Muskelaufbau-Übungen

Rudern in Vorbeuge

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Rudern in Vorbeuge zählt zu den Grundübungen und ist daher für den Aufbau von Muskelmasse praktisch unerlässlich.

Bei dieser Übung kann man mit sehr schweren Gewichten trainieren, allerdings sollte aber die Technik auf keinen Fall vernachlässigt werden, da es sonst zu Verletzungen im unteren Rückenbereich kommen kann.

Hauptsächlich beanspruchte Muskelgruppen

Latissimus, Trapezius, hintere Schultermuskeln, Bizeps, Unterarmbeuger und der restliche Rückenbereich.

Ausführung

Stehen Sie mit etwa schulterbreitem Fussabstand, beugen Sie sich vor, so dass Ihr Rücken ungefähr paralell zum Boden ist und greifen Sie die Langhantel schulterbreit mit Obergriff oder Untergriff (beim Untergriff wird der Bizeps stärker belastet).

Drücken Sie Ihren unteren Rücken durch, so dass Sie ein leichtes Hohlkreuz einnehmen (somit wird der gefährliche Rundrücken vermieden) und winkeln Sie Ihre Knie leicht an.

Ziehen Sie die Hantel nach oben, bis die Stange Ihren unteren Bauch berührt. Jetzt lassen Sie die Hantel wieder langsam und kontrolliert ab.

Tipp: Sie können bei dieser Übung ruhig Griffhilfen verwenden, denn damit können Sie Ihre ganze Konzentration der Rückenmuskulatur widmen und müssen sich nicht auf Ihre Hände konzentrieren. Am obersten Punkt der Bewegung ist es in Bezug auf den Pump hilfreich, den Rücken nochmal zusätzlich anzuspannen. Halten Sie während der gesamten Übung den Blick nach vorn gerichtet, um nicht in eine gefährliche Rückenposition zu geraten.

Der Gewichthebergürtel gehöhrt auch beim Rudern in Vorbeuge zum Pflichtprogramm, denn so bekommen Sie noch mehr Sicherheit in diese Übung.