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Team Fitnessletter

Aktualisiert am
09. Juni 2024


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Testosteronspiegel erhöhen - mit diesen 5 Tipps klappt´s!

Sonstiges

Testosteron ist ein Steroidhormon und hat nicht nur großen Einfluss auf den männlichen Organismus. Auch beim weiblichen Geschlecht ist es für viele wichtige Funktionen verantwortlich. In diesem Artikel erfährst Du, wie Du mit simplen "Tricks" Deinen Testosteronspiegel nachhaltig positiv beeinflussen kannst - ohne teures Geld für irgendwelche Supplements ausgeben zu müssen.

. Bild: Designed by Freepik @drobotdean
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eim Wort Testosteron wird man schnell dazu verleitet, an muskelbepackte Bodybuilder zu denken, die sich durch Zugabe dieses "Wachstumshormons" ihre Muskelberge erschlichen haben. Es ist aber auch immer öfter die Rede von einem möglichen Testosteronmangel, und gerade der Mann mittleren Alters stolpert vermutlich schon eher über dieses vermeintliche Tabuthema.
Doch was ist Testosteron eigentlich? Was bewirkt es im Körper?

Was tun, wenn die Werte von Testosteron zu niedrig sind?
Und überhaupt: handelt es sich hier um ein reines Männerthema oder ist es durchaus auch für Frauen interessant?
All die Fragen rund um die Themen Testosteron, Mangel, Symptome, etc. behandeln wir in diesem Artikel und zeigen auf, wie der Testosteronspiegel auf natürliche Weise gesteigert werden kann.

Das Wichtigste in Kürze

  • Testosteron wird beim Mann hauptsächlich im Hoden und bei Frauen in den Eierstöcken produziert

  • Testosteron ist auch für das Knochenwachstum und -stabilität von großer Bedeutung und daher…

  • …auch für Frauen von großer Bedeutung

  • Ein Testosteronmangel kann z.B. mit Müdigkeit, Depressionen, Angstzuständen, Libidoverlust oder Erektionsstörungen einhergehen

  • ab einem Alter von ca. 40 Jahren sinkt der Testosteronwert eines Mannes kontinuierlich um etwa 1-2 % pro Jahr

  • der Testosteronwert unterliegt tageszeitlichen Schwankungen und bei dessen Bestimmung ist besonders der Wert von freiem Testosteron zu beachten

  • Stress & wenig Schlaf wirkt sich negativ auf den Testosteronspiegel aus

  • Supplemente wie Ashwagandha, Zink, Vitamin D können unterstützend dabei helfen den Testosteronspiegel zu erhöhen, aber…

  • …der Lebensstil hat einen entscheidenden Einfluss auf den Testosteronwert

Testosteron testis (Hoden) + steron (Steroid) 

Was ist Testosteron?

Testosteron wird oft als das ‚männliche‘ Sexualhormon bezeichnet. Eigentlich ist Testosteron ein Kunstausdruck, welcher sich aus den Wörtern testis (der Hoden) und Steroid zusammensetzt. Genau genommen gehört Testosteron zu den Steroidhormonen, dessen Grundgerüst aus 19 Kohlenstoffatomen besteht (Abb. 1) und kommt sowohl im männlichen als auch im weiblichen Organismus vor.

Bei Männern findet die Produktion von Testosteron zum größten Teil im Hoden statt und in kleineren Mengen auch in der Nebennierenrinde. Bei Frauen wird Testosteron in geringen Mengen in den Eierstöcken und der Nebennierenrinde produziert. Während einer Schwangerschaft wird Testosteron zudem von der Plazenta (Mutterkuchen) gebildet.

Strukturformel von Testosteron
Abb. 1: Strukturformel von Testosteron

Was macht Testosteron mit dem Mann?

Bereits im Mutterleib, ab dem 2. Trimester (2. Drittel der Schwangerschaft) ist Testosteron für die Geschlechtsdifferenzierung verantwortlich. Erst während der Pubertät werden im Hypothalamus (im Zwischenhirn) Botenstoffe (GnRH = Gonadotropin Releasing Hormon) ausgeschüttet, was wiederum die Hypophyse (Hirnanhangsdrüse) anregt, weitere Botenstoffe (LH = Luteinisierendes Hormon und FSH = Follikelstimulierendes Hormon) auszuschütten. Über den Blutkreislauf gelangen diese Botenstoffe zu den Keimdrüsen, bei Männern, die Hoden. Dort werden die Geschlechtshormone gebildet: bei Männern, das Testosteron (bei Frauen: Östrogen und Gestagen).

