Top 100: Entzündungshemmende Lebensmittel (inkl. Liste zum Download)

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viele Schalen mit verschiedenen Nahrungsmitteln
Diese Lebensmittel unterstützen eine entzündungshemmende Ernährung

Wenn wir uns die lange Liste der „Volkskrankheiten“ ansehen – Arthritis, Herzerkrankungen, Diabetes, Rheuma, Bluthochdruck, Asthma, entzündliche Darmerkrankung, Entzündungen der Gelenke – erkennen wir schnell, dass nur eine langfristige Veränderungen unseres Lebensstils wirksame Hilfe versprechen kann. Nicht so offensichtlich ist die Ursache, die all diese Beschwerden (und weitere) gemeinsam haben: Entzündungen und entzündliche Prozesse.

Entzündungshemmenden Lebensmitteln können nicht nur die Symptome dieser Krankheiten lindern, sie können sogar geheilt werden. Somit kann der Verzehr von stark entzündungshemmenden Nahrungsmitteln Deine Gesundheit wesentlich verbessern.

Was sind Entzündungen?

Grundsätzlich sind Entzündung eine wichtige Funktion des Körpers und nicht per se negativ – ganz im Gegenteil! Wenn Du verletzt oder krank bist, tritt das lymphatische System als Teil Deines Abwehrsystems in Aktion: das Immunsystem schickt durch einen erhöhten Blutfluss ganze Armeen von weißen Blutkörperchen in die betroffenen Bereiche Deines Körpers.

Diese konzentrierten Reaktionen in den Problembereichen gehen oft einher mit Schwellungen, Rötungen, erhöhter Temperatur und Schmerzen oder Unwohlsein. Vermutlich kennst Du diese Art der Antwort Deines Immunsystems aus eigener Erfahrung: ein Schnitt oder Kratzen wird heiß, schwillt um die Wunde herum an, es blutet verstärkt. Entzündungen in einem ansonst gesunden Körper ist eine völlig normale und effektive Reaktion, die die Heilung fördert und unterstützt.

Leider ist das nicht die ganze Wahrheit…

Wenn das Immunsystem überreagiert und beginnt, gesundes Körpergewebe anzugreifen, haben wir es mit einer Autoimmunerkrankung (z.B. dem Leaky Gut Syndrom) oder anderen entzündlichen Prozessen in an sich gesunden Bereichen des Körpers zu tun. Dies gilt besonders auch bei Arthritis, Rheuma oder dem Fibromyalgie-Symptom sowie Zöliakie und Reizdarmerkrankung.

Bei nicht autoimmun bedingten Krankheiten können Entzündungen aber trotzdem ein Anzeichen dafür sein, dass der Körper permanent versucht, die betroffenen Bereiche zu heilen. Asthma z.B. verursacht Entzündungen der Atemwege, die in Verbindung mit Diabetes die Insulinresistenz beeinflussen.

Trotz des erkannten Zusammenhangs von Ernährung und Entzündungen ist die Wirkung der Nahrung in Bezug auf die Linderung von Entzündungen noch immer nicht ausreichend untersucht.

In einer Studie aus dem Jahr 2014 zur Ernährung bei Reizdarmsyndrom entschieden sich 33 Prozent der Patienten gegen die vorgeschlagene entzündungshemmende Ernährung. Alle anderen Probanden, die sich mit entzündungshemmenden Lebensmitteln ernährt hatten, zeigten eine derartige Linderung der Symptome, dass sie zumindest eines ihrer Medikamente absetzen konnten.

Dennoch stellt die Studie fest, dass Ärzte in der Regel lieber raten: „Wenn es schmerzt, lass es“, anstatt klare Ernährungsrichtlinien zu geben.

Es gibt also noch viel zu tun, um die Wirkung von entzündungshemmenden Lebensmitteln bekannt zu machen und den eigenen Lebensstil dahingehend zu ändern.

