Wir haben uns alle sicherlich schon mal die Frage gestellt: Was steckt eigentlich genau in den Lebensmitteln auf dem Teller vor mir? Und warum sind manche Lebensmittel besser für mich als andere? Um diese Fragen zu klären, müssen wir einen Blick auf die Grundbausteine der Lebensmittel werfen - die sogenannten Makronährstoffe. Was sind Makronährstoffe? Es handelt sich dabei um die essenziellen Nährstoffe, die unser Körper zur Energiegewinnung heranzieht. Welche Makronährstoffe es im Einzelnen gibt und worin sie sich unterscheiden, erfährst Du in diesem Beitrag.
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s gibt genau 3 Makronährstoffe, aus welchen unser Körper Energie gewinnt. Dabei handelt sich im Einzelnen um Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Diese 3 lebenswichtigen Energielieferanten bilden gemeinsam das Fundament aller Stoffwechselprozesse, unterscheiden sich aber in ihren jeweiligen Funktionen in unserem Körper. Jeder der 3 Makronährstoffe hat seine Daseinsberechtigung, denn keiner ist per se besser oder schlechter, auch wenn dies in ständigen Diskussionen immer wieder thematisiert wird. Weiß man über die einzelnen Funktionsweisen Bescheid, kann jeder Makronährstoff im Hinblick der persönlich bevorzugten Ernährungsweise besser verstanden werden und eine Unterteilung in Gut und Böse erübrigt sich.
Warum essen wir eigentlich so gerne Kohlenhydrate? Und sind Kohlenhydrate gesund? Im Prinzip ist es ganz einfach erklärt: Kohlenhydrate sind die Nr.1-Energielieferanten. Das bedeutet: durch den Verzehr von Kohlenhydraten wird unserem Körper am schnellsten Energie bereitgestellt, um genau zu sein 4,1 kcal pro Gramm Kohlenhydrate.
Kohlenhydrate findest Du in vielen köstlichen Lebensmitteln wie Getreide, Obst, Gemüse, Hülsen-früchten und vielen mehr. Sie sind allesamt aus Zuckermolekülen aufgebaut und je nachdem wie viele von ihnen eine Kette bilden, ist die Rede von Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzuckern. Kohlenhydrate sind die von unserem Körper bevorzugte Energiequelle, da die Zellen in unserem Gehirn, in den Muskeln und in allen anderen Geweben die Einfachzucker (Monosaccharide) direkt für ihren Energiebedarf nutzen.
Bei der Verstoffwechselung der Kohlenhydrate werden die Zweifach- und die Mehrfachzucker im Verdauungstrakt in Glukose (Traubenzucker) und Fructose (Fruchtzucker) gespalten. Währenddessen Fructose den Zellen langsamer zur Verfügung steht, wird Glukose mit Hilfe von Insulin direkt vom Blut aufgenommen. Die nicht unmittelbar genutzte Glukose wird im Körper in Glykogen umgewandelt, das in der Leber und in den Muskeln als leicht verfügbare Energiequelle, im sogenannten Glykogenspeicher gespeichert wird.
Wie wir sehen, werden Kohlenhydrate unterschiedlich schnell (oder eben langsam) verstoffwechselt. Das liegt an der Verkettung der Zuckerbausteinen. Deshalb werden Kohlenhydrate mit Einfach- und Zweifachzuckern (Monosaccharide und Disaccharide) auch als kurzkettige Kohlenhydrate bezeichnet und jene mit Mehrfachzuckern (Oligosaccharide) als langkettige Kohlenhydrate.
Doch was macht da für uns den Unterschied aus?
...und die Gefahr für Heißhunger steigt an.
