Die besten Supplements für den Muskelaufbau

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Gerade beim Hochleistungssport ist es sehr wichtig, sich abwechslungsreich und ausgewogen zu ernähren. Dafür braucht es aber auch die richtige Sportnahrung und ggf. die passende Supplements.

Diese Supplements sind für den Muskelaufbau essentiell:

1. Protein

Proteine („Eiweiss“) belegen den Spitzenplatz in der Beliebtheitsskala wenn es um Sportnahrung geht. Proteine sind sehr wichtig wenn man an Muskelmasse zunehmen möchte oder auch die Muskeln erhalten möchte. Sportler, welche unter einer Milchzuckerunverträglichkeit leiden, können alternativ auf Eiprotein oder auf das rein pflanzliche Sojaprotein ausweichen.

Verzehrempfehlung:

An trainingsfreien Tagen sollte eine Portion direkt nach dem Aufstehen eingenommen werden.

An Trainingstagen sollte wenn möglich eine Portion direkt nach dem Aufstehen eingenommen werden, während die 2. Portion direkt nach dem Training eingenommen werden sollte.

2. Vitamin C + B

Die Vitamine C + B sind dafür bekannt, besonders in gewissen Obstsorten vorhanden zu sein. Früchte, welches für seinen Vitamin C Gehalt bekannt ist, sind z.B. Kiwis. Die B-Vitamine B1, B2, B6 und B12 findet man nicht nur in manchen Obstsorten wie z.B. Bananen, sondern auch in der Milch und in gewissen Fleischsorten.

Verzehrempfehlung:

Eine Portion Vitamin C + B sollte jeweils morgens beim Frühstücken eingenommen worden, sowie eine weitere Portion umgehend nach dem Training.

3. Kohlenhydrate

Es gibt zwei Arten von Kohlenhydraten, welche sich in der normalen Ernährung wiederfinden: Zum einen gibt es die kurzkettigen Kohlenhydrate und zum anderen die langkettigen Kohlenhydrate. Die kurzkettigen Kohlenhydrate sind in den Produkten Weißmehl oder Zucker vorhanden. Die langkettigen Kohlenhydrate hingegen sind in Vollkornprodukte, Haferflocken oder im Reis zu finden.

Verzehrempfehlung:

An trainingsfreien Tagen sollten 35g am Morgen zum Proteinshake eingenommen werden.

An Trainingstagen sollten 35g am Morgen zum Proteinshake eingenommen werden. Weitere 50g sollten nach dem Training zum Proteinshake eingenommen werden.

4. ZMA

Das aus Magnesium und Zink bestehende ZMA schafft es den Testosteron Level in die Höhe zu treiben. Das Zink ist notwendig für die normale Sehkraft sowie um den normalen Testosteronspiegel im Blut zu erhalten.

Das Magnesium wiederum ist wichtig für die normale Funktion des zentralen Nervensystems und um der schnellen Ermüdung entgegen zu wirken.

Verzehrempfehlung:

Eine Portion ZMA sollte ca. 30 Minuten vor dem Schlafengehen eingenommen werden.

5. L-Arginin

Diese überaus beliebte Aminosäure ist dafür bekannt, das sie normalerweise von Bodybuildern eingenommen wird. Das Soja-Protein ist übrigens eine weitere gute Argininquelle.

Verzehrempfehlung:

An trainingsfreien Tagen sollten 3g am

Morgen eingenommen werden.An Trainingstagen sollten 3g am Morgen eingenommen werden. Weitere 3g sollten vor dem Training eingenommen werden.

6. L-Taurin

Das L-Taurin gehört genauso wie das L-Arginin in die Gruppe der Aminosäuren. Das L-Taurin dürfte wohl dank gewissen „Energy Drinks“ bei vielen ein Begriff sein.

Verzehrempfehlung:

An trainingsfreien Tagen sollten 1g am Morgen eingenommen werden, sowie weitere 1g am frühen Nachmittag.

An Trainingstagen sollte 1g vor dem Training eingenommen werden. Weitere 1g sollten nach dem Training eingenommen werden.

7. Creatin

Das Creatin ist wie das Protein bei Sportlern sehr beliebt. Nach der Einnahme von Creatin steigert sich die körperliche Leistungsfähigkeit bei kurzen und intensiven Trainings.

Verzehrempfehlung:

An trainingsfreien Tagen sollten 3g gleich am Morgen nach dem Aufstehen mit den Kohlenhydraten zusammen eingenommen werden.

An Trainingstagen wird empfohlen, 3g entweder vor oder nach dem Training zusammen mit den Kohlenhydraten einzunehmen.

8. L-Glutamin

Das L-Glutamin ist ein weiterer Vertreter der Aminosäuren und ist besonders bei Ausdauersportler und Bodybuilder als Sportnahrung sehr beliebt. Ein Grossteil (ca. 60%) der muskeleigenen Aminosäuren bestehen aus Glutamin.

Verzehrempfehlung:

An trainingsfreien Tagen sollten 5g am Morgen vor dem Frühstück eingenommen werden, sowie weitere 5g vor dem Schlafengehen.

An Trainingstagen sollten 10g umgehend vor dem Training eingenommen werden.

9. BCAAs

Isoleucin, Leucin und Valin bilden zusammen die BCAAs (Brainched Chain Amino Acid). Bodybuilder, Kraftsportler sowie viele andere Sportler schwören auf diese Sportnahrung. Zudem wird BCAAs auch gerne von den einen Athleten als „Fettverbrenner“ beim Training eingesetzt.

Verzehrempfehlung:

An trainingsfreien Tagen sollten 5g am Morgen vor dem Frühstück eingenommen werden.

An Trainingstagen sollten 5g vor dem Training eingenommen werden. Weitere 5g sollten nach dem Training eingenommen werden.

10. Beta-Alanin

Das Beta-Alanin zählt nicht zu den essentiellen Aminosäuren, welche der körpereigene Organismus produziert. Das Beta-Alanin ist neben dem Arginin und Taurin eine ebenfalls sehr beliebte Aminosäure.

Verzehrempfehlung:

An trainingsfreien Tagen sollten 2g verteilt auf zwei Portionen eingenommen werden.
An Trainingstagen sollten 2g vor dem Training eingenommen werden. Weitere 2g sollten nach dem Training eingenommen werden.

Weiterführende Informationen:

https://blog.zecplus.de/die-top-5-supplements-zum-optimieren-des-muskelaufbaus/

https://www.womenshealth.de/artikel/brauche-ich-supplements-fuer-den-muskelaufbau-171311.html

Bildnachweis: deepkhicher / pixabay.com

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