Die Anti-Entzündungs-Ernährung

Unsere herkömmlichen Ernährungsgewohnheiten gehören spätestens jetzt auf den Prüfstand! Ein Report des National Institute of Allergies and Infectious Diseases (NIAID) berichtet:

„Während die heutige moderne Ernährung vor Mangelerscheinungen von Mikro- und Makronährstoffen schützt, kann die übermäßige Kalorienzufuhr über die enthaltenen Makronährstoffe zu verstäkten Entzündungsprozessen, verminderter Infektionsabwehr, erhöhtem Krebsrisiko und vermehrt zu allergischen Reaktionen führen.“

Um zu einer entzündungshemmende Ernährung und mehr entzündungshemmenden Lebensmitteln zu kommen, sollten wir daher in erster Linie stark verarbeitete Nahrung und die einseitige westliche Ernährung meiden und uns laut der Foundation of Integrated Medicine mehr der alten mediterranen Essgewohnheiten erinnern.

Die mediterrane Ernährung besteht aus viel frischem Obst und Gemüse, wenig bis kein rotem Fleisch, definitiv keinen Chemikalien oder Zusatzstoffen und jeder Menge Omega-3-haltigen Lebensmitteln.

Wann kann eine entzündungshemmende Ernährung helfen?

Bei folgenden Symptomen und Krankheitsbildern wird empfohlen, auf eine entzündungshemmende Ernährung umzustellen:

  • bei Rheuma und rheumatischen Erkrankungen
  • bei Entzündungen im Darm (z.B. Morbus Crohn)
  • bei chronischen, entzündlichen Erkrankungen der Haut (z.B. Akne inversa, Schuppenflechte, Psoriasis inversa, Lichen sclerosus, Neurodermitis)
  • bei chronischen Entzündungen der Gelenke (z.B. Arthrose)
  • bei entzündlichen Erkrankungen der Atemwege (z.B. Asthma)
  • bei neurologischen Erkrankungen wie z.B. Multipler Sklerose (MS)
  • bei entzündlicher Schilddrüsenerkrankung (Hashimoto Syndrom)

In jedem dieser Fälle solltest Du die Umstellung auf eine entzündungshemmende Ernährung mit dem betreuenden Arzt absprechen. In akuten Fällen ist sie keinesfalls eine Alternative zu entzündungshemmenden Medikamenten!

Was wirkt entzündungshemmend?

Wenn wir uns die entzündungshemmenden Bestandteile bestimmter Lebensmittel und Kräuter anschauen, sehen wir einen starken Zusammenhang zwischen dieser Art der Ernährung und geringeren Entzündungsrisiken.

Unter den vielen Bestandteilen frischer Lebensmittel stechen einige in ihrer entzündungshemmenden Wirkung besonders heraus:

  • Antioxidantien
    wie z.B. Vitamin C und E, Astaxanthin, Polyphenole, Carotinoide
  • Mineralstoffe
    wie z.B. Magnesium, Kupfer, Selen, Zink
  • Essentiellen Fettsäuren
    Omega-3 (ALA, DHA, EPA)

Ohne Zweifel beginnt eine bessere Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Wildfleisch und Keimlingen und dem hohen Nutzen von Omega-3. Diese entzündungshemmenden Lebensmittel können nachweislich das Immunsystem regulieren und haben damit großen Einfluss darauf, wie sich Entzündungen auf unseren Körper und unser Leben auswirkt.

21 entzündungshemmende Lebensmittel

Kleine Veränderungen sind in der Regel nachhaltiger. Der Körper kann sich leichter darauf einstellen das Risiko, in alte Verhaltensmuster zu fallen ist geringer. Anstatt also alle Vorräte zu entsorgen und ans Mittelmeer auszuwandern, kannst Du Dich auch in kleinen Schritten einer entzündungshemmenden Ernährung nähern.

Allein durch einen erhöhten Konsum der Lebensmittel, die auf zellulärer Ebene Entzündungen bekämpfen, kann Dein Körper schon mit der Heilung beginnen, ohne gleich zu drastische Maßnahmen zu greifen…

Sobald Du für Dich Lebensmittel entdeckst, die Deinem Körper helfen und schmecken, kannst Du die wahren Übeltäter, die die Entzündungen eigentlich verursachen oder fördern, aus Deiner Ernährung streichen.

