Muskelaufbau Tipps

Ernährung in der Definitionsphase

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Die Ernährung in der Definitionsphase ist im Wesentlichen eine kalorienarme Diät.

Um die Muskeln, die während der Massephase aufgebaut wurden, sichtbar werden zu lassen, sodass sich deren Struktur abzeichnet und die Adern und Venen deutlich hervortreten, musst Du besondere Regeln beachten.

Nährstoffverteilung in der Definitionsphase

Da Du auch während einer Diät genügend Kraft für das Training brauchst, ist eine kohlenhydratarme Diät nicht sehr empfehlen.

Das Verhältins der Nährstoffe sollte folgendermaßen aussehen:

  • ca. 55% Kohlenhydrate
  • ca. 30% Eiweiß
  • ca. 15% Fett.

Somit ist es das gleiche Verhältnis wie in der Massephase.

Wie hoch ist der Kalorienbedarf?

Da es sich aber um eine Diät handelt, hier die Kalorienmenge anhand eines Beispiels:

Ein 90 kg schwerer Bodybuilder hat einen ungefähren tatsächlichen Kalorienbedarf von 2928 kcal pro Tag. In der Definintionsphase ist es empfehlenswert, ungefähr 500 kcal weniger zu konsumieren, als der tatsächliche Kalorienbedarf beträgt.

Eine noch größere Einschränkung der Kalorienzufuhr würde nur in dem Abbau von wertvoller Muskelmasse resultieren.

Der Übergang zwischen der Massephase zur Definitionsphase sollte aber nicht von heute auf morgen in vollem Umfang durchgeführt werden. Es wäre besser um sich an die Diät zu gewöhnen, erst mal jeden Tag ca. 300 kcal weniger zu konsumieren, bis Du an die Diät- kalorienzufuhr herangekommen bist.

Bei dem Beispiel des 90 kg schweren Bodybuilders wären das ca. 2428 kcal für die Diät.

Ein sehr nützlicher Tip in der Diät ist es, nicht jeden Tag die gleiche Menge an Kalorien zu konsumieren, weil sich sonst Dein Stoffwechsel an die neuen Umstände gewöhnt.

Du sollten vielmehr darauf achten, dass Deine Kalorienzufuhr jeden Tag um ca. 200-300 kcal nach oben oder unten schwankt.

Beispiel der Kalorinezufuhr

  • tatsächlicher Kalorienbedarf = 2900 kcal
  • durschnittliche Kalorienzufuhr in der Diätphase = 2400 kcal
  • Montag = 2400 kcal
  • Dienstag = 2600 kcal
  • Mittwoch = 2300 kcal
  • Donnerstag = 2500 kcal
  • Freitag = 2200 kcal
  • Samstag = 2600 kcal
  • Sonntag= 2300 kcal

Mit dieser Methode "verwirrst" Du Deinen Stoffwechsel immer wieder auf's Neue und Du kannst Dir sicher sein, dass der Fettabbau nicht durch Anpassung stagniert.

Auf das Thema Ernährung in der Definitionsphase wird in unserem wöchentlichen Newsletter selbstverständlich noch ausführlicher eingegangen.