Bodybuilding Trainingsplan für Einsteiger

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Anfänger im Bodybuilding machen oft den Fehler, Trainingspläne von Profis aus Zeitschriften zu kopieren. Ein guter Start ist unser Vorschlag für einen effektives Einsteiger-Training und es kommt zudem mit einem Minimum an Equipment aus.

Bodybuilding Trainingsplan – Ganzkörpertraining

Trainieren Sie nach diesem Trainingplan an 3 Tagen pro Woche, halten Sie nach jedem Trainingstag ein bis zwei Tage Pause, um sich zu erholen und Ihrem Körper Gelegenheit zum Muskelaufbau zu geben.

  • Bankdrücken mit der Langhantel
  • Bankdrücken auf der Schrägbank
  • einarmiges Rudern
  • Kurzhantel-Überzüge (Pullover)
  • Kurzhantel-Seitheben in Vorbeuge
  • Kurzhantel-Curls
  • Trizepsdrücken über Kopf
  • Beinstrecken
  • Kniebeuge mit der Langhantel
  • Ausfallschritt mit Kurzhanteln (Lunges)
  • Bein-Curls im Liegen
  • Wadenheben im Stehen

Beginnen Sie mit 2 Sätzen pro Übung mit jeweils 10-12 Wiederholungen und einer Minute Pause zwischen den Sätzen. Nach 4 – 5 Wochen erhöhen Sie auf 3 Sätze pro Übung.

An den Regenerationstagen können Sie ein leichtes Ausdauerprogramm (z.B. 30 Minuten joggen) und Bauchübungen absolvieren (z.B. Crunches auf einem Petziball).

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Juliane
Hi, ich bin Juliane Werner, Autorin und Redakteurin bei fitnessletter.de. Nachdem ich meine Laufbahn im Leistungssport beenden musste und nach der Geburt meiner beiden wundervollen Kinder beschäftige ich mich nun vor allem damit, meiner Familie und mir einen gesunden und aktiven Lifestyle zu ermöglichen, was zu Beginn offen gestanden nicht ganz einfach war. Meine Erfahrungen und Erkenntnisse teile ich hier mit unseren Lesern und hoffe, auch ihnen zu besseren Entscheidungen im Alltag zu verhelfen.
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