Lass uns einen Blick auf die 21 besten entzündungshemmenden Lebensmittel werfen, mit denen Du starten kannst.

1. Grünblättriges Gemüse

einige Blätter von frischem Mangold
Mangold ist reich an Vitamin A und C und hat eine antioxidative Wirkung

Das Gemüsefach Deines Kühlschranks solltest Du als ersten füllen, um für den Kampf gegen körperliche Entzündungen gewappnet zu sein. Obst und Gemüse sind reich an Antioxidantien und entzündungshemmenden Flavonoiden, die auf zellularer Ebene wirken und die Gesunheit fördern.

Mangold ist z.B. sehr reich an den Antioxidantien Vitamin A und C sowie Vitamin K, das Dein Gehirn vor oxidativem Schäden durch freie Radikale schützen kann. Ebenso kann Mangold vor einem weit verbreitetem Vitamin-K-Mangel schützen.

2. Chinakohl

Chinakohl ist ein Radikalen-Fänger

Chinakohl (auch bekannt als Pak Choi) ist eine hervorragende Quelle von antioxidativen Vitaminen und Mineralstoffen. Neuere Studien haben über 70 antioxidative phenolische Substanzen in Pak Choi festgestellt. Dazu gehören so genannte Hydroxyzimtsäuren, also starke Antioxidantien, die freie Radikale einfangen.

Pak Choi ist ein vielseitiges Gemüse und kann auch für viele Gerichte jenseits der chinesischen Küche verwendet werden. Also ein absolutes Muss unter den entzündungshemmenden Lebensmitteln.

3. Sellerie

ein Bund frischer Sellerie
Sellerie gilt als guter Kalium-Lieferant

Laut neuester pharmakologischer Studien zeigt Sellerie sowohl antioxidative als auch entzündungshemmende Wirkungen, die nicht nur den Blutdruck und den Cholesterinspiegel verbessern, sondern auch Herzerkrankungen vermeiden können.

Selleriesamen (als ganzen Samen oder gemahlen) haben an sich schon beeindruckende Vorteile für die Gesundheit, da sie Entzündung verringern und bakterielle Infektionen bekämpfen können. Sie sin eine gute Quelle für Kalium, sowie weiteren Antioxidantien und Vitaminen.

Auch Ausgewogenheit ist ein wichtiger Schlüssel für einen gesunden, entzündungsfreien Körper. Ein gutes Beispiel für einen ausgewogenen Mineralstoffhaushalt im Zusammenhang mit Entzündungen ist das richtige Verhältnis von natriumhaltigen und kaliumhaltigen Lebensmitteln. Natrium sorgt für die Flüssigkeit und die Nährstoffe, währens Kalium die Giftstoffe aus dem Körper spült.

Wir wissen, dass die meisten verarbeiteten Lebensmittel viel Natrium enthalten, aber unserer einseitigen Ernährung fehlt es häufig an Kalium. Und ohne diese Kopplung können sich Giftstoffe im Körper ansammeln, die wiederum Entzündungen verursachen können. Sellerie hat den Vorteil, dass er reich an Kalium ist und ebenfalls andere Antioxidantien und Vitaminen enthält.

4. Rote Beete

Blutrot, hoch antioxidativ und stark entzündungshemmend: Rote Beete

Einen Hinweis auf einen hohen Gehalt von Antioxidantien in Lebensmitteln liefert eine starke Färbung, wie z.B. bei Rote Beete! Rüben allgemein wirken den Zellschädigungen, verursacht durch Entzündungen, entgegen. Im Falle von Roten Beete gibt das Antioxidans Betalain ihnen die unverwechselbare Farbe und wirkt darüber hinaus sehr entzündungshemmend. (5) Darüber hinaus haben sie auch einen hohen Gehalt an Kalium und Magnesium.

