Muskelaufbau Training

Ein breiter Rücken gefällig?

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Der Ruecken gehoert zu den Muskelgruppen die am schwierigsten zu trainieren sind, obwohl es hierfuer eine Vielzahl von hochwirksamen Uebungen gibt. Das Problem liegt darin, dass man den Muskel, beim Training selbst, nicht sehen kann, im Gegensatz zu den anderen Muskelgruppen. Vielen Bodybuildern fehlt einfach die visuelle Verbindung zu diesem Muskel, was es ihnen erschwert wirklich effektiv zu trainieren. Hinzu kommt, dass man beim Rueckentraining sehr schwere Gewichte verwenden kann und viele Bodybuilder aus Egogruenden mehr auflegen, als sie korrekt bewaeltigen koennen. Zu schwere Gewichte und die fehlende Kopf-Muskelverbindung fuehren dazu, dass ein auf den ersten Blick intensives Training, fuer die Zielmuskulatur praktisch wertlos ist. Deshalb ist es wichtig, dass man nur Gewichte verwendet, die eine saubere und korrekte Ausfuehrung der Uebung zulassen. Zumal die Verletzungsgefahr bei sehr schweren Gewichten immens ansteigt und das gerade bei Rueckenverletzungen zu schwerwiegenden Folgen fuehren kann. Wenn einem die Kopf-Muskelverbindung beim Rueckentraining fehlt, dann sollte man in einem hoeheren Wiederholungsbereich trainieren, denn niedrige Wiederholungszahlen im Bereich von 4-8 Wiederholungen sind fuer viele Athleten einfach zu wenig, um das richtige Gefuehl zu bekommen.

Beim Rueckentraining sollte ein relativ ausgewogenes Verhaeltnis zwischen Maschinenuebungen und freien Uebungen bestehen. Bei den Maschinenuebungen sollte man im Bereich von 12-15 Wiederholungen trainieren, waehrend man bei freien Uebungen auf 8-10 Wdh. heruntergehen kann. Jede Wiederholung einer Uebung sollte ueber den gesamten Bewegungsumfang ausgefuehrt werden, so dass jede Muskelfaser in das Training einbezogen werden kann. Wenn Sie Probleme mit der Rueckenbreite haben, dann waehlen Sie einen schmalen Griff. Ist es jedoch der innere Bereich der Rueckenmuskulatur, dann verwenden Sie beim Training vornehmlich einen breiten Griff. Da der Ruecken zu den groessten Muskelgruppen gehoert, sollten Sie ihn nicht mit einem Minitraining abspeisen. Ein ideales Rueckentraining besteht aus 3-4 Uebungen zu je 3 Saetzen im Wiederholungsbereich von 8-15. Ein solches Training koennte folgendermassen aussehen:

1. Uebung
Vorgebeugtes Rudern
3 Saetze mit je 8-12 Wdh

2. Uebung
Latziehen zur Brust -mit engem Parallelgriff-
3 Saetze mit je 10-12 Wdh

3. Uebung
Einarmiges Kurzhantelrudern
3 Saetze mit je 10-12 Wdh

4. Uebung
Latziehen zum Nacken -mit breitem Griff-
3 Saetze mit je 12-15 Wdh

Die Trainingsgewichte sollten Sie den Wiederholungszahlen entsprechend anpassen. Vor Beginn des ersten Trainingssatzes sollten Sie einen leichten Satz mit 25 Wiederholungen ausfuehren.