Smoothies

Smoothies selbst machen und von den gesundheitlichen Vorteilen profitieren

Smoothies sind nicht nur sehr lecker, sondern sie sind auch die optimalen Nährstofflieferanten. Die meisten wertvollen Vitamine und Mineralien sind darin enthalten, wenn der Smoothie aus frischem Obst und Gemüse selbst zubereitet wird.

Der Grund hierfür ist folgender: Je länger das Obst gelagert wird, desto geringer ist der Vitamingehalt. Zudem empfiehlt es sich, Obst und Gemüse zu nehmen, das kontrolliert biologisch angebaut wurde.

Die Zubereitung der Smoothies ist sehr einfach: Das Obst und Gemüse werden gewaschen, zum Teil geschält, entkernt und in Stücke geschnitten. Danach kommt es in einen Mixer, wo es fein püriert wird.

Wenn die Konsistenz noch zu dickflüssig oder fest ist, kann etwas Wasser oder Fruchtsaft hinzugefügt werden. Im Anschluss sollte der Smoothie möglichst frisch genossen werden, damit keine wertvollen Nährstoffe verloren gehen.

Geeigneten Smoothie-Maker für die Herstellung verwenden

Für die Zubereitung eines feinen, cremigen und faserfreien Smoothies wird ein leistungsstarker Mixer benötigt. Die Begeisterung für grüne Smoothies nimmt immer mehr zu, was insbesondere an den gesundheitlichen Wirkungen liegt. Dem Körper wird eine Vielzahl an wertvollen Nährstoffen zugeführt, die das Immunsystem stärken.

Die faserfreie Zerkleinerung der Lebensmittel sorgt für ein sorgfältiges Aufbrechen der Zellwände, sodass die enthaltenen Vitalstoffe für den Körper optimal verfügbar sind. Daher ist es wichtig, einen hochwertigen Smoothie-Maker zu verwenden.

Verschiedene Geräte miteinander verglichen und mit Noten bewertet sind bei Idealo gelistet.

Rezept für einen Smoothie aus Obst:

Zutaten:

• 2 Birnen
• 1 Banane
• 1 Papaya
• ½ Ananas
• 2 Orangen
• Wasser

Zubereitung:

• Birnen waschen, vierteln und Kerngehäuse entfernen
• Papaya halbieren, Kerne herausschaben, Fruchtfleisch aus der Schale heben
• Banane schälen und zerkleinern
• Stielansatz und Grün der Ananas entfernen, Ananas halbieren und jede Hälfte zerteilen, harten Strunk entfernen und Fruchtfleisch von der Schale schneiden
• Saft der Orangen auspressen
• Alle Zutaten in den Smoothie-Maker geben und fein pürieren
• gewünschte Wassermenge auffüllen

In diesem Smoothie ist sehr viel Vitamin C enthalten. Mit einem Glas kann etwa die Hälfte des Tagesbedarfs gedeckt werden. Damit wird das Immunsystem gestärkt, wovon der Körper vor allem im Winter profitiert.

Fazit

Dies war alles Wissenswerte zum gesunden Smoothie und wie einfach er herzustellen ist. Das Powergetränk liefert dem Körper die nötige Energie und trägt zur Gesunderhaltung bei.

Der Smoothie kann auch unterwegs sehr einfach mitgenommen werden, beispielsweise zur Arbeit, in die Schule oder in den Kindergarten.

Industriell hergestellte Smoothies sind nicht so gesund wie selbst gemachte Smoothies. Sie werden meist durch eine Erhitzung haltbar gemacht, wodurch viele der wichtigen, wärme-empfindlichen Vitamine verloren gehen.

Zudem enthalten manche Produkte Konservierungsstoffe, Zucker, künstliches Vitamin C usw. Die Möglichkeiten, selbst einen Smoothie zuzubereiten, sind sehr vielfältig. Die Auswahl der Zutaten ist riesig, sodass jeder in den Genuss kommen kann.

Der Kreativität sind bei der Zubereitung keine Grenzen gesetzt.

Grüne Smoothies – was ist dran an diesem Hype?

Grüne Smoothies, Säfte und Pulver sind sehr im Trend und werden gerne von ernährungsbewussten Menschen getrunken. Immer mehr Cafés und Läden bieten diese Getränke an und das Internet ist voll mit Rezepten für die eigene Zubereitung. Eigentlich keine schlechte Sache, oder?

Warum grüne Smoothies?

Die Idee hinter (grünen) Smoothies ist einfach: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt fünf Portionen Gemüse und Obst pro Tag, was etwa 250g Obst und 400g Gemüse, zur Hälfte roh bzw. erwärmt, entspricht. Wenn man typische Mahlzeiten der Deutschen betrachtet, bleiben diese Lebensmittel allerdings oft auf der Strecke. In flüssiger Form, z.B. mit einem Mixer zubereitet, fällt es vielen Menschen deutlich leichter, auf ihren täglichen Bedarf zu kommen.