Auch Magnesiummangel wird stark mit entzündlichen Erkrankungen in Verbindung gebracht. (6) Calcium, ein lebenswichtiger Mineralstoff, kann ohne Magnesium nicht optimal von Körper verarbeitet werden. Wenn sich Calcium im Körper sammelt, kann es zu unangenehmen Ablagerungen oder sogar Nierensteinen, was wiederum zu Entzündung führen kann. Aber durch eine ausgewogene Ernährung mit entzündungshemmenden Lebensmitteln und hohem Calcium- und Magnesiumgehalt kann der Körper besser verarbeiten, was ihm zugeführt wird.

5. Brokkoli

Röschen von frischem Brokkoli
Brokkoli kann das Krebsrisiko senken

Brokkoli ist schon lange kein Geheimtipp mehr, aber für eine entzündungshemmende Ernährung von unschätzbarem Wert! Brokkoli ist reich an Kalium und Magnesium und seine Antioxidantien sind besonders stark entzündungshemmende Substanzen. (7)

Broccoli ist ein wahres antioxidatives Kraftwerk, mit wichtigen Vitaminen, Flavonoiden und Carotinoiden. Diese arbeiten zusammen gegen oxidativen Stress im Körper, helfen beim Kampf gegen chronische Entzündung und können sogar das Krebsrisiko senken. (8)

6. Heidelbeeren

frische Heidelbeeren
Das Geheimnis der Heidelbeeren: Quercetin

Vor allem ein Antioxidans gilt als besonders stark entzündungshemmend: das Quercetin. Es kommt vor allem in Zitrusfrüchten, Olivenöl und dunkel gefärbten Beeren vor und ist ein Flavonoid (ein Phytonährstoff), das Entzündungen und sogar Krebs bekämpft. (9) Genau das Quercetin ist der Grund, warum Heidelbeeren so gesund und wertvoll sind.

In einer Studie, in der die Behandlung des Reizdarmsyndroms erforscht wurde, nutzte man ein Extrakt der Noni-Frucht, um die Darmflora und Dickdarmschäden durch Entzündungen zu verbessern. Die auffällige entzündungshemmende Wirkung dieses Extrakts entstand durch das Quercetin.

In einer andere Studie fand man heraus, dass der Konsum von Heidelbeeren den kognitiven Verfall verlangsamt und die Merkfähigkeit und Motorik verbessert. Die Wissenschaftler nehmen an, dass diese Ergebnisse auf die Antioxidantien in den Heidelbeeren zurückzuführen sind, welche den Körper vor oxidativem Stress schützen und Entzündungen senken.

7. Ananas

frische Ananas, am Stück und geteilt
Das Geheimnis der Ananas: Bromelain

Als Nahrungsergänzung wird Quercetin oft mit Bromelain kombiniert. Bromelain ist ein Verdauungsenzym, das auch in Ananas vorkommt und diese so gesund macht. Bromelain werden immunmodulierenden Fähigkeiten zugesprochen – d.h. es hilft, die Immunantwort des Körpers zu regulieren, die sonst auch oft unerwünschte und unnötige Entzündung hervorruft. (10)

Ananas kann wegen der starken Wirkung des Bromelain auch die Herz-Gesundheit verbessern. Es kann die Blutgerinnung senken und ist damit eine natürlich Alternative zu Aspirin, wenn dessen tägliche Einnahme das Herzinfarktrisiko senken soll. Bromelain verhindert ein Verklumpen der Blutkörperchen und das Ablagern an den Blutgefäßwänden – beides Ursachen von Herzinfarkt oder Schlaganfall.

Wegen des hohen Gehalts an Vitamin C, Vitamin B1, Kalium und Mangan (und anderen Antioxidantien), gilt Ananas als besonders wirksam zur Vorbeugung verschiedener Krankheiten. Ananas enthält viele pflanzlichen Wirkstoffen, die genauso wirken wie viele Medikamente, die die Symptome häufiger Krankheiten lindern. Sie steht somit ganz oben auf der Liste der entzündungshemmenden Lebensmittel.

