Die besten Fitness-Rezepte

Quark mit Birne

Zutaten:

1 Birne
100gr Magerquark
1TL Ahornsirup
2TL Mineralwasser
Kakaopulver

Zubereitung:

Die Birne waschen, fein raspeln und mit dem Magerquark, 1 TL Ahornsirup und 2 TL Mineralwasser rühren. Bei Bedarf, den Birnenquark mit Kakaopulver bestreuen. Dazu wird 1 Knäckebrot gereicht.

Buttermilch-Drink

Zutaten:

4-5 Radieschen
1 Möhre
200ml Buttermilch
1 TL Rapsöl
Kresse
Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Die Radieschen und die Möhre putzen und fein würfeln. Mit der Buttermilch und 1/2 Beet Kresse verquirlen. Mit Salz und Pfeffer würzen, 1 TL Rapsöl unterrühren. Dazu wird 1 Knäckebrot gereicht.

Erdbeer-Joghurt-Drink

Zutaten für 8 Personen:

500 ml Entrahmte Milch
400 g Erdbeeren
180 g Magermilch-Joghurt
1 Banane
2 EL Honig

Zubereitung:

Die Erdbeeren abspülen und putzen. Banane schälen und in Stücke schneiden. Alle Zutaten zusammen im Mixer oder mit dem Stabmixer pürieren und eisgekühlt servieren. Zur Dekoration eignen sich besonders Trockenfrüchte wie beispielsweise getrocknete Apfelringe.

Pro Portion ca. 80 kcal, 1 g Fett

Zwieback mit Trauben Quark

Zutaten:

50 g Weintrauben
1 EL Magerquark
Süßstoff je nach Geschmack
Beilage: Zwieback

Zubereitung:

Weintrauben halbieren und entkernen (falls mit Kernen).
Mit Quark und etwas Mineralwasser verrühren und je nach Geschmack mit Süßstoff süßen. Auf einem Vollkornzwieback anrichten.

Zwischenmahlzeit: Bananen Kiwi Spieß

Zutaten:

½ Banane (100g)
1 Kiwi
2 EL Magermilchjoghurt
einen Schuß Zitronensaft
Süßstoff je nach Geschmack

Zubereitung:

Banane und Kiwi in Scheiben schneiden, dann auf einen Holzspieß stecken. Joghurt mit Zitronensaft und Süßstoff verquirlen, abschmecken und anschließend über den Früchtespieß gießen.

Tipp:

Der Fruchtspieß lässt sich vielfältig erweitern. Besonders gut schmeckt die Bananen-Kiwi Kombination mit Weintrauben.

Krabbensuppe

Zutaten:

150g Krabben, tiefgekühlt
etwas Zitronensaft
4-5 Tropfen Tabasco
1 Päckchen Steinpilz-Suppe
3 Eßl. Tomatenmark oder Ketchup
100g alter Gouda
4 Eßl. fettreduzierte Sahne oder Kondensmilch mit max. 7% Fett
1 Eigelb
1/2 Bund Kerbel

Zubereitung:

Würzen Sie die Krabben mit Zitronensaft und Tabasco, decken diese ca 1/2 Stunde zum Durchziehen ab.
Die Steinpilzsuppe nach Anweisung (siehe Packung) kochen, etwas Tomatenmark unterrühren, die Krabben zufügen und einmal aufkochen lassen.
Den geriebenen Gouda, mit Eigelb und fettarmer Sahne verquirlen, nun unter die Suppe rühren und mit gehacktem Kerbel garnieren.

Dorsch und Lachs auf Blattsalat

Zwei Sorten feiner gebratener Fisch auf einem Bett knackig frischer Salate.