Smoothies oder Fruchtshakes sind gerade im Sommer, gemischt mit etwas Eis, eine tolle Erfrischung und gesünder als Limonade und gesüßte Fruchtsäfte. Falls möglich, sollte die Schale der Obstsorten mit zubereitet werden, denn gerade dort finden sich unter anderem viele wertvolle Flavonoide, denen besondere antioxidative Eigenschaften zugesprochen werden.

Besonders grünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl oder verschiedene Salatsorten sind reich an wichtigen Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Außerdem sind dort größere Mengen des Pflanzengrünstoffs Chlorophyll sowie sekundäre Pflanzenstoffe wie Carotinoide enthalten.

Allerdings mag kaum jemand den Geschmack von reinen Gemüsedrinks. Daher bietet es sich an, Obst und Gemüse in einem Getränk zu kombinieren. So ergänzen sich die Zutaten nicht nur in den Nährstoffen, sondern schmecken einfach besser. Allein eine Banane kann leicht das Aroma von zwei Händen voll frischem Spinat überdecken – wenn man Bananen überhaupt mag. Natürlich gibt es unzählige Möglichkeiten und die Kombinationen sind nur durch die eigene Kreativität begrenzt.

Grüne Pulver

Wer keine Lust darauf hat, die verschiedenen Zutaten einzeln einzukaufen und zuzubereiten, kann auch auf Fertiglösungen zurückgreifen. Immer beliebter werden sogenannte grüne Pulver wie von Athletic Greens . Diese enthalten oft eine große Anzahl an verschiedenen Zutaten, wobei die grünen Komponenten wie Chlorella, Spirulina, Weizen- und Gerstengras in getrockneter Form einen merkbaren Anteil ausmachen.

Zusätzlich werden hier aber auch weitere Inhaltsstoffe verwendet, die lebenswichtige Nährstoffe oder vielfältige Wirkstoffe enthalten. Beliebte Zutaten sind beispielsweise Kurkuma, Ingwerpulver, Mariendistelextrakt, Reishipulver und weitere Pflanzen- oder Fruchtextrakte. Für den Darm können weiterhin Pro- und Präbiotika sowie verschiedene Verdauungsenzyme zusätzlich vorkommen. Manche grünen Pulver haben über 70 verschiedene Inhaltsstoffe und können bis zu 50% des Tagesbedarfs der meisten Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente abdecken.

Natürlich sind grüne Pulver nicht so frisch und saftig wie selbst zubereitete Getränke. Allerdings spricht auch nichts dagegen, sie zusammen mit einem Apfel oder einer Banane in den Mixer zu werfen.

Der Vorteil von diesen Pulvern ist die Einfachheit und Zeitersparnis. Man muss nur eine Vorratsdose kaufen und kann diese bei Bedarf schnell zusammen mit einem Glas Wasser vermischen. Die Zubereitung dauert dabei weniger als eine Minute und der Reinigungsaufwand ist minimal. Die meisten Hersteller empfehlen eine regelmäßige, tägliche Einnahme und liefern normalerweise Monatspackungen aus.

Der größte Nachteil von diesen Produkten ist der relativ hohe Preis. Diese Zusammensetzungen sind in den meisten Fällen nicht günstig, besonders, wenn man viele Inhaltstoffe haben möchte und auf hohe Bio-Qualität oder eine Produktion in Deutschland wert legt.

Nachteile von grünen Smoothies

Es gibt kaum einen Grund, der gegen den regelmäßigen Verzehr von grünen Smoothies spricht, solange auf die richtige Zubereitung und Hygiene geachtet wird. Besonders bei ungeschälten Zutaten empfiehlt es sich daher, auf Bio-Obst und -Gemüse zu setzen und dieses vor der Verarbeitung zu waschen.

Kritisch wird es nur, wenn die Nahrung jeden Tag zum größten Teil oder ausschließlich in flüssiger Form zu sich genommen wird. Denn so wird der erste Verdauungsprozess im menschlichen Körper übersprungen: das Kauen der Nahrung. Da die Lebensmittel bereits vom Mixer in kleine Bestandteile zerlegt wurden, muss unser Mund diese Arbeit nicht mehr verrichten. Dabei wird allerdings auch die Speichelbildung gestoppt, die einen wichtigen Teil in unserer Verdauung spielt.

Alles in allem soll sich dadurch aber niemand abschrecken lassen, täglich ein bis zwei grüne Smoothies zu genießen.

Rezept: Grüner Spinat Smoothie

Eigentlich geht es bei grünen Smoothies ganz um den eigenen Geschmack. Falls du dich aber nicht so recht ohne Rezept daran traust, probiere es doch mal mit folgenden Zutaten:

• Eine Hand voll Spinat – liefert Chlorophyll und Folsäure
• 1 Banane – enthält viel Kalium und sorgt für eine cremige Konsistenz
• ½ Apfel – die Schale ist voll mit Polyphenolen
• ½ TL Leinsamen – mit Omega 3 Fettsäuren
• (optional) ½ TL grüner Tee – zum Wachwerden und mit vielen Antioxidantien
• ca. 250ml Wasser

Wirf alles in den Mixer und püriere die Mischung für 1-2 Minuten auf der höchsten Stufe, bis sich der Spinat vollständig zerkleinert hat und sich eine gleichmäßige Mischung ergibt.

