Bodybuilding – So starten Sie richtig

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Das Ziel ist schnell gesteckt, jedoch mangelt es meistens an dem richtigen Einstieg in die Materie des Kraftssports.

Mit dieser Checkliste werden Sie schnell erste Erfolge sehen und spüren…

Gehen Sie zum Arzt!

Kein Scherz – bevor Sie richtig loslegen und viel Zeit, Schweiß und Geld investieren, sollten Sie sich körperlich durchchecken lassen. Sollte sich beispielsweise herausstellen, dass Ihre Nieren nicht optimal arbeiten, könnte es zu Problemen mit der hohen Proteinaufnahme kommen, den nötig ist, um an Masse zuzulegen.

Lassen Sie ebenso Ihre Herzfunktionen und Ihre Leber prüfen. Wenn eines dieser Organe nicht optimal funktioniert, werden Sie mit Ihrem Muskelaufbau unter Ihren Möglichkeiten bleiben – abgesehen von der gesundheitlichen Einschränkung, die damit verbunden ist.

Wichtig sind der Cholesterin-Wert, LDL/HDL, Triglyzeride, Protein-C sowie das Homocystin. Männer lassen zusätzlich ihren PSA-Wert testen (Prostata-Funktion)

Sind Ihre Hormonwerte normal?

Ist Ihr Hormonhaushalt nicht ausgeglichen, werden Sie Ihre Ziele im Muskelaufbau nicht erreichen. Deshalb ist es ratsam, die wichtigsten Hormonwerte zu prüfen. Von Interesse sind vor allem das Testosteron, das freie Testosteron, DHEA, DHEA-S sowie ein Schilddrüsen-Bild für einen funktionierenden Stoffwechsel.

Wo werden Sie trainieren?

Fitness-Studio: Wählen Sie ein Studio in Ihrer Nähe. Lange Anfahrtswege werden Sie früher oder später in Ihrer Disziplin herausfordern. Gern nennt man die lange Autofahrt als Grund, heute nicht trainieren zu können. Schließen Sie dieses Argument aus! Falls das Wochenende für Sie als Trainingszeit nicht in Frage kommt, können Sie sich auch ein Studio in der Nähe Ihres Arbeitsplatzes suchen.

Bei der Wahl Ihres Studios sollten Sie auch folgende Dinge achten:

  • wie hoch sind die monatlichen Gebühren?
  • gibt es eine große Auswahl und Anzahl an Geräten?
  • wie sind die Öffnungszeiten?
  • ist auch der sanitäre Bereich sauber und gepflegt?
  • fühlen Sie sich wohl?

Zu Hause: Die günstigere Wahl ist nicht zwingend die bessere. Viele hoch gesteckte Ziele scheitern schlicht an der fehlenden Disziplin, zu Hause sein Workout durchzuziehen. Wer trotzdem in seinen eigenen vier Wänden starten möchte, hat aber auch entscheidende Vorteile: keine Gebühren, keine Wartezeiten an den Geräten, keine Öffnungszeiten, keine Anfahrtswege und Parkplatzsuche…

Als Equipment reicht für den Anfang eine stabile Bank mit einer Beinstütze. Mit variablen Kurzhanteln kann man schon erstaunliche Muskelzuwächse erzielen. 

Der erste Trainingsplan

Viele Einsteiger machen den selben Fehler: Sie übernehmen den Trainingsplan eines fortgeschrittenen Bodybuilders aus irgend einem BB-Magazin. Problematisch dabei ist die plötzlich hohe Belastung auf das gesamte physische System. Weder die Muskulatur, die Bänder und Sehnen, noch die Knochen sind auf eine derartige Reizung vorbereitet.

Vermeiden Sie Verletzungen und Übertraining mit einem Trainingsplan, der auf den Level des Einsteigers ausgerichtet ist. Hier ein guter Trainingsplan für Einsteiger. Mehr als ein Paar Hanteln und einer Hantelbank benötigen Sie dazu nicht.

Ganzkörper-Trainingsplan 3x pro Woche mit mindestens 1 Tag Pause 

  • Bankdrücken im Sitzen 
  • Bankdrücken im Liegen 
  • Einarmiges Rudern 
  • Hantel-Überzüge 
  • Seitheben vorgebeugt 
  • Bizeps-Curls 
  • Trizeps-Drücken über Kopf 
  • Kniebeugen 
  • Ausfallschritte 
  • Kreuzheben

Starten Sie mit zwei Sätzen und je 10-12 Wiederholungen pro Übung. Zwischen den einzelnen Sätzen machen Sie 1 Minute Pause. Nach 4 Wochen erhöhen Sie Ihr Pensum auf 3 Sätze pro Übung. Wählen Sie das Gewicht so, dass Sie jede Übung bis zur letzten Wiederholung sauber ausführen können. Es sollte weder zu Ermüdungserscheinungen noch zu Ausweichbewegungen kommen.

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