In der Pubertät kommt es zu einem Anstieg des Testosteronspiegels, was zur Vergrößerung des Hodens und des Penis führt. Des Weiteren werden zu diesem Zeitpunkt auch die sekundären Geschlechtsmerkmale ausgebildet. Der Kehlkopf wächst, es kommt zum Stimmbruch und es bilden sich vermehrt Körper-, Achsel- und Barthaare.

Im Erwachsenenalter eines Mannes sorgt Testosteron zusammen mit dem FSH (Follikelstimulierendes Hormon) für die Spermienproduktion. Darüber hinaus hat Testosteron viele weitere geschlechtsunspezifischer Funktionen. Und genau diesen widmen wir uns im darauffolgenden Abschnitt.

Was macht Testosteron mit der Frau?

Bei der Frau, wie auch beim Mann ist Testosteron für die Umwandlung sogenannter Vellushaare (feine, schwach pigmentierte Flaumhaare) zu den dickeren und stark pigmentierten Terminalhaare zuständig. In der Pubertät werden bei Frauen ca. 45 % und bei Männern dagegen ca. 90 % des Vellushaars in Terminalhaar umgewandelt. Bei Frauen betrifft es meist nur den Achsel- und Genitalbereich. Beim Mann erstreckt sich dieser Prozess auch auf Brust, Bauch, Rücken, Arme und Beine, sowie auf das Gesicht.

Geschlechtsunspezifisch stimuliert Testosteron außerdem die Talgproduktion in der Haut. Die Haut bei Männern ist im Vergleich zu Frauen fetter und grobporiger, was mit allgemein höheren Testosteronspiegel zusammenhängt. Außerdem ist die männliche Oberhaut (Epidermis) um etwa 20 % dicker und dichter als die der Frau, enthält mehr Kollagen und kann daher mehr Feuchtigkeit speichern. Dadurch besitzt die Haut eines Mannes im Vergleich zu einer Frau mehr Spannkraft und ist vergleichsmäßig straffer - mit ein Grund warum viele Frauen Kollagen supplementieren.

Das, gerade für SportlerInnen Spannende an Testosteron ist seine anabole Wirkung. Testosteron ist entscheidend für den Wachstum der Muskelfasern zuständig, erhöht die Proteinbiosynthese und die Wiederverwertung von Aminosäuren im Skelettmuskel.

Des Weiteren fördert Testosteron die Bildung von roten Blutkörperchen (Erythrozyten), was zur Folge hat, dass mehr Sauerstoff vom Blut aufgenommen wird und sich dadurch die Sauerstoffversorgung der Muskulatur verbessert. Speziell beim (Ausdauer)Sport kann das eine Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit nach sich ziehen. Gerade auf Grund der positiven Effekte der Leistungssteigerung und seiner anabolen Wirkung wird Testosteron im Bereich des Leistungssports zu Dopingzwecken missbraucht. Wie eingangs schon erwähnt, wird dieser Missbrauch jedoch hauptsächlich mit Kraftsport und ganz speziell mit Bodybuilding in Verbindung gebracht.

Eine weitere Funktion von Testosteron ist die Unterstützung für den Aufbau unserer Knochen. Mit der Erhöhung der Testosteronkonzentration während der Pubertät geht auch eine Steigerung des Knochenwachstums einher. Dies führt wiederum zu einer Erhöhung der Einlagerung von Calcium in den Knochen und regt die sogenannten Osteoblasten an, welche für den Aufbau und die Regeneration von Knochensubstanz verantwortlich sind. Gegen Ende der Pubertät sendet Testosteron das Signal die Wachstumsfugen der Knochen zu schließen, was das Ende des Knochenlängenwachstums bedeutet.

