Die Körperhaltung - das sagt sie wirklich über Dich aus!

Eine gesunde Sitzhaltung ist besonders wichtig, um Verspannungen vorzubeugen und Rückenschmerzen zu vermeiden. Im Sitzen sollten wir darauf achten, dass der Rücken gerade ist und die Schultern entspannt bleiben. Die Füße sollten flach auf dem Boden stehen, und die Knie circa im rechten Winkel gebeugt sein. Ein Stuhl mit ergonomischer Rückenlehne kann hierbei hilfreich sein, um den unteren Rücken zusätzlich zu unterstützen. Unser Kopf sollte aufrecht bleiben, sodass der Blick geradeaus geht und nicht nach unten zeigt. (Abb.2)

Besonders diejenigen unter uns, die auf Grund des Berufs viele Stunden im Sitzen verbringen, sollten gezielt darauf achten sich regelmäßig zu bewegen. Experten empfehlen mindestens alle 30-60 Minuten für ein paar Minuten aufzustehen, sich zu strecken, um die durchs Sitzen belastete Muskulatur zu entspannen und die Durchblutung anzuregen.

Regelmäßige Bewegungspausen fördern nicht nur die physische Gesundheit, sie wirken sich zudem auch positiv auf die geistige Leistungsfähigkeit aus. Studien belegen, dass kurze Bewegungspausen die Konzentration und Produktivität verbessern können. Es kann also hilfreich sein, sich am Arbeitsplatz wiederholt daran zu erinnern (z.B. in Form eines Timers oder einer Erinnerungs-App) sich immer wieder zu bewegen. Ein banaler Grundgedanke mit einem großen positiven Effekt, wenn man es schafft daraus eine feste Gewohnheit zu entwickeln.

Eine gesunde Körperhaltung kann nicht nur ein Indiz für körperliches Wohlbefinden sein, sondern sagt auch viel über die innere Einstellung und das Selbstbewusstsein eines Menschen aus.

Wenn jemand aufrecht steht oder sitzt, ist dies ein Merkmal physischer Kontrolle und derjenige vermittelt dadurch eine positive Energie. Eine gerade Haltung signalisiert, dass die Person aufmerksam und bereit ist sich den gegenwärtigen Herausforderungen zu stellen. In dem wir die Schultern entspannen und nach hinten und unten ziehen, hebt sich dabei gleichzeitig der Brustkorb, was uns nicht nur größer wirken lässt, sondern reduziert auf lange Sicht auch Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich. Nebenbei nimmt man sofort eine wohlwollende Energie wahr. Probiere es gleich mal aus!

Durch eine aufrechte Haltung wird außerdem die Atmung begünstigt. Wenn der Brustkorb geöffnet ist, kann man tiefer und entspannter atmen, was sich positiv auf die Sauerstoffversorgung des Gehirns auswirkt, und die allgemeine Vitalität verbessert. Menschen mit gesunder Körperhaltung sind oft wacher und konzentrierter, weil ihre Haltung zu einer verbesserten Durchblutung führt und dadurch die Versorgung mit Sauerstoff optimiert wird.

Eine gesunde Körperhaltung strahlt auch gleichzeitig ein gewisses Maß an Ruhe und Ausgeglichenheit aus. Gerade im Business-Kontext kann eine bewusste, aufrechte Haltung dabei helfen sich in stressigen und angespannten Situationen zu zentrieren und Ruhe zu bewahren.

In einer Metaanalyse aus dem Jahre 2020 belegten WissenschaftlerInnen der Universität Aarhaus in Dänemark, der Columbia University in New York und der Universität Witten/Herdecke, dass Körperhaltungen und Bewegungen direkte Auswirkungen auf affektive und verhaltensbezogene Reaktionen haben. Gefühle, Risikobereitschaft oder das emotionale Gedächtnis werden demzufolge direkt durch das motorische System beeinflusst.

Veröffentlicht wurde die Metanalyse in der renommierten Zeitschrift “Perspective on Psychological Science” 2020.

Eine gesunde Körperhaltung zu entwickeln, beginnt mit einem erhöhten Bewusstsein und der Bereitschaft, kleine, aber konsequente Anpassungen im Alltag vorzunehmen. Es ist wichtig darauf zu achten, wie wir stehen und vor allem wie wir sitzen. Unser Rücken sollte stets gerade sein und die Schultern entspannt nach hinten gezogen werden, um eine natürliche Ausrichtung der Wirbelsäule zu gewährleisten. Wir sollten vermeiden über längere Zeit in einer unbeweglichen Position zu verharren - dabei spielt das wiederholte Ändern der Körperhaltung und eine regelmäßige Bewegung eine entscheidende Rolle. Dadurch beugen wir Verspannungen vor und laufen nicht Gefahr in gewissen Bewegungsstrukturen zu versteifen.