Zubereitung:

Für ca. 4 Personen:

100g Rauke
100g Feldsalat
1 Radicchio
1/2 Kopfsalat
Eisbergsalat
50g. gemischte Sprossen
2 Schalotten
10 Kirschtomaten
je 200g Dorsch- und Lachsfilet
1 Knoblauchzehe, Jodsalz, 3 EL Olivenöl, Curry, 3 EL Zitronensaft, schwarzer Pfeffer, Zucker, 3 EL Joghurt

Zubereitung:

Salate putzen, verlesen, waschen, trockenschleudern und in mundgerechte Stücke zupfen oder in Streifen schneiden. Sprossen abspülen.
Schalotten pellen und in feine Ringe schneiden. Die Kirschtomaten halbieren oder vierteln. Anschließend die vorbereiteten Zutaten auf Teller anrichten.
Dorsch und Lachsfilet in je vier Stücke teilen. Knoblauch pellen und zerdrücken und die Fischstückchen damit einreiben. Leicht salzen und in 2 EL Olivenöl in einer Pfanne gut anbraten. Nochmals salzen und mit Curry bestäuben.
Zitronensaft, Salz, 1/2 TL Curry, Pfeffer, 1 Prise Zucker und Joghurt gut verquirlen. Restliches Öl darunter schlagen. Salat mit dem Dressing marinieren. Mit gebratenem Fisch servieren.

Nährwerte:

Eiweiß 22g, Fett 18g, Kohlenhydrate 8g, 300 kcal, reich an Vitamin D und Jod.

Rührei mit Krabben für 1 – 2 Personen

Zutaten:

100 g Lauchzwiebeln; geputzt
200 g Champignons; geputzt
60g Tiefsee-Krabbenfleisch
4 Eier
120 ml Milch
Salz, weißer Pfeffer, Curry
1 Tee-Löffel Öl
8 Petersilienstiele

Zubereitung:

Lauchzwiebeln und Pilze waschen und in Scheiben schneiden. Eier und Milch gut vermengen. Mit Salz, Pfeffer und Curry würzen. Öl in einer Pfanne erhitzen. Lauchzwiebeln und Pilze darin anbraten. Krabben kurz abspülen, in die Pfanne geben.
Eiermilch darüber geben und bei schwacher Hitze stocken lassen. Petersilie waschen, hacken und darüberstreün. Am besten mit Toastbrot und Butter servieren.

Hähnchenfilet-Töpfchen für 2 Personen

Zutaten:

je 1 großer Stiel Thymian & Rosmarin
300 g Cocktailtomaten
2 Zwiebel
2 kl. geschälte Knoblauchzehe
ca. 400 g Hähnchenfilet
Olivenöl
Salz, Pfeffer
2 Msp. Gemüsebrühe
100g Feta-Käse

Zubereitung:

Thymian und Rosmarin waschen und hacken. Tomaten waschen und halbieren. Zwiebel würfeln. Knoblauch in Scheibchen schneiden. Hähnchenfilet waschen, trocken tupfen, würzen und im erhitzten Öl von jeder Seite ca. 5 Minuten braten. Zwiebel, Knoblauch, Tomaten, Kräuter und Gewürze zugeben. Alles ca. 3 Minuten weiter in der Pfanne braten.
8 EL Wasser zugeben, aufkochen. Brühe einrühren. Käse darüber bröckeln. Dazu kann Brot serviert werden.

Fruchtiger Blattsalat

Zutaten:

100gr Ananas Stücke
100gr grüne Paprika
100gr rote Grapefruit
150gr Kopfsalat
2El Ananassaft
1TL Sonnenblumenöl
1El Grapefruitsaft
1El Zitronensaft
Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Ananas in Stücke und Paprika in Streifen schneiden. Grapefruit schälen und häuten und in Stücke schneiden. Kopfsalat putzen, waschen und in mundgerechte Stücke zupfen. Vermengen. Die Zutaten für die Marinade (Ananas-, Grapefruit-, Zitronensaft und Öl, Salz, Pfeffer) verrühren, abschmecken und über den Salat geben. Frisch servieren.

Kalorien:

Ca. 190 kcal

Putenbrustpfanne

Zutaten:

300g Nudeln
120g Putenbrust
50g Zwiebeln
200g Eiklar
1/2 Bund Schnittlauch und Petersilie
Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Zwiebeln in einer großen antihaft-beschichteten Pfanne mit etwas Wasser glasig dünsten, die Putenbrust dazugeben und leicht anbraten. Das Eiklar mit der Petersilie und dem Pfeffer vermischen und gemeinsam mit den gekochten Nudeln in die Pfanne geben. Unter Rühren so lange braten, bis die Putenbrust goldbraun ist. Mit reichlich frischem Schnittlauch servieren.

