Bodybuilding – So startest Du richtig

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Das Ziel ist schnell gesteckt, jedoch mangelt es meistens an dem richtigen Einstieg in die Materie des Kraftssports. Wie also kannst Du mit dem Bodybuilding richtig starten?

Mit dieser Checkliste wirst Du den Start meistern und schnell erste Erfolge sehen und spüren…

Gehe zum Arzt!

Kein Scherz – bevor Du richtig loslegst und viel Zeit, Schweiß und Geld investierst, solltest Du Dich körperlich durchchecken lassen. Sollte sich beispielsweise herausstellen, dass Deine Nieren nicht optimal arbeiten, könnte es zu Problemen mit der hohen Proteinaufnahme kommen, die nötig ist, um an Masse zuzulegen.

Lass auch Deine Herzfunktionen und Deine Leber prüfen. Wenn eines dieser Organe nicht optimal funktioniert, wirst Du mit dem Muskelaufbau unter Deinen Möglichkeiten bleiben – abgesehen von der gesundheitlichen Einschränkung, die damit verbunden ist.

Wichtig sind der Cholesterin-Wert, LDL/HDL, Triglyzeride, Protein-C sowie das Homocystin. Männer lassen zusätzlich ihren PSA-Wert testen (Prostata-Funktion).

Sind Deine Hormonwerte normal?

Ist Dein Hormonhaushalt nicht ausgeglichen, wirst Du Deine Ziele im Muskelaufbau nicht erreichen. Deshalb ist es ratsam, die wichtigsten Hormonwerte zu prüfen. Von Interesse sind vor allem das Testosteron, das freie Testosteron, DHEA, DHEA-S sowie ein Schilddrüsen-Bild für einen funktionierenden Stoffwechsel.

Wo wirst Du trainieren?

Fitness-Studio: Wähle ein Studio in Deiner Nähe. Lange Anfahrtswege werden Dich früher oder später in Deiner Disziplin herausfordern. Gern nennt man die lange Autofahrt als Grund, heute nicht trainieren zu können. Schließe dieses Argument von Anfang an aus! Falls das Wochenende für Dich als Trainingszeit nicht in Frage kommt, kannst Du Dir auch ein Studio in der Nähe Deines Arbeitsplatzes suchen.

Bei der Wahl Deines Studios solltest Du auf folgende Dinge achten:

  • Wie hoch sind die monatlichen Gebühren?
  • Gibt es eine große Auswahl und Anzahl an Geräten?
  • Wie sind die Öffnungszeiten?
  • Ist auch der sanitäre Bereich sauber und gepflegt?
  • Fühlst Du Dich wohl?
  • Wie sind die Bedingungen für die Kündigung der Mitgliedschaft?

Zu Hause: Die günstigere Wahl ist nicht zwingend die Bessere. Viele hoch gesteckte Ziele scheitern schlicht an der fehlenden Disziplin, zu Hause sein Workout durchzuziehen. Wer trotzdem in seinen eigenen vier Wänden starten möchte, hat aber auch entscheidende Vorteile: keine Gebühren, keine Wartezeiten an den Geräten, keine Öffnungszeiten, keine Anfahrtswege und Parkplatzsuche…

Als Equipment reicht für den Anfang eine stabile Bank mit einer Beinstütze. Mit variablen Kurzhanteln kannst Du schon erstaunliche Muskelzuwächse erzielen.

Der erste Trainingsplan

Viele Einsteiger machen immer wieder den selben Fehler: Sie übernehmen den Trainingsplan eines fortgeschrittenen Bodybuilders aus irgend einem BB-Magazin. Problematisch dabei ist die plötzlich hohe Belastung auf das gesamte physische System. Weder die Muskulatur, die Bänder und Sehnen, noch die Knochen sind auf derartige Reize vorbereitet.

Vermeide Verletzungen und Übertraining mit einem Trainingsplan, der auf den Level des Einsteigers ausgerichtet ist. Hier ein guter Trainingsplan für Einsteiger. Mehr als ein paar Hanteln und einer Hantelbank benötigst Du dazu nicht.

Muskelaufbau: Ganzkörper-Trainingsplan für Einsteiger

3x pro Woche mit mindestens 1 Tag Pause

  • Bankdrücken im Sitzen
  • Bankdrücken im Liegen
  • Einarmiges Rudern
  • Hantel-Überzüge
  • Seitheben vorgebeugt
  • Bizeps-Curls
  • Trizeps-Drücken über Kopf
  • Kniebeugen
  • Ausfallschritte
  • Kreuzheben

Starte mit zwei Sätzen und je 10-12 Wiederholungen pro Übung. Zwischen den einzelnen Sätzen machst Du eine Minute Pause.

Nach 4 Wochen erhöhst Du Dein Pensum auf 3 Sätze pro Übung. Wähle das Gewicht so, dass Du jede Übung bis zur letzten Wiederholung sauber ausführen kannst.

Es sollte weder zu Ermüdungserscheinungen noch zu Ausweichbewegungen kommen. Nach weiteren 6-8 Wochen kannst Du auch einen 3er Split Trainingplan umstellen.

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