Ein ergonomischer Arbeitsplatz kann entscheidend dazu beitragen eine gesunde Haltung zu fördern. Dabei ist auf Folgendes zu achten:

• Nutze die gesamte Sitzfläche des Stuhls aus

• Lehne Dich mit dem Rücken an die Rückenlehne

• Sitze möglichst aufrecht und mit geradem Nacken

• Den Computerbildschirm auf Augenhöhe positionieren

• Stelle die Füße stabil auf dem Boden auf

• Unter- und Oberschenkel sollten sich im rechten Winkel (90°) zueinander befinden

• Die Beine möglichst nicht übereinanderschlagen

• Die Unterarme auf dem Schreibtisch ablegen

• Unter- und Oberarme sollten sich im rechten Winkel (90°) zueinander befinden

• Vermeide Anspannungen in den Schultern

• Kippe Dein Becken leicht nach vorn

• Hebe das Brustbein an, sodass es nach oben und vorn zeigt

• Lege regelmäßig bewegte Pausen und Dehnübungen ein

Wer es schafft die oben genannte Idealposition für 5 Minuten einzuhalten, wird feststellen, dass dies mit einer ordentlichen Portion Anstrengung verbunden ist. Der Grund dafür ist, dass unsere Muskulatur, die für die Aufrechterhaltung einer idealen Sitzposition notwendig ist, in der Regel zu schwach ausgebildet ist bzw. über die Jahre des „ungesunden“ Sitzens schlichtweg verkümmerte.

Es führt kein Weg daran vorbei unsere Schwachstellen gezielt durch aktive Übungen zu verbessern. Vor allem eine gut ausgebildete Rumpf-, Bauch- und Schultermuskulatur können uns aktiv vor einer schlechten und ungesunden Körperhaltung schützen.
Im nächsten Abschnitt haben wir Übungen aufgelistet, die ideal von zu Hause aus oder auch im Büro zwischendurch durchgeführt werden können.

Übungen zur Stärkung der Bauch- und Rückenmuskulatur, wie Planks, Brücken und Rückenstreckungen (Abb. 3), können dazu beitragen, die Wirbelsäule zu stabilisieren und eine aufrechte Haltung zu unterstützen. Bei den beiden abgebildeten Übungen reicht es als Anfänger aus, die vorgegebene Position für ca. 10-15 Sekunden zu halten und das Ganze in 3-4 Sätzen zu wiederholen. Bei Fortgeschrittenen werden 30-60 Sekunden, à 3-4 Sätze und 4 x pro Woche angepeilt, um sehr gute Ergebnisse zu erzielen. Bosslevel erreichst Du bei Planks ab einem Durchhaltevermögen von 3 Minuten. Planks und Brücken sind rein statische Übungen. Es macht also durchaus Sinn auch dynamische Core-Übungen, wie Sit-Ups, Crunches, Beinheben etc. in seine Routine mit aufzunehmen.

Durch einseitige Belastungen, z.B. durch langes Sitzen wird unsere Muskulatur in manchen Bereichen stark belastet, in anderen verkümmert sie regelrecht und es kommt zu Fehlhaltungen. Die Kräftigung der schwachen Muskulatur ist für die Korrektur dieser Fehlhaltungen unumgänglich. Gleichzeitig können mit Hilfe gezielter Dehnübungen für Brust, Rücken und Hüfte diese Strukturen aufgedehnt werden, was zu einer verbesserten Durchblutung führt. Das Dehnen sorgt für einen erweiterten Bewegungsumfang in den „verkürzten“ Muskelpartien. Dehnübungen für das Strecken der Brust-, Hüft- und (untere) Rückenmuskulatur, sowie Mobilisierung des Nackens sind besonders für Vielsitzer ratsam. Auch hier erlangt man nachhaltige Ergebnisse, in dem man dies regelmäßig in seinen Alltag integriert. 3-4 Sätze, à 30-60 Sekunden und mind. 4 x pro Woche sollten angepeilt werden, um gute Fortschritte zu erzielen. (Abb. 4)