8. Lachs

Nicht neu aber wichtiger denn je: Omega-3-Fettsäuren

Lachs ist eine hervorragende Quelle von essentiellen Fettsäuren und ist einer der besten Lieferanten von Omega-3. Omega-3-Fettsäuren gehören zu den wirksamsten entzündungshemmenden Substanzen, die Entzündungen dauerhaft senken können und den Bedarf an entzündungshemmenden Medikamenten verringern kann. (11)

Forschungen zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren die Entzündung bekämpfen können und helfen, das Risiko von chronischen Krankheiten wie Rheuma, Herzerkrankungen, Krebs und Arthritis zu minimieren. Omega-3-Fettsäuren sammeln sich stark konzentriert im Gehirn und scheinen vor allem für dessen kognitive Funktionen (Merkfähigkeit und Leistung des Gehirns) wichtig zu sein. (12)

Fisch und Fleisch als Quelle entzündungshemmender Lebensmitteln ist ein wichtiger Bestandteil in der Ernährung. Im Gegensatz zu wild gefangenem Lachs haben Zuchtfischen oft nicht die gleiche Nährstoffzusammensetzung.

9. Knochenbrühe

Ausgekochte Knochen liefern wertvolle Mineralstoffe

Eine Brühe aus ausgekochten Knochen enthält Mineralien in einer Form, die Dein Körper leicht aufnehmen kann: Kalzium, Magnesium, Phosphor, Silicium, Schwefel und viele mehr. Sie enthält außerdem Chondroitin und Glucosamin, die oft als teure Nahrungsergänzungen verkauft werden, um Entzündungen, Arthritis und Schmerzen in den Gelenken zu lindern.(13)

Wenn Patienten mit Leaky Gut-Syndrom vermehrt Knochenbrühe zu sich nehmen, können das enthaltene Kollagen und die Aminosäuren Prolin und Glycin den undichten Darm und die beschädigten Zellwände des entzündeten Darms bei der Heilung helfen.

10. Walnüsse

Walnüsse sind ein gute Eiweiß- und Omega-3-Lieferant

Bei einer fleischlosen Ernährung können Nüsse und Samen die Lücke in der Versorgung mit Eiweiß und Omega-3 schließen. Omega-3-haltigen Walnüsse und grüner Blattsalat, beträufelt mit etwas Olivenöl, können z.B. eine sättigende, entzündungshemmende Mahlzeit. Aber auch allein sind eine Hand voll Walnüsse ein wertvoller Snack für zwischendurch.

Phytonährstoffe können vor dem metabolische Syndrom, Herz-Kreislauf-Problemen und Typ-2-Diabetes schützen. Und einige dieser wichtigen pflanzlichen Begelitstoffe aus Walnüsse sind in anderen Lebensmittel kaum zu finden.

11. Kokosöl

Kokosöl sollte in keine Küche fehlen

Öle und Gewürze bilden eine starke, entzündungshemmende Gemeinschaft, besonders das Kokosöl in Verbindung mit Kurkuma. (14) In einer Studie aus Indien konnte der hohe Gehalt von Antioxidantien in Kokosnussöl Entzündungen nachweislich reduzieren und Arthritis sogar wirksamer heilen als die üblichen Medikamente. (15)

Oxidativer Stress und freie Radikale sind auch die beiden größten Ursachen von Osteoporose. Da Kokosöl durch den hohen Gehalt an Antioxidantien freie Radikale bekämpft, gilt es als eine der wirksamsten natürlichen Behandlungen von Osteoporose.

Kokosöl wird sowohl in der Medizin als auch in der Küche genutzt und kann wegen der Hitzbeständigkeit auch hervorragend zum Anbraten von entzündungshemmenden Gemüse verwendet werden.

12. Chia Samen

Reich an verschiedenen essentiellen Fettsäuren: Chia

Natürliche Fettsäuren sind ausgewogener als die Fette, die wir mit unserer typisch westlichen Ernährung zu uns nehmen. Chia Samen enthalten z.B. sowohl Omega-3 als auch Omega-6-Fettsäuren, die Du immer im richtigen Verhältnis zu Dir nehmen solltest. (16)

Chia Samen (ebenfalls mit entzündungshemmenden Antioxidantien) enthalten die essentielle Fettsäuren alpha-Linolensäure und Linolsäure, Mucin, Strontium, Vitamine A, B, E, und D und verschiedene Mineralstoffe, einschließlich Schwefel, Eisen, Iod, Magnesium, Mangan, Niacin, Thiamin.