Kurzkettige Kohlenhydrate kann der Körper schneller verarbeiten, was in der Regel dazu führt, dass der Blutzuckerspiegel schneller ansteigt. Dadurch wird unserem Körper zwar schnell Energie bereitgestellt, die aber im Gegenzug auch nicht sonderlich lange anhält – d.h. wir sind weniger lang gesättigt. Beispiele einfacher, kurzkettiger Kohlenhydratquellen findest Du weiter unten in Abb. 1. Einfache Kohlenhydrate sind weder gut noch schlecht. Aber das Verständnis über die zuvor beschriebenen Stoffwechselvorgänge ist entscheidend und so ist es auch wenig verwunderlich, dass man nach etwas Weißbrot und einer zuckerhaltigen Limo bereits nach kurzer Zeit wieder Hunger verspürt. Kombiniert man dieses Weißbrot stattdessen mit einer Protein- und Ballaststoffquelle (z.B. Putenbrust und Paprika) und trinkt dazu eine Apfelschorle, führt das dazu, dass sich der Prozess der Verstoffwechselung „aufwendiger“ gestaltet, der Blutzuckerspiegel weniger stark ansteigt und wir länger satt bleiben. Das bedeutet jedoch nicht, dass Weißbrot per sé schlecht ist. Der Verzehr ausschließlich schnell verdaulicher Kohlenhydrate sorgt dafür, dass der Blutzuckerspiegel schnell ansteigt und nach einiger Zeit relativ schnell wieder abfällt. Das Verlangen nach der nächsten „Dosis“ Einfach-Kohlenhydrate wird dadurch erhöht und die Gefahr für Heißhunger steigt an.
Ein übermäßiger Konsum von ausschließlich einfachen Kohlenhydraten kann langfristig zu Gesundheitsproblemen wie Übergewicht und einem erhöhten Risiko für Diabetes führen. Daher ist es wichtig, den Konsum dieser Kohlenhydrate in Grenzen zu halten, mit nährstoffreicheren Lebensmitteln zu kombinieren oder öfters zu komplexen Kohlenhydratquellen zu greifen.
Die Bausteine langkettiger Kohlenhydrate sind Oligosaccharide (Mehrfachzucker). Es bedarf in unserem Körper einiges mehr an Aufwand, um diese Ketten aufzuspalten und zur Energiegewinnung verwenden zu können. Es benötigt also mehr Zeit bis die Energie aus Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte etc. in unserem Organismus freigesetzt wird. Dies wiederum führt zu einem langsameren Anstieg des Blutzuckerspiegels und sorgt für eine stabilere Energieversorgung über einen längeren Zeitraum hinweg. Das beugt Heißhungerattacken vor und hält uns länger satt. Außerdem sind langkettige Kohlenhydrate meist auch eine wertvolle Quelle für Ballaststoffe, die viele Prozesse unserer Verdauung unterstützen.
Die Fructose (Fruchtzucker), welche in Obst und einigen Gemüsesorten vorhanden ist, gehört zwar auch zur Gruppe der Monosaccharide – also kurzkettige Kohlenhydrate, wird im Vergleich zu Glukose jedoch langsamer verstoffwechselt und lässt den Blutzucker weniger stark ansteigen. Außerdem wirken sich die darin enthaltenen Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffe positiv auf die Verdauung aus, so dass Obst – in Maßen – konsumiert werden soll.
Das Protein wird aus dem griechischen Wort Proton für „das Erste“ oder „das Wichtigste“ abgeleitet. Proteine liefern das „Baumaterial“ für unsere Muskeln und Organe aber auch für Enzyme und Hormone. Proteine oder auch Eiweiße genannt, bestehen aus sogenannten Aminosäuren. Da Eiweiße kaum in unserem Körper gespeichert werden können, ist eine ständige Zufuhr über die Nahrung notwendig. Die Eiweiße aus unserer Nahrung bestehen aus 20 verschiedenen Aminosäuren, von denen 9 essenziell sind, also von unserem Körper selbst nicht gebildet werden können.
Bei den essenziellen Aminosäuren handelt es sich um Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin.
Die nicht essenziellen Aminosäuren sind Alanin, Asparagin, Asparaginsäure, Glutaminsäure, Glycin, Prolin und Serin sowie die „bedingt-essenziellen“ Aminosäuren Arginin, Cystein, Glutamin und Tyrosin. Allesamt sind für den Aufbau von körpereigenem Protein erforderlich.