Kalorien:

Ca. 730 kcal

Fitness Fruchtriegel

Vorbereitungszeit:

10 Minuten + Kühlzeit Zubereitungszeit:
20 Minuten Für 16-20 Riegel

Zutaten:

60 g Puffreis-Cerealien
150 g Haferflocken
30 g Sonnenblumenkerne
40 g Sesamsaat
200 g gemischte Früchte
60 g Reismehl
125 ml
Glukosesirup
90 g Honig

Zubereitung:

1. Ofen auf 180 C vorheizen. Boden und die beiden Längsseiten einer Backform -29x19cm- mit Backpapier auskleiden. Puffreis-Cerealien, Haferflocken, Sonnenblumenkerne, Sesamsaat, getrocknete Früchte und Reismehl in eine Schüssel geben und sorgfältig vermengen.

2. Glukosesirup und Honig in einen kleinen Topf geben und bei mittlerer Hitze vorsichtig 2 Minuten erwärmen, bis die Mischung dünnflüssig ist, unter die trockenen Zutaten rühren und sorgfältig vermengen.

3.Masse fest in die vorbereitete Form drücken und mit Backpapier bedecken. Mit der Rückseite eines Löffels oder mit einem Messbecher gleichmäßig verteilen. Backpapier wieder entfernen. 20 Minuten backen, bis die Oberfläche goldbraun ist. In der Form abkühlen und knusprig werden lassen, herausnehmen und in Riegel schneiden. In einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren.

Nährwertangaben:

Pro Riegel -20- Eiweiß 2,5 g, Fett, 3 g, Kohlenhydrate 25 g, Ballaststoffe 1,5 g, Cholesterin 0 mg, 560 kj -135 Kalorien-

Anmerkung:

Glukosesirup gibt es im Reformhaus. Variante: Für dieses Rezept können alle fettarmen Frühstückscerealien verwendet werden.

Lust auf Proteine? So kannst Du Eiweißriegel selber machen.

Spargelrezepte für die Spargeldiät

Spargelauflauf

für 2 Personen (ca. 300kcal pro Person)

Zutaten:

500g Spargel
200g Brokkoli
75g roher Schinken
3 Eier
30g Butter
1 Priese Zucker
1 Priese Muskat
Pfeffer und Salz

Zubereitung:

Spargel schälen und garen, anschließend in etwa 3 cm große Stücke schneiden. Zeitgleich den Brokkoli zerkleinern und garen, den Schinken klein schneiden. Den Spargel, Brokkoli und Schinken in eine mit Butter bestrichene Auflaufform geben, die Eier schaumig schlagen und die Gewürze dazugeben und nun in die Auflaufform gießen. Den Auflauf bei 200 Grad im vorgeheizten Ofen ca. 15 Minuten braun backen lassen.

Spaghetti mit Spargel

für 2 Personen (ca. 560kcal pro Person)

Zutaten:

300g Grünspargel
150g gekochter Schinken
1 EL Tomatenmark
1 Eigelb
200g Spaghetti
etwas Pfeffer und Salz

Zubereitung:

Den Spargel -nur an der unteren Hälfte schälen- knapp 10 Mi- nuten garen und anschließend in 2cm große Stücke schneiden. Den Schinken klein schneiden -würfeln-, zu dem Spargel geben und mit Salz und Pfeffer würzen, nun das Tomatenmark und Eigelb unterrühren. Die Spargelsauce auf die fertigen Spaghetti geben und je nach Belieben mit etwas Parmesan nachwürzen.