Bei Frauen gelten die Östrogene als das vorherrschende Sexualhormon, doch tatsächlich ist der Wert an Testosteron im Körper die meiste Zeit höher. Nur während der Menstruation ist bei der Frau der Östrogen- und Testosteronspiegel in etwa gleich.

Im Verlauf der Wechseljahre einer Frau lässt die Aktivität der Eierstöcke nach, was ein langsames Absinken des Testosteron- und Östrogenspiegels zur Folge hat. Diese hormonelle Umstellung kann zu verschiedenen Beschwerden führen und steht in Verbindung mit einem erhöhten Risiko an Osteoporose (Knochenschwund) zu erkranken.

Funktionen von Testosteron
Abb. 2: Funktionen von Testosteron

Wie äußert sich ein Testosteronmangel?

Ein Testosteronmangel beim Mann kann mit diversen psychischen Symptomen einhergehen, was auf die Bedeutung von Testosteron auf das zentrale Nervensystem (ZNS) zurückzuführen ist. Wenn der Wert von Testosteron zu niedrig ist, kann sich das in depressiven Verstimmungen, wie beispielsweise Müdigkeit, Lustlosigkeit oder allgemeiner Trägheit äußern. Auch Symptome von Angst- und Panikzuständen über Hoffnungslosigkeit, bis hin zu Selbstmordgedanken können mit einem Testosteronmangel in Verbindung stehen. Über längere Zeit erniedrigte Testosteronwerte können sich zudem negativ auf das Selbstwertgefühl und die Stimmungslage auswirken und können sogar die räumliche Wahrnehmung beeinflussen. Bei Frau und Mann steigt bei einem Testosteronmangel - wie bereits erwähnt, das Risiko für Osteoporose und Anämie (Blutarmut oder Blutmangel).

Ein wahrscheinlich geläufigeres Thema in Verbindung mit einem Testosteronmangels mit möglichen sexuellen Funktionsstörungen. Diese können sich in allgemeiner Lustlosigkeit über Libidoverlust bis hin zur erektilen Dysfunktion manifestieren. Doch auch die Rückbildung der Muskulatur, vermehrte Einlagerung von Bauchfett, verringerte Spermienproduktion, Hitzewallungen und abnehmende Körper- und Schambehaarung können Anzeichen von zu wenig Testosteron im Körper sein. Dabei ist zu beachten, dass viele der oben genannten Symptome auch normale Erscheinungen sein können, welche mit zunehmendem Alter vermehrt, auftreten.

...beim Mann ab 40 sinkt der Testosteronwert um etwa 1-2 % pro Jahr

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b einem Alter von ca. 40 Jahren sinkt der Testosteronwert eines Mannes kontinuierlich um etwa 1-2 % pro Jahr. Besser bekannt ist dieser natürliche Prozess unter dem Begriff „männliche Wechseljahre“, auch Andropause genannt. Dies stellt zunächst jedoch keinen Krankheitswert. Erst wenn zusätzlich zu den Symptomen auch ein („dem Alter untypischer“) Testosteronmangel nachgewiesen wird, spricht man von Hypogonadismus 1.

Doch wie kann ich denn meinen Testosteronwert bestimmen? Dazu kommen wir im nächsten Abschnitt.

Wie bestimme ich meinen Testosteronwert?

Die Menge von Testosteron im Körper lässt sich durch eine Analyse des Bluts bestimmen. Die exakte Bestimmung des Testosteronspiegels ist jedoch mit einigen Schwierigkeiten verbunden. Zum einen unterliegt der Testosteronwert tageszeitlichen Schwankungen, zum anderen kann die Art und Weise der Blutanalysen zu großen Abweichungen in den jeweiligen Ergebnissen führen. Die Endocrine Society 2 empfiehlt daher eine Messmethode, die von einem Qualitätskontrollprogramm zertifiziert wurde (z.B. durch das CDC Hormone Standardization Program for Testosterone 3). Ein Vergleich der Ergebnisse mehrerer Labore, in denen Proben mit bereits bekanntem Testosterongehalt aber durch unterschiedliche Messmethoden analysiert wurden, schwankten in einem Bereich von einem normalen bis zu einem hypogonadalen Testosteronwert.

