Creatin für Muskelaufbau und Gesundheit

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Kaum ein Nahrungsergänzungsmittel für Sportler hat sich so durchgesetzt wie das gute alte Creatin (oder Kreatin) Monohydrat. Dies ist kein Zufall, denn Creatin ist günstig und im Gegensatz zu der Masse an verfügbaren Supplementen ist die Wirksamkeit sowohl in der Praxis, als auch in Studien deutlich erwiesen. Dabei ist Creatin nicht nur für Sportler interessant.

Wirkungsweise von Creatin

Creatin ist für Kraftsportler von besonderem Nutzen, weil es als Energiepuffer dient und während einer anstrengenden Trainingseinheit für die ausreichende Bereitstellung des Energielieferanten ATP (Adenosintriphosphat) sorgt.

Schnellzuckende, anaerobe Muskelfasern, die für eine intensive Kraftleistung notwendig sind, verbrauchen das ATP sehr schnell und brauchen normalerweise Minuten um die Energievorräte über die Glykolyse wieder herzustellen und das energiearme ADP (Adenosindiphosphat) wieder zum ATP umzuwandeln.

Das im Muskel vorhandene Creatinphosphat wirkt somit als Spender der Phosphatgruppe und lädt das ATP bereits während der Kraftleistung auf, das resultiert in mehr Wiederholungen im Satz und einer erhöhten Kraftleistung.

Muskelkraft und Muskelaufbau

Die Gleichung ist relativ einfach: Durch die verbesserte Kraftleistung kann der Athlet mehr leisten und die Muskulatur stärker beanspruchen, was wiederum in einem erhöhten Muskelzuwachs resultiert.

Umfangreiche Creatin Studien zeigen eine zusätzliche Kraftsteigerung um 14 Prozent durch die Creatin Einnahme, wenn alle Kraftübungen zusammen betrachtet werden. Die Leistungssteigerung ist deutlicher bei Sätzen deren Länge unter einer Minute liegt und die Wiederholungszahl nicht wesentlich mehr als 10 Wiederholungen überschreitet.

Somit fällt Creatin auch fast gänzlich für Ausdauersportler als Supplement durch, denn diese profitieren kaum davon.

Neben der kraftsteigernden Wirkung hat Creatin einen positiven Einfluss auf den Muskelaufbau und die Regeneration nach dem Training, dies ist wahrscheinlich auf einen reduzierten oxidativen Stress und durch Creatin erhöhte IGF-1 Werte (IGF-1 ist ein im Muskel anabol wirkendes Peptid) im trainierten Muskel zurückzuführen.

Selbstverständlich kann jedoch kein Muskelaufbau stattfinden, wenn die Eiweißzufuhr nicht stimmt, denn Creatin ersetzt nicht die muskelaufbauenden Aminosäuren sondern unterstützt lediglich deren Wirkung.

Creatin in der Medizin

Allgemein ist kaum bekannt, dass Creatin nicht nur im Muskel, sondern auch im Nervensystem die gleiche unterstützende Rolle spielt, nämlich bei Energiemangel als Energieversorger einzuspringen.

Nervenzellen sind auf das Creatin und ATP angewiesen um die Signalweiterleitung zu ermöglichen und Botenstoffe wie Dopamin herzustellen und auszuschütten.

Es besteht daher auch eine enge Verzahnung von Creatin und manchen nervenbedingten Erkrankungen wie Depressionen.

Forscher stellten bei depressiven Menschen einen Zusammenhang zwischen einem Creatinmangel oder einem gestörten Creatin Stoffwechsel in Gehirnregionen fest, die mit Lernvorgängen, Emotionen und Depressionen stark verbunden sind.

Kleiner angelegte Studien, bei denen zu einer bereits laufenden Therapie mit antidepressiven Medikamenten Creatin gegeben wurde, erzielten Fortschritte und erhöhten die Rate der Patienten, die auf die Therapie ansprachen.

Ältere Sportler sprechen auf die Einnahme von Creatin Präparaten stärker an als junge Sportler. Dies ist darauf zurückzuführen dass sie bereits eine niedrigere Creatin Konzentration in ihrer Muskulatur aufweisen.

Senioren, die bereits Krafttraining vom Arzt verordnet bekommen können laut medizinischen Studien mit Creatin mehr Muskulatur und Kraft aufbauen, was vorsorglich gegen den altersbedingten Muskel- und Knochenabbau wirkt.

Einnahme und Dosierung

Die meisten Menschen leiden nicht an einem Creatin Mangel, obwohl Vegetarier dafür anfälliger sind, da sie kein Fleisch verzehren.

Eine Creatin Einnahme gestaltet sich recht einfach: Man nimmt dazu 5 g Creatin Monohydrat täglich ein und das über einen beliebigen Zeitraum, denn die Creatin Wirkung verfliegt nicht.

Manche Sportler bevorzugen eine Ladezeit um den Wirkungseintritt zu beschleunigen und nehmen hierzu eine Woche lang 20 g Creatin täglich ein, wobei die Dosis auf 3-4 Einzelgaben mit ausreichend Flüssigkeit aufgeteilt wird.

Vermeiden Sie stark koffeinhaltige Getränke, da es bis heute nicht eindeutig geklärt wurde, ob Koffein die Creatin Wirksamkeit beeinträchtigt.

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