Ein Gramm Eiweiß liefert, genau wie bei den Kohlenhydraten auch, 4,1 kcal an Energie. Allerdings sei erwähnt, dass Eiweiße nur „in der Not“ als Energiequelle herangezogen werden. Das ist zum Beispiel der Fall bei langem Hungern bzw. in Diäten oder wenn wir unseren Körper extreme Belastungen aussetzen. Eiweiße dienen in erster Linie zum Aufbau von Strukturen in unserem Organismus. Kohlenhydrate und Fette sind die „eigentlichen“ Energielieferanten.
Daher bei einer rein pflanzlichen Ernährungsweise besonders darauf zu achten, dass man mehrere Proteinquellen miteinander kombiniert.
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rotein ist nicht gleich Protein. Die Wertigkeit eines Proteins, das wir über unsere Nahrung aufnehmen, wird über die Menge und die Zusammensetzung der Aminosäuren sowie deren Aufnahmefähigkeit in den Blutkreislauf bestimmt. Letzteres wird auch als Bioverfügbarkeit bezeichnet. Auch an dieser Stelle sei gesagt, dass es keine guten und schlechten Proteine gibt. Es gibt Proteine, die auf Grund ihrer Wertigkeit unterschiedlich gut im Körper verwertet werden können. Die Proteinqualität, der aus der Nahrung aufgenommenen Proteine ist umso höher, je ähnlicher das Aminosäureprofil zu den körpereigenen Proteinen ist. Auch hier kann mit Hilfe der Kombination mehrerer Proteinquellen miteinander die Gesamt-Wertigkeit einer Mahlzeit optimiert werden.
Um seinen Proteinbedarf ideal zu decken, werden am besten tierische und pflanzliche Eiweißquellen kombiniert. Die meisten pflanzlichen Proteinquellen haben isoliert betrachtet eine - im Vergleich zu tierischen Eiweißen – niedrigere Proteinqualität. Daher ist bei einer rein pflanzlichen Ernährungsweise besonders darauf zu achten, dass man mehrere Proteinquellen miteinander kombiniert. Eine gute Kombination könnte hier z.B. Reis mit Tofu oder Bohnen mit Mais sein.
Hier kann keine pauschale Empfehlung gegeben werden. Der Proteinbedarf hängt nämlich von vielen unterschiedlichen Faktoren ab. Da wäre das Alter und das Geschlecht zu nennen, sowie die Art und der Umfang der sportlichen Aktivität und die Zielsetzung der individuellen Ernährungsweise. In einer Diät macht es Sinn seine tägliche Proteinzufuhr zu erhöhen. Da der Körper schlecht, bis gar nicht Proteine speichern kann, läuft man während einer Diät andernfalls Gefahr, dass das Eiweiß aus den Muskeln zur Verstoffwechselung herangezogen wird. Dies hätte ein Muskelabbau zur Folge, was ist den seltensten Fällen wünschenswert ist. Verfolgt man das Ziel nicht nur keine Muskulatur zu verlieren, sondern gar welche aufzubauen, ist laut dieser Meta-Analyse aus dem Jahr 2018 eine höhere Proteinzufuhr ebenfalls ratsam. In der Vergangenheit wurde immer mal wieder darüber diskutiert, dass ein (zu) hoher Verzehr an Eiweiß den Nieren schaden würde. An dieser Stelle darf eine weitere Meta-Analyse aus dem Jahr 2018 genannt werden, die bestätigt, dass ein hoher Konsum an Protein bei gesunder Nierenfunktion keine negativen Auswirkungen auf die Gesundheit hat.
Um das Ganze in Zahlen auszudrücken, darf vorab erwähnt werden, dass es sich hierbei immer um Richtwerte handelt (siehe Tabelle 1) und stets individuell betrachtet werden soll. Daher immer den gesunden Menschenverstand einschalten und sich nicht zu schade sein, sich mit dem Thema auseinanderzusetzen.
Fett ist wohl der Makronährstoff mit dem schlechtesten Image. Auch heute noch ist in vielen Köpfen der Irrglaube verankert: „Fett macht fett“. Doch wie wir bereits im Abschnitt Kohlenhydrate gelernt haben, gilt auch hier: Fett ist nicht gleich Fett. Um auf die vielen verschiedenen Funktionen von Fett in unserem Organismus eingehen zu können, muss zunächst geklärt werden, welche Arten von Fetten es gibt und worin sich diese unterscheiden.
