Bodybuilding Trainingsplan für Einsteiger

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Anfänger im Bodybuilding machen oft den Fehler, Trainingspläne von Profis aus Zeitschriften zu kopieren. Ein guter Start ist unser Vorschlag für einen effektives Einsteiger-Training und es kommt zudem mit einem Minimum an Equipment aus.

Bodybuilding Trainingsplan – Ganzkörpertraining

Trainieren Sie nach diesem Trainingplan an 3 Tagen pro Woche, halten Sie nach jedem Trainingstag ein bis zwei Tage Pause, um sich zu erholen und Ihrem Körper Gelegenheit zum Muskelaufbau zu geben.

  • Bankdrücken mit der Langhantel
  • Bankdrücken auf der Schrägbank
  • einarmiges Rudern
  • Kurzhantel-Überzüge (Pullover)
  • Kurzhantel-Seitheben in Vorbeuge
  • Kurzhantel-Curls
  • Trizepsdrücken über Kopf
  • Beinstrecken
  • Kniebeuge mit der Langhantel
  • Ausfallschritt mit Kurzhanteln (Lunges)
  • Bein-Curls im Liegen
  • Wadenheben im Stehen

Beginnen Sie mit 2 Sätzen pro Übung mit jeweils 10-12 Wiederholungen und einer Minute Pause zwischen den Sätzen. Nach 4 – 5 Wochen erhöhen Sie auf 3 Sätze pro Übung.

An den Regenerationstagen können Sie ein leichtes Ausdauerprogramm (z.B. 30 Minuten joggen) und Bauchübungen absolvieren (z.B. Crunches auf einem Petziball).

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