Muskelaufbau Tipps

Rücken-Training

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Einen muskulösen Menschen erkennt man meistens am breiten Rücken, da er zu den größten Muskelgruppen zählt und durch seine zentrale Lage sofort ins Auge sticht.

Der Rücken besteht aus den folgenden Muskelgruppen: Latissimus dorsi, Rückenstrecker und Trapezius. Der Größte von ihnen ist der Latissimus, für den es auch die meisten Übungen im Rückentraining gibt.

Eine der effektivsten Übungen für den Latissimus ist vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel, die wir Ihnen ausführlich erläutern wollen. Bevor Sie mit der Übung anfangen ist es sehr ratsam hierfür einen Gewichthebergürtel zu verwenden um die Belastung auf die Wirbelsäule zu minimieren.

Ausführung

Beugen Sie sich nach vorn und winkeln Sie dabei die Knie leicht an. Fassen Sie die Hantel etwas breiter als Schulterbreit. Ziehen Sie das Gewicht nach oben, bis es fast Ihren Bauch berührt und senken es langsam wieder ab.

Vermeiden Sie während der ganzen Übung einen Rundrücken. Das klappt am besten wenn Sie während dem ganzen Trainingssatz den Blick nach vorn z.B. auf einen Spiegel richten. Da die Kraft in den Unterarmen eher nachläßt als die im Rücken können Sie auch ruhig Griffhilfen nutzen.

Weitere Übungen für die Muskelpartien des Rückens

  • Latziehen
  • Klimmzüge
  • einarmiges Rudern mit der Kurzhantel
  • T-Bar Rudern
  • Kreuzheben
  • Kreuzheben mit gestreckten Beinen
  • aufrechtes Langhantelrudern
  • Rudern im Sitzen am Seilzug
  • Schulterheben mit der Langhantel (Shrugs)

Bei vielen der aufgezählten Übungen können verschiedene Ausführungen gewählt werden. Zum einen in der Griffweite oder Griffposition (Ober-/Untergriff) oder es kann zwischen Lang- und Kurzhantel gewählt werden.