Dass eine Unterteilung von Nährstoffen in gut und schlecht wenig zielführend ist, haben wir bereits behandelt. Bei Transfetten, allerdings geht der Nutzen für lebenswichtige biophysikalische Prozesse in unserem Organismus gegen Null, so dass man in Bezug auf die Wertigkeit durchaus von einem „schlechten“ Nährstoff sprechen kann. Transfette befinden sich in hochverarbeiteten Lebensmitteln, wie z.B. Backwaren, Schokolade, Chips und in so ziemlich allen frittierten Leckereien. Transfettsäuren erhöhen das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen. Doch auch hier macht die Menge das Gift. Gönnst Du Dir ab und zu ein leckeres Gebäck hat das vermutlich keine große negative Auswirkung auf Deine Gesundheit. Es kann bei bewusstem Konsum sogar einen positiven psychologischen Effekt haben und fördert in der Regel einen natürlichen Umgang mit der Ernährung im Vergleich zu einem zwanghaften Verzicht.
Gesättigte Fettsäuren befinden sich in vielen verarbeiteten tierischen Lebensmitteln (wie z.B. Wurst), die zudem eine hohe Menge an Salz bzw. Natrium aufweisen, was mit gesundheitlichen Problemen in Verbindung gebracht werden kann. Gleichzeitig ist der TEF dieser verarbeiteten Lebensmittel sehr gering, was bedeutet, dass für die Verdauung dieser Fette nur sehr wenig Energie aufgebraucht wird und diese bevorzugt, als „Fettspeicher“ im Körper angelegt werden.
Merke: HDL = Hat Dich lieb
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eben der Aufgabe als Energielieferant, spielen gesättigte Fettsäuren eine wichtige Rolle im Immun- und Hormonstoffwechsel. Allerdings ist bei übermäßigem Verzehr von fettreichen Lebensmitteln auch schnell die Rede von zu hohen Cholesterinwerten. Dabei gilt es jedoch zwischen LDL-Cholesterin (Low Density Lipoprotein) und HDL-Cholesterin (High Density Lipoprotein) zu unterscheiden. Durch einen vermehrten Konsum gesättigter Fettsäuren erhöht sich das Risiko, dass sich die Blutgefäße verengen und es im schlimmsten Fall zum kompletten Verschluss und letzten Endes zum Herzinfarkt oder Schlaganfall kommen kann. Ein niedriger LDL-Cholesterinwert hat also einen positiven Effekt auf die Gefäßgesundheit. Der Gegenspieler dieser Problematik findet sich im HDL-Cholesterin. Es sorgt dafür, dass überschüssiges Blutfett zurück zur Leber transportiert werden kann, um dieses abzubauen. Ein ausreichend hoher HDL- Cholesterinwert begünstig also die Gesundheit der Gefäße und dadurch des gesamten Herz-Kreislauf-Systems. (Merke: HDL = Hat Dich lieb)
Ungesättigte Fettsäuren übernehmen eine Reihe von Funktionen bei der Fettverbrennung selbst, der Senkung von Entzündungen, sowie bei der Regulierung des Nervensystems und seiner Auswirkungen auf Gesundheit und Leistung. Bei den ungesättigten Fettsäuren wird außerdem zwischen einfach ungesättigten Fettsäuren und mehrfach ungesättigten Fettsäuren unterschieden. Vor allem Nüsse, Avocados, Olivenöl etc. enthalten einfach ungesättigte Fettsäuren (Omega-9). Diese sind wichtig, um Vitamine im Körper aufnehmen zu können und tragen zur Senkung des LDL-Cholesterinspiegels bei.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren können vom Körper nicht selbst hergestellt werden und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Sie übernehmen wichtige Funktionen in unserem Gehirn, sind für gesunde Zellwände zuständig und für die Regulierung des Blutdrucks mit verantwortlich. Hier wird unterschieden in Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren. In der Regel werden durch unsere Nahrung 15x mehr Omega-6-Fettsäuren als Omega-3-Fettsäuren aufgenommen. Das liegt hauptsächlich daran, dass vermehrt tierische Lebensmittel wie Fleisch und Milchprodukte konsumiert werden und Fette wie Sonnenblumenöl oder Margarine eingesetzt werden. Omega-3-reiche Lebensmittel stehen dagegen immer seltener auf dem Speiseplan.
