Muskelaufbau Tipps

Drei Mahlzeiten sind zu wenig!

Teilen:

Die meisten Menschen nehmen am Tag ca. drei Mahlzeiten zu sich, die einem relativ festgelegten Zeitschema unterliegen. Es gilt beispielsweise als normal, das Frühstück gegen 9, das Mittagessen um 12 und das Abendessen um 6 Uhr einzunehmen.

In der heutigen stressreichen Zeit wird aber gerne auch mal eine Mahlzeit ausgelassen und die entgangene Kalorienzufuhr einfach bei der nächsten Mahlzeit dazuadiert.

Eine solche Ernährungsweise ist für einen sportlich nicht aktiven Menschen schon nicht gerade gut, für einen Bodybuilder jedoch absolut inakzeptabel.

Im Bodybuilding spielt die Ernährung die größte Rolle und es gibt ein paar einfache Regeln, die befolgt werden sollten.

Die Muskeln können nur wachsen, wenn der Körper eine positive Nitrogenbilanz aufweist. Dies geht jedoch nur, wenn dem Stoffwechsel kontinuierlich Proteine bereitgestellt werden.

Proteine verdauen im Vergleich zu Fett recht schnell und sind schon nach 3-4 Stunden verstoffwechselt. Daher ist es wichtig, auch ungefähr in diesen Abständen eine proteinreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen.

Würde man nur 3 Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen, so wäre die Spannweite zwischen den einzelnen Mahlzeiten zu groß, so dass der Körper sich schnell in einem Zustand befindet, in dem er mehr Protein abbaut als eingelagert wird, was unweigerlich zu Katabolismus (Muskelabbau) führt.

Auch Kohlenhydrate sollten häufig am Tag konsumiert werden, um dem Körper eine stetige Energiequelle zu liefern. Kohlenhydrate sind schon nach 2-3 Stunden verstoffwechselt, weshalb man auch öfter mal zwischendurch einen kohlenhydratereichen Snack wie z.B. einen Müsliriegel zu sich nehmen kann.

Optimalerweise sollten Bodybuilder ungefähr 6 Mahlzeiten am Tag einnehmen, um eine über den Tag gut verteilte Nährstoffdichte zu erzielen.

Es ist auch zu empfehlen, noch kurz vor dem Schlafengehen einen proteinreichen, jedoch fett- und kohlenhydratearmen Snack zu essen, um sicherzustellen, dass die Muskeln auch über Nacht mit Proteinen versorgt werden, gerade wenn man noch Abends trainiert hat.

Hier haben wir ein Beispiel für einen Tag im Sinne einer Bodybuildingbezogenen Ernährung:

  1. Mahlzeit: 7 Uhr Omelette aus 7 Eiklar und 2 Eigelb, 1 Tasse Haferflocken (mit Wasser oder magerer Milch angerührt) mit 25 g Proteinpulver. Zum garnieren können Sie eine Banane verwenden.
  2. Mahlzeit: 10 Uhr Proteinsnack (Proteinriegel oder Shake)
  3. Mahlzeit: 13 Uhr 2 Hühnerbrustschnitzel, 1 Tasse gekochter Reis, 1 Tasse Brokkoli
  4. Mahlzeit: 15.30 Uhr 1 Dose Thunfisch (in eigenem Aufguss), 1 große Pellkartoffel, 1 MaiskolbenTraining: 18 Uhr
  5. Mahlzeit: 19.30 Uhr (direkt nach dem Training) 1 großer Proteinshake mit 500 ml fettarmer Milch, 1 kleine Flasche Malzbier (z.B. Karamalz)
  6. Mahlzeit: 21 Uhr 1 Hühnerbrustfilet, 200g gekochter Reis, 1 Paprika

Dieses Beispiel ist sicherlich kein kulinarischer Hoehenflug. Jedoch werden Sie damit Ihren Muskeln genau das geben was sie zum wachsen brauchen und zwar ueber den ganzen Tag verteilt, so dass kein Naehrstoffloch entsteht.