Fitness-Tipps

Ernährung im Kampfsport

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Die Kampfsportarten zeichnen sich durch die vielseitigen Anforderungen an Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Kondition und Koordinationsvermögen aus. Die Energiebereitstellung erfolgt im wesentlichen aus der Glykolyse, d.h. die Glykogenspeicher spielen hier eine wichtige Rolle. Eine ausreichende Proteinzufuhr dient dem Muskel- und Kraftzuwachs sowie der Konzentrationsfähigkeit. Die optimale Nährstoffrelation entspricht der, der Ausdauersportarten mit hohem Krafteinsatz.

 

Tages-Bedarf:

  • 55% Kohlenhydrate
  • 12-18% Eiweiss
  • 27-33% Fett

Bei Turnieren absolvieren die Athleten meist mehrere Kämpfe, so dass es sinnvoll ist, zwischen den Belastungen kleine, kohlenhydratreiche Lebensmittel und geeignete Sportgetränke zu sich zu nehmen. Da diese Sportarten in Gewichtsklassen eingeteilt sind, ergibt sich für viele das Problem des "Gewicht machens".

Kraft-, Kampf-, Spiel- und Schnellkraftsportarten

Tages-Nährwerte

  • 450g Kohlenhydrate
  • 155g Eiweiss
  • 135g Fett
  • 3500-3700 kcal

Beispiel für die Deckung des Tagesbedarfs

  • ca. 220g Vollkornbrot (6-7 Scheiben)
  • ca. 300-400g Kartoffeln (4-5 mittelgrosse)
  • 500g Gemüse und 150g Gemüsesaft
  • 300g frisches Obst und 250g Obstsaft und 50g Trockenobst
  • ca. 1l Milch oder Sauermilch und 250g Quark (20%)
  • ca. 350g fettarmes Fleisch, Gefluegel oder Fisch
  • 30-50g Streichfett und ca. 20g Zubereitungsfett
  • ca. 30g Honig oder Marmelade
  • ca. 50g Nüsse