Obstsalat mit Joghurt-Honigsoße

Zutaten für 4 Personen:

3 unbehandelte Orangen
2 Kiwis
1 mittelgroßer Apfel
1 große Banane
1 Päckchen Vanillin-Zucker
1/2 Töpfchen Minze
125g Schlagsahne
150g Magermilch-Joghurt
2 EL flüssiger Honig

Zubereitung:

Eine Orange gründlich waschen und in Scheiben schneiden. Restliche Orangen so schälen, dass die weiße Haut vollständig entfernt wird. Filets mit einem scharfen Messer aus den Trennhäuten herausschneiden. Orangenhäute ausdrücken und den Saft dabei auffangen.
Die Kiwis schälen und in Scheiben schneiden. Apfel waschen, vierteln, entkernen und in Spalten schneiden. Die Banane schälen und in Scheiben schneiden. Orangensaft und Vanillin-Zucker verrühren. Obst mischen, mit Orangensaft beträufeln.
Minze waschen, trockenschütteln, einige Blättchen zum Verzieren zur Seite legen und die restlichen Blättchen in Streifen schneiden. Die Sahne steif schlagen. Joghurt und Honig glattrühren. Sahne und Minzstreifen unterrühren.
Desertteller mit jeweils 2 Orangenscheiben auslegen. Obstsalat darauf anrichten. Mit einem Klecks Joghurt-Honigsoße servieren und mit den Minzblättchen verziehren.

Zubereitungszeit ca. 20 Minuten.

Pro Portion ca. 1260 kj/300kcal
E:5g, F: 11g, KH: 42g

Frühlingseintopf mit Bulgur

Zutaten für 4 Personen:

500g grüner Spargel
200g Zuckerschoten
300g gelbe Paprikaschoten
200g Kirschtomaten
1 Dose (425ml)
italienische Bohnenkerne
2 Zwiebeln
4 Knoblauchzehen
3/4l Gemüsebrühe (Instant)
5 Esslöffel Zucker
5 Esslöffel weißer Balsamico-Essig
ca. 7 Esslöffel Olivenöl
1/2-1 Teelöffel geschroteter getrockneter Chili
ca. 1 Teelöffel getrockneter Rosmarin
Salz
2 Zitronenscheiben von 1 unbehandelten Zitrone
20g Butter/Margarine
175g Bulgur (vorgegarte grobe Weizengrütze)
40-50g Pecorino-Käse
Rosmarin zum Garnieren

Zubereitung:

-Spargel waschen, das untere Drittel schälen und die Enden abschneiden. Spargelstangen in große Stücke schneiden. Zuckerschoten und Paprika putzen, waschen und abtropfen lassen. Paprika in Spalten schneiden. Kirschtomaten waschen und ebenfalls abtropfen lassen.

-Bohnenkerne auf einem Sieb abtropfen lassen. Zwiebeln und Knoblauch schälen. 1 Zwiebel in feine Spalten schneiden und den Knoblauch hacken.

-Gemüsebrühe aufkochen lassen. Spargel darin 9-10 Minuten garen. Zuckerschoten nach 4-5 Minuten dazugeben und mitkochen. Gemüse auf ein Sieb gießen und die Brühe auffangen.

-Zucker in einer großen Pfanne goldbraun karamellisieren. Essig und 1/8 Liter Gemüsebrühe angießen und unter Rühren aufkochen lassen. Olivenöl, Paprikaschoten, Zwiebelspalten und Knoblauch zufügen. Mit Chili, Rosmarin und etwas Salz würzen und 6-8 Min. unter Rühren köcheln lassen.

-Spargel, Zuckerschoten, Kirschtomaten und Zitronenscheiben zufügen und ca. 5 Minuten weiter köcheln lassen. Das Gemüse in eine Schüssel geben und die Bohnen zufügen. Mit Salz und Chili abschmecken. Gemüse auskühlen und durchziehen lassen.

-Inzwischen restliche Zwiebel würfeln. Fett in einen Topf erhitzen und die Zwiebel darin glasig dünsten. Bulgur zufügen, andünsten und mit 375ml Gemüsebrühe ablöschen. Eventuell etwas Salz zufügen, aufkochen und zugedeckt bei schwacher Hitze ca. 10 Min. auskühlen lassen. Vom Herd nehmen, nochmals ca. 5 Min. stehen lassen.

-Mit einem Sparschäler von dem Pecorino Locken abschneiden. Gemüse auf eine Platte anrichten, mit den Käselocken bestreuen und mit frischem Rosmarin garnieren. Bulgur extra dazu reichen.

Zubereitungszeit ca. 1 1/4 Stunden.

