Muskelaufbau Tipps

Tipps für perfekte Bauchmuskeln

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Nichts polarisiert mehr im Schwimmbad und am Strand als ein perfekt austrainiertes Sixpack. Aber leider ist es gerade die Bauchregion, die bei vielen ein Problem darstellt. Entweder sind die Bauchmuskeln nicht groß genug um deutlich hervorzutreten, oder die Fettschicht ist zu groß, um eine schöne Definition sehen zu können. In diesem Beitrag werden alle Punkte berücksichtigt die nötig sind, um die kommende Badesaison mit einer großartigen Mittelpartie zu erleben.

Das Fett muss weg!

Damit sich die Bauchmuskeln deutlich unter der Haut abzeichnen können, darf der Körperfettgehalt nicht höher als 10% sein, besser noch weniger. Dazu ist eine ausgewogene Ernährung mit viel Eiweiß, wenig Fett und wenig einfachen (Zucker) Kohlenhydraten nötig. Hinweis: Auch Süßigkeiten mit der Aufschrift: Ohne Fett machen dick, da die enthaltenen Kohlenhydrate sehr schnell freigesetzt und daher leicht als Fett eingelagert werden.

In der heutigen Zeit, ist der Dickmacher Nr. 1 nicht mehr das Fett, sondern die Kohlenhydrate, besonders in Form von Zucker. Nahrungsergänzungen wie Fettblocker oder Carb-Blocker Tabletten sind auch gut geeignet um überschüssige Kalorien aus der Nahrung abzubauen. Um den Stoffwechseln anzuregen und zusätzliche Kalorien zu verbrennen sollten Sie eine Ausdauersportart ausüben.

Jetzt im Frühjahr sind dazu bestens Outdoor-Sportarten wie Radfahren, Inline Skaten, Nordic Walking, Schwimmen und Jogging geeignet. Um die Ergebnisse des Sports noch zu verbessern, können Sie L-Carnitin (in Tablettenform oder flüssig) nehmen. L-Carnitin ist eine Aminosäure, die die Fettverbrennung beim Sport unterstützt. 3 mal in der Woche jeweils 30-45 Minuten reichen schon um gute Ergebnisse zu erzielen.

Das Bauchmuskeltraining

Um die Bauchmuskeln optimal trainieren zu können, muss man wissen, dass der Bauch aus verschiedenen Bereichen besteht und deshalb auch entsprechend trainiert werden muss. Es gibt die oberen, unteren (unterhalb des Bauchnabels) und seitlichen Bauchmuskeln (Schrägmuskeln). Für den oberen Bereich sind Crunches bestens geeignet. Die unteren Bauchmuskeln trainiert man am besten mit Beinheben z.B. auf der Bank. Um die Schrägmuskeln effektiv zu belasten sollten Sie bei den Crunches ihren Bauch abwechseln nach links und rechts eindrehen. Bei jeder dieser 2 Übungen, sollten Sie 3 Sätze mit jeweils 20-30 Wiederholungen ausführen.

Die Bauchmuskeln sollten 2 mal in der Woche trainiert werden. Um die Definition zu verbessern ist es sehr hilfreich, wenn Sie die Bauchmuskeln über den Tag verteilt, öfter mal anspannen oder den Bauch einziehen. Das kann nicht nur für eine bessere Definition sorgen, sondern verbessert auch die Körperbeherrschung und Haltung.