Core Training

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Im Fußball, im Handball oder auch im Golf – das Core Training ist in fast jeder Sportart allgegenwärtig. Kaum ein Profisportler verzichtet mehr auf das “Körpermitten-Training”. Doch warum?

Was macht dieses Training so besonders bzw. unerlässlich? Wir haben die
wichtigsten Fakten in diesem Artikel für dich zusammengestellt!

Was ist das Core-Training?

Das Core Training kann in den Bereich des funktionellen Trainings, also das Trainieren von komplexen Bewegungsabläufen an denen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beteiligt sind, eingeordnet werden.

Durch geeignet Eigengewichtsübungen wie z.B. dem Unterarmstütz wird die Rumpf- und Tiefenmuskulatur gezielt gestärkt. Nicht nur die Körpermitte profitiert von diesem Training, sondern der komplette Bewegungsapparat.

Durch leistungsfähigere Tiefenmuskulatur erlangt der Körper mehr Stabilität und kann somit Phasen hoher Belastungen besser kompensieren. Das Verletzungsrisiko wird dadurch deutlich gesenkt.

Laut dem Amerikaner Mark Verstegen, dem Erfinder des Core-Trainings, ist es nicht das primäre Ziel dem Körper mehr Muskeln anzutrainieren, sondern die vorhandenen zu stärken bzw. leistungsfähiger zu machen.

Welche Vorteile bietet das Core-Training?

Durch das Core-Training kannst du nicht nur wie schon beschrieben deine
Verletzungsgefahr minimieren, sondern auch effektiv gegen vorhandene Schmerzen vorgehen.

Oftmals entstehen Rückenschmerzen durch einen zu schwachen Rumpfbereich. Dadurch kann es passieren, dass das Becken nach vorne kippt. Dies wiederum kann ein Hohlkreuz zur Folge haben, welches Schmerzen im unteren Rücken verursachen kann.

Ein starker Rumpf kann jedoch einem Hohlkreuz entgegenwirken! Aber auch Knie- oder Hüftschmerzen können durch einen zu schwachen Rumpf entstehen. Natürlich solltest Du immer die Ursache von einem Facharzt überprüfen lassen.

Generell gilt: Die Körpermitte ist das Zentrum aller Kraft. Somit kannst du von einem kräftigen Rumpf in jeder Lebenslage/Sportart profitieren!

Tipp: Besonders für Fitness-Neulinge bietet sich das Core-Training optimal an. Gerade am Anfang setzt du deinen Körper Belastungen aus, die er vorher noch nicht kannte. Verletzungen können bei unsauberen Bewegungsabläufen die Folge sein.

Ein starker Rumpfbereich ist somit für Übungen wie Kreuzheben oder auch Squats unerlässlich. Eine stabile Hüfte kann dir auch von nutzen sein, wenn du gerade dabei bist, Klimmzüge zu lernen. Dadurch erlangst du die nötige Stabilität im Körper, um einen sauberen Klimmzug auszuführen.

Jetzt weißt du, wie das Core-Training dich und deinen Körper weiterbringen kann. Doch welche Übungen eignen sich für das „Körpermitten-Training“?

Die besten Übungen für Deine Körpermitte

1. Der absolute Klassiker im Core-Training – der Seitstütz.

Die Übung:

Du stützt dich mit einem deiner Unterarme auf dem Boden ab. Zwischen deinem Unter- und Oberarm entsteht ein 90-Grad-Winkel. Der Körper selbst befindet sich in der seitlichen Lage.

Die Beine sind vollständig ausgestreckt. Die Position versuchst du so lange wie möglich zu halten. Danach wird der stützende Arm gewechselt.

Variationen:

  1. Das obenliegende Bein wird während der Übung langsam angehoben und wieder abgelassen.
  2. Du bewegst deine Hüfte zum Boden und führst sie danach wieder in die
    Ausgangsposition zurück.
  3. Während der Übung streckst du deinen oben liegenden Arm vom Körper weg.

2. Der Unterarmstütz bzw. der Plank

Die Übung:

Du stutzt dich mit beiden Unterarmen auf dem Boden ab. Dein Unter -und Oberarm befinden sich in einem 90-Grad-Winkel. Dein gesamter Körper hat keinen Kontakt zum Boden und bildet eine gerade Linie.

Diese Position versuchst du so lange wie möglich zu halten.

Während du die Übung durchführst, ist dein Bauch permanent unter Spannung, um Verletzungen vorzubeugen!

Variationen:

  1. Während der Übung hebst du abwechselnd dein linkes und rechtes Bein vom Boden ab. Dies ist selbstverständlich auch mit den Armen möglich.
  2. Du hebst abwechselnd im Zusammenspiel den linken Arm und das rechte Bein vom Boden ab oder den rechten Arm + das linke Bein.

3. Standwaage

Die Übung:

Verlagere dein Gewicht auf das linke Bein und strecke gleichzeitig das rechte Bein gerade nach hinten hinaus. Versuche dein Bein so weit wie möglich nach oben zu strecken. Gleichzeitig sollte dein Oberkörper eine Linie mit dem ausgestreckten Bein bilden.

Halte diese Position so lange wie mögliche, danach wird das Standbein gewechselt.

Variationen:

  1. Strecke während der Übung zusätzlich den auf der Standbein-Seite liegenden Arm nach vorne aus.
  2. Um den Schwierigkeitsgrad der Übung zusätzlich zu steigern, kannst du diese Übung auch auf einem sogenannten ”Balance Board” ausführen. Diese Variante setzt deine Muskeln nochmals zusätzlich unter Stress.

4. Der Schwimmer

Die Übung:

Lege dich mit dem Bauch auf den Boden. Deine Beine und Arme befinden sich in einer ausgestreckten Position. Nun hebst du deine Beine und Arme vom Boden ab und hältst diese Position so lange wie möglich.

Variationen:

  1. Führe abwechselnd den linken Arm und das rechte Bein oder den rechten Arm und das linke Bein nach oben.
  2. Durch kleine Auf -und Abwärtsbewegungen der Arme kannst du die Schwierigkeit der Übung nochmal zusätzlich steigern.

Core-Training zu Hause

Wie Du sicherlich festgestellt hast, sind die vorgestellten Übungen auch bestens geeignet, um diese zu Hause ausführen zu können. Du benötigst lediglich eine Trainingsmatte.

Deshalb gilt: Für eine Core-Trainingseinheit ist immer Zeit!

Fazit

Das Core-Training kann für jegliche Sportarten eine optimale Ergänzung bieten, um die Leistungsfähigkeit zu verbessern. Darüber hinaus kann auch Verletzungen vorgebeugt werden.

Doch nicht nur für Hobbysportler ist das Core-Training geeignet, sondern auch für die sogenannten “Sportmuffel”. Eine starke Körpermitte kann dir dabei helfen, deine Rückenschmerzen, die durch lange sitzenden Tätigkeiten entstehen, entgegen zu wirken.

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