Yoga und Pilates sind ebenfalls hervorragende Methoden, um die Körperhaltung zu verbessern. Dabei liegt der Fokus auf der Stärkung der Rumpfmuskulatur, die für eine aufrechte Haltung von entscheidender Bedeutung ist. Yoga hilft durch sanfte Dehn- und Haltungsübungen, Verspannungen zu lösen und die Flexibilität zu erhöhen, was zu einer ausgeglichenen Haltung führt. Pilates konzentriert sich darauf, die Tiefenmuskulatur zu kräftigen, was die Stabilität des Rückens unterstützt und die Wirbelsäule in eine gesunde und natürliche Ausrichtung bringt. Die regelmäßige Praxis beider Methoden fördert eine bewusste Wahrnehmung des Körpers und sorgt für ein besseres Körpergefühl. (Abb. 5)

Setze Dich aufrecht hin oder stehe in einer bequemen Position. Hebe langsam Deine Schultern bis zu den Ohren und lasse sie dann nach hinten und unten kreisen. Diese Bewegung löst Verspannungen und hilft, die Schultern in eine natürliche Position zu bringen. Wiederhole die Übung 10-15x in jede Richtung. Durch das Schulterrollen kommst Du in eine offene, entspannte Haltung, was den Stress im Nacken- und Schulterbereich gezielt lindert.

Stelle Dich gerade hin, verschränke die Hände hinter dem Rücken, ziehe sie sanft nach unten und hinten, während Du die Brust nach vorne schiebst. Halte diese Dehnung für 15-30 Sekunden. Diese Übung öffnet den Brustkorb und positioniert die Schultern wieder nach hinten, was besonders nach langen Sitzphasen wichtig ist. Dies fördert eine aufrechte Haltung und wirkt dem Hang zu einem Rundrücken entgegen.

Setze Dich gerade hin oder stehe aufrecht. Ziehe Dein Kinn langsam in Richtung Brust, als ob Du ein Doppelkinn machen möchtest, ohne den Kopf nach vorne zu neigen. Halte diese Position für ein paar Sekunden und kehre dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole dies 10-15 Mal. Diese Übung stärkt die Nackenmuskulatur und hilft, den Kopf in einer neutralen Position zu halten, was eine gerade Haltung fördert.

Diese Übung ist ideal für eine gute Haltung und zur Verbesserung der Wirbelsäulenbeweglichkeit. Gehe in den Vierfüßlerstand, mit den Handflächen unter den Schultern, sowie den Knien unter den Hüften. Beginne mit dem Katzenbuckel, indem Du Deinen Rücken rundest, den Kopf nach unten senkst und das Becken leicht kippst. Danach gehst Du in den Pferderücken über, indem Du den Rücken durchhängst, den Kopf hebst und das Becken nach oben kippst. Wechsle langsam zwischen diesen beiden Positionen und wiederhole die Bewegung 10-15 Mal. Diese Übung mobilisiert die Wirbelsäule, verbessert die Flexibilität und hilft, eine ausgeglichene, gesunde Haltung zu erlangen.

Eine langfristige Verbesserung der Körperhaltung erfordert Bewusstsein, regelmäßige Bewegung und kleine, konsequente Anpassungen im Alltag. Es beginnt damit, auf die eigene Haltung zu achten und sicherzustellen, dass der Rücken gerade und die Schultern entspannt sind. Regelmäßige Dehn- und Kräftigungsübungen, wie sie in Yoga und Pilates vorkommen, helfen dabei, die Muskulatur zu stärken und Verspannungen zu lösen. Auch individuelles Krafttraining kann sinnvoll sein, um geschwächte Muskelpartien gezielt aufzubauen. Ergonomische Anpassungen am Arbeitsplatz, wie ein gut eingestellter Bürostuhl, ein höhenverstellbarer Schreibtisch, sowie regelmäßige Bewegungspausen sind entscheidend für langfristige Ergebnisse. Letzten Endes sind es viele kleine Anpassungen im Alltag, die durch eine gewisse Regelmäßigkeit zu einer festen Gewohnheit ausgebildet werden. Jeder Anspannung sollte auch eine Entspannung gegenüberstehen, um eine gesunde Balance zu erlangen. Dieses Maß an Bewusstsein für den eigenen Körper trägt maßgebend zu mehr Wohlbefinden und somit zu einem gesunden und schmerzfreien Leben bei.