Muskelaufbau Tipps

Rückenbreite trainieren: Tipps für einen gigantischen Rücken!

Der Rücken gehört zu den größten Muskelgruppen des Körper und ist zweifelsohne auch eine der beeindruckendsten zugleich. Aber einen wirklich breiten Rücken aufzubauen ist kein Kinderspiel! Im Gegenteil gehört viel Erfahrung und ein ausgeklügelter Trainingsplan dazu.
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er Rückenmuskel, der hauptsächlich für die Breite und Masse des Rückens verantwortlich ist, heißt Latissimus Dorsi (breiter Rückenmuskel). Daneben gibt es noch den Trapezius und den Rückenstrecker.

Für einen breiten Rücken ist in erster Linie nicht das Trainingsgewicht, sondern die Griffbreite verantwortlich, mit der die Hantel gehalten wird. Bei einer relativ schmalen Griffbreite wird primär der äußere, während bei einer weiten Griffbreite (breiter als Schulterbreite) primär der innere Anteil trainiert wird.

Verwenden Sie also in erster Linie Übungen mit engem Griff, wie z.B. Latziehen zur Brust mit enger Griffstange oder Parallelgriff, einarmiges Kurzhantelrudern und vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel mit enger Griffposition.

Wir empfehlen Ihnen allerdings, bei dem Langhantelrudern mit engem Griff den Untergriff zu wählen, da die Handgelenke beim Obergriff (Handrücken zeigt nach oben) in eine ungünstige bzw. verletzungsanfällige Position kommen.

Die Griffbreite sollte auch bei den anderen Übungen, bei denen man die Griffposition auswählen kann, nicht enger als 25 cm sein, um die Handgelenke zu schonen.

Wenn Sie beim Langhantelrudern Ihren Ruecken nur etwa im 70° Winkel halten, können Sie mehr Gewicht auflegen und Sie laufen weniger Gefahr, in eine für den unteren Rücken gefährliche Position zu geraten.

Der Trapezmuskel gehört zwar rein anatomisch gesehen zum Rücken, Sie sollten ihn jedoch nicht mit ihm zusammen trainieren. Es hat sich in der Praxis gezeigt, dass man den Trapezius besser mit den Schultern zusammen trainieren sollte, da das Rückentraining sehr anstrengend ist und die Unterarme bei schweren Gewichten (selbst wenn man Griffhilfen benutzt) recht schnell ihren Dienst versagen.

Beim Schultertraining hingegen werden die Unterarme kaum belastet, außerdem wird der Trapezius bei Schulterübungen wie aufrechtes Rudern bereits mitbelastet.

Den Rückenstrecker können Sie hervorragend mit Kreuzheben ohne Beinbeteiligung und Hyperextensions trainieren. Widmen Sie dem Rückenstrecker jedoch nicht mehr als eine Übung pro Rückentraining, um sich ausreichend auf die wirklich wichtigen Übungen konzentrieren zu können.

Rücken Trainingsplan für Fortgeschrittene

Ein sehr gutes Rückentraining für Fortgeschrittene könnte so aussehen:

1. Übung: Latziehen zur Brust mit Parallelgriff

3 Sätze mit je 8-12 Wiederholungen

2. Übung: Vorgebeugtes Rudern im 70° Winkel mit engem Griff

3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen

3. Übung: Latziehen in den Nacken mit weitem Griff

2 Sätze mit 12-15 Wiederholungen