Außerdem empfiehlt sich die Blutprobe am frühen Morgen und auf nüchternen Magen abnehmen zu lassen. Das hat den Hintergrund, dass der Testosteronspiegel in den ersten Stunden nach dem Aufstehen am höchsten ist und (noch) nicht durch Alltagsfaktoren, wie Nahrungsaufnahme, körperliche Aktivität, Stress, usw. beeinflusst wird. Um das Ergebnis zu validieren, sollte jedoch eine zweite Messung durchgeführt werden. Ebenfalls gilt es zu beachten, dass die Erholung von einer akuten Krankheit oder eine medikamentöse Behandlung den Testosteronspiegel senken kann. Daher ist in dieser Zeit von einer Bestimmung des Testosteronwerts abzuraten.

Eine allgemein anerkannte Untergrenze für das Gesamttestosteron gibt es nicht, doch sowohl die ISSAM (International Society for the Study of the Aging Male) als auch die EAU (European Association of Urology) empfehlen einen Grenzwert von 12,1 nmol/l (3,5 ng/ml).

Liegt der Gesamttestosteronspiegel bei Männern im unteren Normbereich von 8–12 nmol/l (2,3–3,5 ng/ml), wird zusätzlich empfohlen den freien Testosteron-Spiegel zu bestimmen. Freies Testosteron ist die Form von Testosteron, die im Blut ungebunden und somit biologisch aktiv ist und im Körper für physiologische Effekte verwendet werden kann.

Diese Effekte sind z.B. die Aufrechterhaltung männlicher Merkmale, Muskel- und Knochenstärkung, Stimmung und sexuelle Funktion. Erheblicher Alkoholkonsum bindet wiederum frei verfügbares Testosteron, so dass es dann für o.g. Funktionen nicht verwendet werden kann.

Der Grenzwert für das freie Testosteron wird laut EAU mit 243 pmol/l (0,07 ng/ml) empfohlen. Zur Bestimmung des freien Testosterons sollte eine Equilibriumdialyse erfolgen oder kann rechnerisch mit Hilfe der Konzentrationen des Gesamttestosterons, SHBG und Albumins ermittelt werden (4; Kalkulator für freies Testosteron).

Mit der spannenden Frage, was man denn nun effektiv dafür tun kann, um seinen Testosteronspiegel zu erhöhen, beschäftigen wir uns im nächsten Abschnitt.

Grenzwerte und Normbereiche Testosteron
Abb. 3: Grenzwerte und Normbereiche Testosteron für Mann und Frau

Quelle: 5, 6

Wie kann ich meinen Testosteronspiegel steigern?

Bisher haben wir uns viel mit den wichtigen Grundlagen und dem wissenschaftlichen Hintergrund zum Thema Testosteron beschäftigt. Auch das Wissen über Ursachen und potenzielle Gefahren eines zu niedrigen Testosteronspiegels bildet das notwendige Fundament, um nun Schritte einzuleiten, diesen Gefahren „aus dem Weg“ zu gehen und die Ursachen nachhaltig zu bekämpfen. Eines sei jedoch vorweggesagt: einen altersbedingten Rückgang unseres Testosteronwertes können wir wohl nicht ganz verhindern. Letzten Endes ist es Teil der Natur und gehört zum Prozess des Alterns mit dazu. Wir können jedoch sehr wohl dafür sorgen, diesen Alterungsprozess zu verlangsamen und dadurch eine hohe Lebensqualität bis ins Alters aufrechterhalten. Testosteron ist gewiss nicht der einzige Faktor für eine gute Lebensqualität aber ein Teil davon, der aus den bereits angeführten Gründen nicht außer Acht gelassen werden sollte.

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ir als Menschen neigen oft dazu uns eine „Wunderpille“ herbeizusehnen, welche eine schnelle und einfache Lösung für unser Problem darstellt. Leider weiß darüber auch die Lebensmittelindustrie Bescheid und wirbt demnach mit diversen Präparaten. Schaut man sich die aktuelle Studienlage an, stellt man schnell fest, dass fast alle Präparate auf dem Markt dieses „Versprechen“ nicht halten können. Einige dieser Nahrungsergänzungsmittel enthalten Extrakte aus Pflanzen, wie z.B. Tribulus terrestris oder Tinospora cordifolia.