Falls du nicht alles vorrätig hast, kannst du gerne einzelne Zutaten austauschen und weiter experimentieren.

Tipp für die warmen Sommertage: Friere den Apfel und die geschälte Banane zuerst ein, bevor sie in den Mixer kommen. So entstehen eine noch cremigere Konsistenz und eine angenehme Temperatur zur Erfrischung.

3 simple Ideen für ein gesundes Power-Frühstück

Frühstück #1:
Bananen-Kakao-Smoothie und Ei

Dieser süße, erfrischende Smoothie versorgt Dich nicht nur mit Flüssigkeit, die Banane liefert zudem Kohlenhydraten für mehr Energie und Kalium, das den Flüssigkeitshaushalt unterstützt und sogar Muskelkrämpfe verhindern kann.

Die Proteine im griechischen Joghurt helfen, den Blutzucker zu stabilisieren. Das Ei liefert einen zusätzlichen Schub Eiweiß, das dem nächsten Hungergefühl vorbeugt.

Der Zimt verleiht ihm nicht nur einen köstlich warmen Geschmack, Forscher gehen davon aus, dass Zimt den Blutzuckerspiegel unter Kontrolle halten und sogar Diabetes bekämpfen kann.

Zutaten

• 2 Eiswürfel
• 1/4 TL Zimt
• 1 reife Banane (gefroren)
• 1 EL Kakaopulver
• 200g griechischer Joghurt (fettarm)
• 1 Tasse Mandelmilch (ungesüßt)
• Stevia (zum Süßen)
• 1 hart gekochtes Ei

Zubereitung

Gib alle Zutaten außer dem Ei in einen Mixer (Smoothie Maker) und lass es glatt pürieren. Genieße den Smoothie zusammen mit dem hart gekochtem Ei.

Frühstück #2:
Rührei auf Vollkorn-Toast mit Beeren

Diese simple Frühstücksvariante ist sehr sättigend und trotzdem immer eine gute Wahl, selbst wenn Du abnehmen willst. Die Körner im Vollkorn-Toast geben genug ballaststoffreiche Kohlenhydraten für den Vormittag, und auch die Proteine der Eier können Energieeinbrüche verhindern. Rühreier sind schnell gemacht, machen satt und liefern langanhaltende Energie.

Das Eigelb liefert Vitamine D und B12, Omega-Fettsäuren und Antioxidantien wie Lutein und Zeaxanthin. Diese können helfen, altersbedingte Makuladegeneration vorzubeugen, was eine der häufigsten Ursache für den Sehverlust der Über-60-Jährigen ist.

Die Beeren wiederum haben weniger als 85 Kalorien pro Tasse und finden sich doch auch ganz oben auf der Liste der potenziellen Antioxidantien.

Apropos Eier: Eine Studie im European Journal of Clinical Nutrition zeigte, dass Probanden, die Eier zum Frühstück aßen (im Vergleich zu anderen mit vergleichbar kalorienreichem Frühstück), über den Tag hinweg im Schnitt 438 weniger Kalorien zu sich genommen haben. Auch andere Studien belegen, dass ein Frühstück mit Eiern hilft, das Hungergefühl über 24 Stunden zu regulieren.

Zutaten

• 2 Scheiben Vollkorntoast
• 2 Eier
• Gemüse, beliebig
• Öl
• 1 Tasse Beeren

Zubereitung

Gib etwas Öl in eine Pfanne und schwitze das Gemüse an. Die Eier hinzufügen und umrühren. Toaste das Brot und gib das Rührei auf das noch heiße Toast. Die Beeren gibst Du am besten separat ein eine Schüssel.

Frühstück #3:
Kirsch-Hafer-Müsli

Haferflocken enthalten gesunde energiereiche Kohlenhydrate, die Du brauchst, um z.B. die volle Leistung von Gehirn und Muskulatur zu sichern. Die wasserlöslichen Ballaststoffe aus dem Hafer halten Dich nicht nur lange satt, sondern auch Deinen Cholesterinspiegel in Schach, während das Magnesium Muskelkrämpfen vorbeugen hilft.

Der griechische Joghurt ist ein super Kalziumlieferant für Deine Knochen und die enthaltenen Proteine verlängern den Energieschub der Haferflocken.

Und die süßen Kirschen enthalten z.B. Kalium, den Gegenspieler von Natrium, was für die Regulation Deines Elektrolyt- und Wasserhaushalts wichtig ist. Sie enthalten auch das Antioxidans Querzetin, das die Blutgefäße geschmeidig hält, und Anthocyane mit ihren antikarzinogenen (also krebshemmenden) Eigenschaften.

Zutaten

• 1/2 Tasse Haferflocken
• 1/2 Tasse Kirschen (süß)
• 200ml griechischer Joghurt (fettarm)
• etwas Zimt oder Ingwer

Zubereitung

Einfach alle Zutaten vermengen und genießen