Muskelaufbau Tipps

Ernährung in der Massephase

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In der Masse- oder auch Aufbauphase versucht jeder Bodybuilder so viel Muskelmasse wie möglich aufzubauen, damit das funktioniert muß man etwas mehr Kalorien zu sich nehmen als der tatsächliche Energiebedarf beträgt, besser wären aber bis zu 500 Kcal. mehr zu konsumieren, da man mit dieser Menge bessere Ergebnisse erziehlt. (Geeignete Nahrungsmittel, siehe Artikel Ernährung Bodybuilding) Es sollte jedoch darauf geachtet werden, daß es auch bei höchstens 500 Kcal. mehr belassen wird, da noch mehr Kalorien eher den Fett- als den Muskelaufbau fördern. Verteilen Sie die die Kalorien aber auf 5-6 kleinere Mahlzeiten am Tag. Es sollten sich ungefähr 3 Haupt- mahlzeiten und 3 Snacks ergeben.

Um den tatsächlichen Energiebedarf zu errechnen benötigt man zunächst seinen Körperfettgehalt in Prozent. Diesen Wert ziehen Sie von Ihrem Körpergewicht ab, um Ihre fettfreie Masse zu bestimmen. Multiplizieren Sie diese Zahl nun mit 24 um den ungefähren Grundstoffwechsel zu erhalten. Jetzt muliplizieren Sie Ihren Grundstoffwechsel mit dem Aktivitätsfaktor: Für nicht sehr aktive Menschen wäre das 0,35 und für sehr aktive 0,45. Als letztes addieren sie diesen Wert noch mal zu Ihrem Grundstoffwechsel.

Bei einem 90kg schweren Bodybuilder würde die Formel folgendermaßen lauten: Fettfreie Masse: 90 kg minus ca. 13,5 kg Fett = 76,5 Grundstoffwechsel: 76,5 x 24 = 1836 Kcal. 1836 Kcal. x Aktivitätsfaktor 0,45 = 826 1836 + 826 = 2662 2662 x thermische Wirkung der Nahrung (0,1) = 266,2 2662 + 266,2 = 2928,2 Kcal

Mit dieser Formel errechnen Sie ziemlich genau Ihren tatsächlichen Kalorienbedarf um die Menge an Kalorien für Ihre Massephase genau zu dosieren. Auf das Thema Ernährung in der Massephase wird in unserem wöchentlichen Newsletter selbstverständlich noch ausführlicher eingegangen.