Muskelaufbau Tipps

Muskelwachstum: Erholung ist der Schlüssel zum Erfolg

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Die meisten Bodybuildinganfänger trainieren zu oft und übertreiben auch häufig mit den Gewichten. Dann beschweren sie sich, dass sie selbst nach dem ersten Trainingsmonat noch keine deutlichen Zuwächse erkennen.

Der Grund ist ganz einfach: Der Körper bzw. die Muskeln müssen sich sowieso erst mal an diese Art von sportlicher Betätigung gewöhnen und reagieren am Anfang auch auf sehr geringe Beanspruchung mit Zuwachs.

Aufgrund des extremen Volumentrainings, dass übrigens nicht nur viele Anfänger, sondern auch Fortgeschrittene, die mit ihrem Training nicht mehr weiterkommen, betreiben, kommt man schnell in einen Bereich, in dem die Muskeln nicht mehr wachsen - im Gegenteil: der Körper baut sogar Muskelmasse ab.

Das kommt daher, dass der Muskelaufbau abhängig ist von drei Faktoren:

  1. Der erste ist die Stimulation bzw. das Training, das eine Aufspaltung der Muskelfasern zur Folge hat.
  2. Der nächste Schritt ist die Erholung, in der die gespalteten Muskelfasern repariert und mit Protein versorgt werden.
  3. Erst wenn dieser Prozess abgeschlossen ist kann ein Wachstum im Form von Muskelmasse erfolgen.

Durch die Vermehrung der Muskelfasern versucht der Muskel beim nächsten Training das selbe Gewicht ohne eine Aufspaltung zu bewältigen. Sie müssen also ein schwereres Gewicht nutzen oder zumindest mehr Wiederholungen absolvieren als beim letzten Training.

Die Erholungsphase ist in der Dauer von Muskelgruppe zu Muskelgruppe verschieden, angefangen bei den kleineren Gruppen wie z.b. Bizeps, Trizeps und Waden benötigen zur Regeneration ca. 48 Stunden.

Die größeren Muskelgruppen wie Schulter und Beine sind erst nach ca. 72 Stunden wieder bereit.

Die kleinen Muskelgruppen sollten aber dennoch nur höchstens 2 mal pro Woche trainiert werden.

Um den großen Muskeln ausreichend Erholung zu gönnen, sollten Sie sie nur 1 mal pro Woche trainieren, das ist völlig ausreichend. So werden Sie Übertraining und negative Folgen verhindern können, denn der Hauptgrund für Übertraining ist zu wenig Erholung vom Training.

Anzeichen für Übertraining

  • Müdigkeit
  • Appetitlosigkeit
  • Schlafstörungen
  • allgemeine Trägheit
  • Gelenkschmerzen

Das einzig Richtige, was man im Fall von Übertraining machen kann, ist dem Studio für mindestens 2 Wochen fernzubleiben und dem Körper Zeit zur Erholung zu gönnen.

Die meisten Anfänger und sogar viele Fortgeschrittene wissen das nicht und denken, sie müssten immer mehr und schwerer trainieren, wenn die Muskeln in den ersten Trainingswochen nicht nach ihren Vorstellungen wachsen, aber erreichen dadurch nur das Gegenteil.

Das Wachstum der Muskeln braucht Zeit und wenn Sie die Ihren Muskeln nicht geben werden, Sie keine Zuwächse erzielen.