Muskelaufbau-Übungen

Schulterheben mit der Langhantel (Shrugs)

Teilen:

Der Trapezius ist einer der Muskeln, der nur von wenigen Bodybuildern Aufmerksamkeit geschenkt bekommt. Zeit, das sich das ändert...

Bei den Profis wird zwar jeder Muskel bis zum Limit trainiert, doch schaut man sich in einem Fitnessstudio mal unter den Anfängern und Fortgeschrittenen Bodybuildern um, so sieht man, dass diese Übung von fast keinem genutzt wird.

Die meisten kennen diese Übung sogar nicht einmal. Das hat natürlich zur Folge, dass der Trapezius im Gegensatz zu den anderen Muskeln fast immer unterentwickelt ist. Es gibt zwar noch ein paar andere Übungen, bei denen der Trapezius mittrainiert wird (z.B. aufrechtes Rudern, Kreuzheben) aber keine bearbeitet den Trapezius so geziehlt wie Schulterheben.

Fast kein anderer Muskel ist ein so deutliches Zeichen für Kraft und Muskulösität wie der Trapezius, allein deshalb sollten Sie ihn schon trainieren.

Hauptsächlich beanspruchte Muskelgruppen

Trapezius und in geringem Maße die Unterarmbeuger und der obere Pectorialis.

Ausführung

  1. In der Ausgangsstellung fassen Sie eine Langhantel ca. schulterbreit und stehen in aufrechter Haltung. Die beiden Füße sind etwa schulterweit auseinander, um einen besseren Halt zu bekommen.
     
  2. Die Arme sind ausgestreckt, so dass die Stange auf Höhe der Oberschenkel ist. Jetzt heben Sie die Schultern so weit wie möglich an und halten die oberste Position für ein paar Sekunden. Nun senken Sie die Schultern wieder bis zum untersten Punkt.
     
  3. Durch die kurze Bewegung (die Schultern werden nur um ca. 15cm angehoben) sieht diese Übung zwar nicht besonders specktakulär aus, sie erfüllt aber dennoch ihren Zweck. Achten Sie bei der Ausführung darauf, die Schulter nur gerade auf und ab zu senken.
     
  4. Wenn Sie die Schultern während der Übung drehen und nach vorn und hinten bewegen, könnte das zu einer Verletzung führen. Durch das Drehen könnte z.B. ein Nerv eingeklemmt werden oder ein Gelenk verletzt werden.
     
  5. Sie können die Übung auch mit Kurzhanteln oder an der Multipresse ausführen. Außerdem sollten Sie einen Gewichthebergürtel tragen, um die Lendenwirbelsäule zu schonen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Hantel während der gesamten Übung fest zu halten, können Sie auch Griffhilfen verwenden.