Das durchschnittliche Omega-6/Omega-3-Verhältnis in Deutschland liegt bei 15:1. Im Idealfall sollte sich das Verhältnis im Bereich von 2,5:1 bis maximal 5:1 bewegen. In Zahlen ausgedrückt sind ca. 2-3g Omega-3 Fettsäuren (DHA + EPA) pro Tag empfehlenswert. Um dies bildlich zu veranschaulichen wären das 100g Fisch pro Tag. Bei einer pflanzlichen Ernährungsweise kann es sinnvoll sein Omega-3 zu supplementieren.
Die Frage nach dem Verhältnis der idealen Makronährstoffe Verteilung in der Ernährung, kann mit einem unbefriedigten „Es kommt darauf an!“ beantwortet werden. Ist es Dein Ziel möglichst viel Muskulatur auszubauen, macht es Sinn sich über eine ausreichende Proteinzufuhr Gedanken zu machen, eine gesunde Menge an Fetten zu implementieren und das „Übrige“ mit Kohlenhydraten aufzufüllen. Willst Du einen Marathon laufen und den Fokus auf maximale Leistungsfähigkeit legen, macht es Sinn sich zuerst mit Kohlenhydraten zu befassen. Wenn Dein Hauptaugenmerk auf Deiner Gefäßgesundheit liegt, dann sind es wohl gesunde Fette, die besondere Aufmerksamkeit verdienen.
Für den gesunden und schlanken „Normalo“, der mit seinem Körper zufrieden ist, spielt die Makronährstoffverteilung dagegen eine untergeordnete Rolle, weil er sich vermutlich intuitiv gut und richtig ernährt. Fakt ist, dass jeder Makronährstoff seine Daseinsberechtigung hat und gleichermaßen essenziell, also lebensnotwendig für einen gesunden und funktionsfähigen menschlichen Organismus ist. Besteht der Wunsch nach körperlicher und/oder gesundheitlicher Veränderung, gibt es im Bereich Makronährstoffe viele Stellschrauben, die gezielt gedreht werden können.
Das Wissen über die 3 Makronährstoffe und ihren Funktionen in unserem Körper ist wichtig. Außerdem macht es keinen Sinn Makronährstoffe in gut oder schlecht einzuteilen. Eine bewusste Wahl der Makronährstoffe und eine sinnige Aufteilung ist für das Erreichen gewisser körperlicher und gesundheitlicher Ziele von Bedeutung. Bei all der Theorie sollte man allerdings nicht vergessen, dass unsere Nahrung in erster Linie den Zweck erfüllt uns mit Energie zu versorgen und uns möglichst bis ins hohe Alter gesund halten soll. In Anbetracht dessen hat die Qualität und die Vielfalt der Nahrungsmittel den bei Weitem größten Einfluss. Die Herausforderung - vor allem in den industrialisierten Ländern, wo es in der Regel ein Überangebot an Nahrung gibt – ist es, ein gesundes Maß zwischen Konsum verarbeiteter und möglichst naturbelassener Produkte zu finden, sich keinem zu großem Verzicht auszusetzen, sich ernsthaft mit seiner Ernährung auseinanderzusetzen und wieder zu erlernen auf die Bedürfnisse seines Körper zu hören.
Testosteron ist ein Steroidhormon und hat nicht nur großen Einfluss auf den männlichen Organismus. Auch beim weiblichen Geschlecht ist es für viele wichtige Funktionen verantwortlich. In diesem Artikel erfährst Du, wie Du mit simplen "Tricks" Deinen Testosteronspiegel nachhaltig…
Der Artikel wurde am
15. November 2024
aktualisiert.
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