Muskelaufbau Tipps

Bizepstraining für Anfänger

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Massive Oberarme gehören zu den deutlichsten Merkmalen eines erfolgreichen Bodybuilders.

Trainingsanfänger wollen oft gerade an den Armen schnell Muskelmasse aufbauen und machen dabei einen entscheidenden Fehler:

Sie trainieren zu viel. Frei nach dem Motto "Viel bringt viel" werden die Arme, besonders die Bizepsmuskeln, häufig drei mal die Woche trainiert. Ein solcher Trainingsrhythmus endet leider zumeist in Übertraining, optimales Muskelwachstum wird nicht erreicht.

Die Oberarmbeuger, lateinisch Bizeps brachii, gehören zu den kleineren Muskelgruppen, die eine kürzere Erholungszeit benötigen als große Muskelgruppen wie der Brustmuskel. Dennoch sollte man den Bizepsmuskeln mindestens drei Tage Erholung gönnen, bevor man sie wieder belastet.

Das optimale Bizeps-Training

Der angehende Kraftsportler sollte nur ein Mal in der Woche seine Oberarme – vorzugsweise Bizeps und Trizeps zusammen – trainieren. Auch sollte er das Trainingsvolumen nicht zu groß geraten lassen. Da die Bizepsmuskeln im allgemeinen recht gut auf das Training ansprechen, benötigen sie nicht mehr als drei Übungen mit jeweils zwei bis drei Trainingssätzen.

Die besten Bizeps-Übungen

Als Bizeps-Übungen, die gerade Anfängern sehr schnell zu erstaunlichen Zuwächsen verhelfen können, sind Bizepscurls mit Kurzhanteln und Langhantelcurls zu empfehlen. Am Anfang sollten Sie sich noch nicht mit Bizepsübungen wie Konzentrationscurls oder Kabelscottcurls beschäftigen, da diese Übungen in erster Linie der Muskelteilung und Formgebung dienen. Anfänger sollten erst einmal eine gute Grundlage in Bezug auf Muskelmasse bilden, die mit den Bizeps-Curls optimal zu erreichen ist.

Achten Sie bei der Übungsausführung darauf, dass Sie die Bizeps-Übung über den gesamten Bewegungsradius ausführen, um so viele Muskelfasern wie möglich mit einzubeziehen und um einer Muskelverkürzung vorzubeugen. Das Dehnen während und nach dem Training verbessert die Kraft und senkt gleichzeitig das Verletzungsrisiko. Nehmen Sie sich unbedingt Zeit dafür.

Achten Sie auf das Gewicht

Hände weg von Monsterhanteln! Die Gleichung "Viel Gewicht = bestes Ergebnis" trifft nicht zu. Lassen Sie sich nicht von Bodybuildern mittreißen, die mit sehr schweren Hanteln trainieren und dafür die Technik opfern. Eine korrekte Übungsausführung ist das Wichtigste am Training und entscheidet über Sieg und Niederlage. Sie beugt akuten oder langfristigen Verletzungen vor, und auch für optimales Muskelwachstum ist es vorteilhaft, wenn Sie die Übung über den gesamten Bewegungsradius ausführen.

Zudem sollten die Wiederholungen nicht zu schnell und ohne Schwung ausgeführt werden.

Wenn Sie diese fundierten Regeln befolgen, werden Sie schon bald deutliche Bizeps-Zuwächse verzeichnen können. Denn das tatsächliche Muskelwachstum beginnt nicht während des Trainings, sondern danach – in der Erholungsphase.