Die Fähigkeiten von Chia Samen Entzündungen umzukehren, den Cholesterinspiegel zu regulieren und den Blutdruck zu senken, machen sie sehr wertvoll für die Gesundheit des Herzens. (17) Und durch die Umkehr des oxidativen Stress ist man weniger gefährdet, an Atherosklerose zu erkranken.

13. Leinsamen

Leinsamen stehen in der Wertigkeit dem Chia in nichts nach

Auch Leinsamen sind ein ausgezeichnete Quelle von Omega-3-Fettsäuren und pflanzlichen Nährstoffen und darüber hinaus voll gepackt mit Antioxidantien. Lignane sind einzigartige ballaststoffartige Polyphenole, die Dank ihrer antioxidativen Wirkung bei den Alterungsprozess verzögern (Anti-Aging), den Hormonhaushalt regulieren und die zelluläre Gesundheit fördern. Polyphenole unterstützen das Wachstum von Probiotika im Darm und können auch helfen, Pilzinfektionen im Körper zu beseitigen.

Vor dem Verzehr solltest Du die Leinsamen mahlen, damit die wertvollen Bestandteile im Verdauungstrakt optimal verwertet werden können. (18)

14. Kurkuma

Das Geheimnis der Kurkuma-Knolle: Curcumin

Kurkuma besteht hauptsächlich aus Curcumin und ist dessen aktive entzündungshemmende Substanz. Seine Wirksamkeit gegen Entzündungen ist vielfach dokumentiert und in zahlreichen Studien bewiesen. Deshalb darf Kurkuma in der Liste der besten entzündungshemmenden Lebensmittel nicht fehlen. (19)

Die Zeitschrift Oncogene veröffentlicht die Ergebnisse einer Studie, die mehrere entzündungshemmende Verbindungen bewertete. Es stellte sich heraus, dass Aspirin und Ibuprofen am wenigsten wirksam waren, während Curcumin zu den stärksten entzündungshemmenden und antiproliferativen Wirkstoffen der Welt zählt. (20)

In der Universität des Saarlandes untersuchten Forscher die entzündungshemmende Wirkung des Kurkumin nun genauer. Dabei stellten sie fest, dass Kurkumin ähnlich wie Kortison auf Entzündungen in Körper reagiere, ohne die Zellprozesse zu beeinflussen. Damit bleiben die z.T. gravierenden Nebenwirkungen der Kortisonbehandlung aus.

Diese Grundlagenforschung zum Wirkmechanismus von Kurkumin könnte  dazu beitragen, neue, nebenwirkungsarme Medikamente gegen Krankheiten wie Morbus Crohn zu entwickeln.

Aufgrund seiner hohen entzündungshemmenden Eigenschaften ist Kurkuma auch hocheffektiv bei Menschen mit rheumatischer Arthritis. Eine aktuelle Studie aus Japan untersuchte diesbezüglich die Bedeutung von Interleukin (IL)-6. Dieses Zytokin ist bei den Prozessen der rheumatischen Arthritis beteiligt und es wurde herausgefunden, dass Curcumin diese Entzündungsmarker „deutlich reduziert“. (21)

15. Ingwer

Auch Ingwer wirkt stark entzündungshemmend

Ingwer (egal ob frisch, getrocknet oder als Extrakt) ist ein weiterer Immunmodulator, der Entzündungen durch eine überaktive Immunreaktionen reduzieren hilft.

Die Ayurvedische Medizin schätzt Ingwer schon lange vor allem wegen seiner stärkenden Wirkung auf das Immunsystem. Weil Ingwer den Körper sehr effektiv aufwärmt, ist man der Auffassung, dass es bei der Entgiftung der Organe helfen kann. Es ist auch dafür bekannt, das lymphatische System (quasi das Abwassersystem unseres Körpers) zu reinigen.

