Muskelaufbau-Übungen

Kreuzheben

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Das Kreuzheben (englisch: deadlift) gehört zu den drei wichtigsten Grundübungen und ist für den Aufbau von Kraft und Muskelmasse speziell des Rückenbereichs unerlässlich.

Haupsächlich beanspruchte Muskeln beim Kreuzheben

  • Rückenstrecker
  • Quadrizeps
  • Unterarmbeuger
  • Trapezius
  • Gesäßmuskeln
  • Beinbizeps
  • sowie die restliche Rückenmuskulatur

Kreuheben: Ausführung

Stelle Dich mit etwa schulterbreiten Fußabstand vor eine beladene Langhantel, die vor Dir auf dem Boden liegt. Greife die Hantel etwa schulterbreit.

Ziehe nun das Gewicht mit gestreckten Armen, angewinkelten Beinen (die Oberschenkel sollten ungefähr parallel zum Boden sein) und geradem Rücken nach oben, bis Du aufrecht stehst.

Richte während der Übung Deinen Blick nach vorn, so vermeidest Du einen Rundrücken. Um die Lendenwirbelsäule zu schonen und mehr Sicherheit im Oberkörper zu erhalten, ist Gewichthebergürtel ratsam.

Falls das Gewicht zu schwer für Deine Unterarme sein sollte, kannst Du auch Zughilfen benutzen. Beachten auch, dass Du für diese Übung die richtigen Schuhe tragen solltest. Insbesondere Turnschuhe mit "Air" Dämpfung könnten den Stand unsicherer machen.