Pro Portion ca. 2470 kJ/590 kcal.
E:19g, F:28g, KH:66g.

Rosenkohl – Gratin

Zutaten für 4 Personen:

600g Rosenkohl
Salz
1kg fest kochende Kartoffeln
3 große Tomaten
100g mittelalter Gouda-Kaese
2 Becher (a 150g) Creme fraiche
1/2 Teelöffel Edelsüß Paprika
weißer Pfeffer
1 Knoblauchzehe
1 Esslöffel Öl

Tipp:

Olivenöl gibt dem Gratin das gewisse Etwas im Geschmack

Zubereitung:

-Rosenkohl waschen, putzen und am Strunk kreuzweise einschneiden. In Salzwasser ca. 10 Minuten kochen. Herausnehmen und kalt abschrecken.
-Kartoffeln schälen, waschen, in dünne Scheiben schneiden und in Salzwasser ca. 6 Minuten vorgaren. Tomaten waschen und in Spalten schneiden. Dann den Käse reiben.
-Creme fraiche mit Paprika, Salz und Pfeffer würzen. Die Knoblauchzehe halbieren. Auflaufform mit Öl ausstreichen und mit Knoblauch ausreiben. Das Gemüse in die Form schichten, mit Creme fraiche begießen und mit Käse bestreuen.

Im vorgeheizten Backofen
(E-Herd: 225°C/ Umluft: 200°C/ Gas: Stufe 4)
ca. 20 Minuten backen.

Zubereitungszeit ca. 1 1/4 Stunden.

Pro Portion ca. 2220 kj/ 530 kcal.
E: 21g, F: 33g, KH: 39g

Fruchtiger Reissalat

Zutaten für 4 Personen:

300 g Langkornreis
Salz
1 Dose (446 ml) Ananas in Scheiben
1 rote Paprika (ca. 200 g)
1 Bund Lauchzwiebeln (ca. 250 g)
3 Chilischoten
1 Packung (250 g) stückige Tomaten
3 Esslöffel Essig (z.B. Rotweinessig)
1 Teelöffel Zucker
4-6 Salatblätter (z.B. Römersalat)
50 g ungesalzene Erdnüsse
Koriander zum Garnieren
8 Scheiben Kassler-Aufschnitt

Zubereitung:

– Reis in kochendem Salzwasser bei schwacher Hitze ca. 20 Min. auskühlen lassen.
– Ananas abtropfen lassen und in Stücke schneiden. Paprika waschen, putzen und grob würfeln. Lauchzwiebeln putzen, waschen und in Ringe schneiden.
– Chili waschen und, bis auf zwei Stücke zum Garnieren, entkernen und in feine Ringe schneiden. Chili und stückige Tomaten verrühren. Mit Salz, Essig und Zucker abschmecken.
– Salat putzen, waschen und trockenschütteln. Reis abtropfen und abkühlen lassen. Mit Ananas, Paprika, Lauchzwiebeln und Chilisoße mischen. Dann ca. 10 Minuten ziehen lassen.
– Erdnüsse goldbraun rösten und grob hacken. Salatblätter mir Reissalat anrichten, mit Koriander und den restlichen Chilischoten garnieren. Mit Erdnüssen bestreuen und mit Kassler-Aufschnitt belegen.

Zubereitungszeit: ca. 40 Minuten

Pro Portion ca. 1930 kj/460 kcal.
E: 18 g, F: 9 g, KH: 76 g

Tipp:

Frische Zutaten für den Reissalat, wie Paprikaschoten und Lauch- zwiebeln, am besten erst kurz vor dem Verzehr klein schneiden. So bleiben die wertvollen Vitamine optimal erhalten!

Fruchtiger Wellness-Flip

Zutaten für 3 Portionen:

2 Limetten
2 EL Kokosmilch
200ml Ananassaft
150ml Bananensaft
125g Schlagsahne
1 Päckchen Vanille-Zucker

nach Belieben frische Kokosnussspiralen und Limettenscheiben zum Garnieren.