Auch Präparate, die Ashwagandha enthalten, erfreuen sich immer größerer Beliebtheit und werden oft mit einer Testosteron-steigernden Wirkung in Verbindung gebracht. Während eine Meta-Analyse von 2016 7 über Extrakte, wie Tribulus terrestris und Tinospora cordifolia keine nachweisbaren Auswirkungen auf den Serumtestosteronspiegel schlussfolgert, deutet eine Studie von 2019 über die Einnahme von Ashwagandha 8 zwar darauf hin, dass eine leichter Anstieg des Testosteronspiegels im Laufe der Zeit erkennbar ist, jedoch auch nur bei Männern und im Vergleich zum Placebo nicht statistisch signifikant. Gerade zu Ashwagandha ist die Studienlage noch recht dünn, so dass zum jetzigen Zeitpunkt noch kein endgültiges Urteil erlaubt werden kann.

Stress ist der "Nr.1-Testosteron-Killer"

Dem Wunschgedanken nach einer einfachen und schnellen Lösung, stehen jedoch einige völlig kostenlose Möglichkeiten gegenüber, wie der Testosteronspiegel auf natürliche Weise nachhaltig auf ein gesundes Niveau gebracht werden oder gar erhöht werden kann.

5 Tipps für mehr Testosteron

  1. Stressminderde Aktivitäten:
    Der mit Abstand "Nr.1-Testosteron-Killer" ist Stress - und zwar in all seinen Formen. Daher wirken sich umgekehrt alle stressmindernden Maßnahmen im Alltag positiv auf den Testosteronspiegel aus.
     
  2. ausreichend Schlaf/Regeneration:
    Ausreichend Schlaf ist essentiell und die damit einhergehende physische und psychische Regeneration.
     
  3. raus in die Natur und Sonnenlicht tanken:
    Außerdem wirkt es sich positiv aus, sich viel in der Natur und unter Sonnenlicht aufzuhalten. Zum einen reduziert das Aufhalten in der Natur nachweislich Stress und zum anderen nimmt der Körper durch die UV-Strahlung der Sonne Vitamin D auf, welches den Testosteronspiegel wiederum erhöhen kann 9.
     
  4. die schlanke Taille:
    Des Weiteren wurde in einer Studie von 2015 10 eine negative Korrelation zwischen Body-Mass-Index (BMI) und Testosteronspiegel beobachtet. Die Schlussfolgerung lautet, dass Männer mittleren Alters (zwischen 30 und 50 Jahren), die einen niedrigen Gesamttestosteronspiegel im Serum haben, fettleibiger sind als Personen mit einem normalen Gesamttestosteronspiegel.
     
  5. (Kraft-)sport:
    Ein weiterer Hebel, der sich positiv auf Deine Testosteronproduktion auswirken kann, ist Sport im Allgemeinen, speziell jedoch ein gezieltes Krafttraining. Während und nach einer Krafttrainingseinheit steigt der Testosteronspiegel an, was wiederum Einfluss auf die Muskelproteinsynthese hat und damit auf den Muskelaufbau. Auch hierbei sollte die Regeneration im Auge behalten werden, denn neben den anabolen Hormonen, wie Testosteron, werden nämlich auch katabole Hormone – allen voran Cortisol - ausgeschüttet. Wird Cortisol durch entsprechende Regeneration in gewissem Maß nicht wieder abgebaut, wirkt dies sogar gewebsabbauend.

Fazit

Sicherlich gibt es Supplemente, wie Ashwagandha, Zink, Vitamin D, die einen positiven (Neben-)Effekt auf Deinen Testosteronspiegel haben können, dennoch machen oben genannten Faktoren, wie Stressminderung, Regeneration, Schlaf, Natur etc. über 95% aus. Die positiven Effekte treten selbstverständlich nicht über Nacht ein, vielmehr bedarf es einer gezielten und nachhaltigen Umstellung des Lebensstils. Am Ende zahlt es sich - auf lange Sicht betrachtet - immer aus und folgende Floskel trifft auch hier zu:

Das (gesunde) Leben ist kein Sprint, sondern ein Marathon.

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