Tatsächlich kann die Wirkung von Ingwer auch die Behandlung von Entzündungen bei allergischen und asthmatischen Erkrankungen unterstützen. (22)

16. Leinöl

Leinsamen und Leinöl
Leinöl enthält am meisten Omega-3 Fettsäuren

Leinöl hat wohl den höchsten Gehalt an Omega-3 Fettsäuren aller Lebensmittel (ca. 57%) und verdankt ihm seine entzündungshemmende Wirkung. Diese antientzündlichen Eigenschaften wirken vor allem bei Autoimmunerkrankungen wie Rheuma äußerst positiv.

Rheumapatienten leiden oft an schmerzenden, unbeweglichen Gelenken. Grund dafür sind Entzündungen der Gelenke (chronische Polyarthritis, rheumatoide Arthritis), die zu heftigen Schmerzen und Verformungen der Gelenke führen. Auch Erkrankungen wie Fibromyalgie, Morbus Bechterew oder Arthrose zählt hier dazu.

Die Omega-3 Fettsäuren aus dem Leinöl (z.B. alpha-Linolensäure) können die Umwandlung der Arachidonsäure in Entzündungsmediatoren unterdrücken und die Bildung entzündungshemmender Stoffe fördern. Dadurch werden die entzündlichen Prozesse in den Gelenken gemildert.

17. Spinat

Frischer Spinat ist wirkt gleich mehrfach gegen Entzündungen

Spinat bekämpft Entzündung gleich auf mehreren Ebenen. Er ist reich an Carotinoiden und Vitaminen (C, E und K), die allesamt dafür bekannt sind, den Körper vor entzündungsfördernden Zytokinen zu schützen.

In einer Studie des American Journal of Clinical Nutrition wurde gerausgefunden, dass Alpha Tocopherol (eine Form von Vitamin E) Entzündungen bei Patienten mit koronaren Herzerkrankungen senken kann.

Am Canadian Journal of Surgery ergab eine weitere Studie, dass durch Einnahme von Vitamin E der Anstieg der adipokinen Verbindungen (Tumornekrosefaktor alpha, Interleukin-6) gemindert oder umgekehrt werden kann, die vom Fettgewebe des Körpers gebildet werden.

18. Grüner Tee

Grüner Tee wirkt nicht nur antioxidativ, sondern auch gegen Entzündungen

Dass Grüner Tee hervorragende antioxidative Eigenschaften hat, ist sicher bekannt, aber kaum jemand kennt seine Wirkung im vollen Umfang. Dieses erstaunliche Getränk kann darüber hinaus den Cholesterinspiegel des „schlechten“ LDL im Blut regulieren, Herzerkrankungen vorbeugen, Infektionen bekämpfen und sogar Krebsbildung entgegenwirken.

Grüner Tee wirkt aber eben auch sanft entzündungshemmend und kann bei rheumatischer Arthritis helfen. Sein Geheimnis? Der hohe Gehalt an sekundären Pflanzenbegleitstoffen (Flavonoiden), besonders der Catechine, die den grünen Tee zu einem wirksamen Antioxidans machen. In China und Japan gehört der Grüne Tee zur täglichen Ernährung, weshalb dort die Zahl der Herzerkrankungen messbar niedriger ausfällt, als in anderen westlichen Kulturen.

Jetzt herunterladen: 100 entzündungshemmende Lebensmittel-Liste

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Liste der entzündungshemmenden Lebensmittel

Entzündungsfördernde Lebensmittel meiden

Wenn Du vermehrt entzündungshemmende Lebensmittel in Deiner Ernährung verwendest, verringerst Du automatisch die entzündungsfördernden (inflammatorischen) Lebensmittel und Substanzen.

Folgende Inhaltsstoffe können Entzündungen fördern:

Omega-6-Fettsäuren

Die Hauptverdächtigen treten oft als Duo auf: die gesättigten Fettsäuren und die Transfettsäuren. Vor allem in verarbeiteten Lebensmitteln richten diese Fette großen Schaden an und verursachen Entzündung, ein erhöhtes Risiko für Fettleibigkeit, Diabetes und Herzerkrankungen. (23) Diese „Nahrungsmittel“ haben oft auch einen höhreren Gehalt an Omega-6-Fettsäuren, die nur bis zu einem bestimmten Ausmaß wichtig und gesund sind.