Zubereitung:

Limette halbieren und den Saft auspressen. Kokosmilch, Limettensaft, Ananassaft, Bananensaft, Schlagsahne, und Vanille-Zucker kurz pürieren, in Gläser füllen und mit Kokosnussspiralen und Limettenscheiben verzieren.

Zubereitungszeit ca. 10 Minuten

Pro Glas ca. 840Kj/200kcal.
E:2g, F:14g, KH:16g

Avocado-Krabben-Brot

Zutaten für 2 Personen:

1/2 reife Avocado
etwas Zitronensaft
50g Tiefsee-Krabbenfleisch
2 Scheiben Vollkornbrot
4 EL Doppelrahm-Frischkäse
grober Pfeffer zum Bestreuen
Zitronenspalten zum Garnieren

Zubereitung:

Den Stein der Avocado entfernen und die Frucht schälen (den Avocadokern nicht wegwerfen!). Fruchtfleisch in dünne Spalten schneiden und mit Zitronensaft beträufeln und abtropfen lassen.

Die Brote mit Frischkäse bestreichen und mit Avocadospalten und Krabben belegen. Mit Pfeffer bestreuen und mit Zitronenspalten garnieren.

Zubereitungszeit ca. 10 Minuten

Pro Portion ca. 1420 kj/340 kcal.
E: 11g, F: 25g, KH: 17g

Schlank mit der Hoodia Pflanze

Wer träumt nicht davon? Auf rein pflanzlicher Basis zum Idealgewicht. Und das ohne Nebenwirkungen. Das verspricht der natürliche Appetitzügler Hoodia.

Der Form nach an einen Kaktus erinnernd hat die Pflanze vor einigen Jahren ihren Siegeszug in der Wohlstandsgesellschaft angetreten. Was dem afrikanischen Volk der San schon seit Jahrtausenden als Schutz vor Hungerqualen diente, erfreut sich hier in Pillen- und Pulverform großer Beliebtheit.

Aber der Erfolg hat eine Schattenseite, eine störende Nebenwirkung für die biologische Vielfalt. Denn ihrer großen Beliebtheit hält Hoodia wie viele andere Heilpflanzen nicht mehr stand. Sie ist mittlerweile in ihrem Bestand stark gefährdet.

„Leider wird die Pflanze derzeit weder durch kontrollierte Wildsammlung noch durch Anbau nachhaltig genutzt. Deshalb weisen wir darauf hin, dass Hoodia den Regelungen des Washingtoner Artenschutzübereinkommens (CITES) unterstellt wurde, um den ausufernden Handel zum Schutz der Pflanze kontrollieren zu können.

Wer also mit Hoodia-Präparaten aus dem Ausland schlank werden will, der braucht eine Ausfuhrgenehmigung des Herkunftslandes und eine Einfuhrgenehmigung für Deutschland,“ erklärte Prof. Dr. Hartmut Vogtmann, Präsident des Bundesamtes für Naturschutz.

Davon betroffen sind auch Auslandseinkäufe über das Internet durch den privaten Endverbraucher. „Liegen die Genehmigungen bei der Einfuhr nach Deutschland nicht vor, so werden die Präparate von den zuständigen Zollämtern eingezogen. Aber auch der Kauf im Inland ist unzulässig, wenn der Händler (z.B. Apotheken) Präparate anbietet, die ohne Genehmigungen eingeführt wurden. Sowohl dem Einführer als auch dem Käufer und Verkäufer drohen Bußgeld- und in schlimmeren Fällen gar Strafverfahren,“ sagte der BfN-Präsident.

Daher gilt: Bei der Einfuhr die Genehmigungen einholen oder vor dem Kauf im Inland beim Händler absichern, ob es sich um genehmigte und damit legal eingeführte Ware handelt. Nur wenn die Genehmigungen bei der Einfuhr vorliegen oder der Händler auf ein CITES-Dokument verweisen kann, dürfte dem zumindest rechtlich nebenwirkungsfreien Abnehmen nicht mehr viel entgegenstehen.

Cranberries

Aktuelle Studien haben nachgewiesen, dass Cranberries das Einnisten von Helicobacter pylori-Bakterien in Magen und Darm verhindern und Entzündungen der Magenschleimhäute vorbeugen können.