Ohne einen Ausgleich von genügend Omega-3-Fettsäuren verursachen tatsächlich die Omega-6-Fette Entzündungen im Körper. Leider berichtet die University of Maryland Medical Center: „Die typische (amerikanische) Ernährung neigt zu einer 14-25 mal höheren Omega-6-Aufnahme als die von Omega-3-Fettsäuren.“ (24)

Arachidonsäure

Speziell die Arachidonsäure, eine ungesättigte Fettsäure, die sich in vielen vermeintlich harmlosen Lebensmitteln versteckt, ist bekannt dafür, entzündlichen Prozesse im Körper zu fördern bzw. vorhandene Entzündungen zu verstärken.

Gerade Rheumapatienten sollten daher diese entzündungsfördernden Lebensmittel mit Arachidonsäure vermeiden. Für eine entzündungshemmende Ernährung solltest Du die folgenden Lebensmittel von Deinem Speisezettel streichen:

  • Getreideprodukte
  • Süßigkeiten
  • Hülsenfrüchte
  • Milchprodukte
  • Schweinefleisch
  • Thunfisch
  • Sonnenblumenöl
  • Distelöl

Vor allem bei Erkrankungen der Gelenke wie Arthrose, Rheuma oder auch bei chronischen Entzündungen des Darms (z.B. Colitis ulcerosa) gehören diese Nahrungsmittel mit dem hohen Anteil an Arachidonsäure nicht in Deine Küche.

Raffinierter Zucker

Raffinierter Zucker und einfache Kohlenhydrate sind weitere Übeltäter für entzündliche Prozesse im Körper. Deshalb gehört auch eine die Reduzierung von Getreide zu den wichtigen Faktoren einer entzündungshemmenden Ernährung.

Vollkornprodukte sollten die raffinierten Kohlenhydrate (z.B. Auszugsmehl) ersetzen, da nur das ganze Korn eine wirklich gute Nährstoffquelle darstellt. Zu fermentiertem Sauerteig verarbeitet werden die Nährstoffe aufgespalten und sind für den Körper noch verfügbar. (25)

Schließlich kann auch regelmäßige körperliche Bewegung oder Fitnesstraining helfen, systemischen Entzündungen vorzugeugen oder nicht wieder aufflammen zu lassen. Ein aktiver Lebensstil gepaart mit entzündungshemmender Ernährung aus frischen, natürlichen Lebensmitteln können Dich auf den Weg zur Entzündungsfreiheit unterstützen.

Top 100: Entzündungshemmende Lebensmittel-Liste

Unsere Top 100 Liste der entzündungshemmenden Lebensmittel enthält nicht nur die wirksamsten Obst- und Gemüsesorten für eine entzündungshemmende Ernährung, sie beantwortet auch die Frage „Welcher Tee ist entzündungshemmend“ und gibt einen Überblick über entzündungshemmende Kräuter und Gewürze:

DOWNLOAD:
Liste der entzündungshemmenden Lebensmittel

5 KOMMENTARE

  1. WOW, sehr auführlicher Artikel! Vor allem die Liste zum Download – danach hab ich gerade gesucht! Vielen Dank!!!

  2. Was ist mit Spinat? Zwiebeln? Mir fallen noch so viele Lebensmittel ein, die Entzündungen bekämpfen… wird die Liste noch erweitert?

    • Danke für den Hinweis, dafür haben wir eine ausführlichere Liste mit über 100 entzündungshemmenden Lebensmitteln als PDF Download erstellt. Schau sie Dir einfach mal durch, ist gratis 😁

  3. Schade, dass die meisten Quellenangaben auf englischsprachige Dokumente verweisen. Ich tue mich ein wenig schwer mit dem Verständnis und irgendwo gibt es ja für jede Behauptung eine Studie…

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