Die 6 häufigsten Fehler beim Muskelaufbau

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Wenn Du häufig Krafttraining betreibst, solltest Du neben dem Sport auch auf deine Ernährung achten. Aber auch mentale Faktoren spielen dabei eine nicht zu unterschätzende Rolle.

Im Folgendem findest Du eine Auflistung typischer Fehler, welche dem Aufbau der Muskulatur im Wege stehen.

Fehler #1: Zu exzessives Training ohne Regeneration

Zu den häufigsten Fehlern gehören das exzessive Training und die Tatsache, dass Du hierbei nicht auf die Signale deines Körpers achtest. Besonders bei starken Muskelschmerzen oder Erschöpfung solltest Du auf deinen Körper hören, da es hierbei bei permanentem Weitertrainieren ganz rasch mal zu Verletzungen kommen kann. Dabei ist es sinnvoll sich auch einmal eine Pause zu gönnen.

Ein optimales Training setzt ein hohes Leistungslevel und damit maximale Energie voraus. Wer unter Schmerzen trainiert riskiert nicht nur seine Gesundheit, sondern auch das Erfolgserlebnis. Von daher solltest Du auf die Zeichen Deines Körpers hören, denn nur so stellt sich auch irgendwann das gewünschte Ergebnis ein.

Fehler #2: Planloses und eintöniges Training

Besonders bei Kraftsport kommt es auf Intensität an. Es genügt nicht, die einzelnen Stationen „abzuarbeiten“. Wer seine Muskeln aufbaut, braucht einen auf ihn persönlich zugeschnittenen Trainingsplan.

Das Trainieren nach Reihenfolge und einem ausgearbeiteten Trainingsprogramm bringt zwar so etwas wie eine gewisse Regelmäßigkeit in den Trainingsablauf und stärkt die Kondition, genügt jedoch nicht für den gewünschten Erfolg.

Während des Trainings solltest Du die Übungen absolut korrekt und konzentriert ausführen. Auch solltest Du dich, besonders nicht in der Anfangsphase mit anderen Sportlern vergleichen.

Motivation ist wichtig, kann aber auch bei Selbstüberschätzung rasch zu Frust führen. Von daher ist es wichtig, dass Du ganz gezielt und intensiv Dein Trainingsprogramm verfolgst.

Ein professioneller Trainingsplan mit einer Auswahl an Basics (Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben etc.) bildet die Basis für einen erfolgreichen Aufbau der Muskeln. Jedoch solltest Du die Übungen alle paar Monate und die Gewichte wöchentlich ändern.

Auf diese Weise stellst Du deine Muskeln immer wieder vor neuen Herausforderungen und setzt neue Reize. Dieses verhindert eintöniges Training.

Der Körper passt sich während der Regeneration den Belastungen an. Trainierst Du ständig nach dem gleichen Schema mit identischer Wiederholungszahl und gleichen Gewichten entwickelt sich der Körper nicht weiter, sodass der Muskelaufbau stagniert.

Von daher solltest Du beim jedem Training die Leistung vom letzten Mal übertreffen. Dies bedeutet entweder mehr Gewicht bezwingen oder die Wiederholungen steigern. Zudem solltest Du die Übungen dann und wann variieren und kleine Veränderungen einbauen.

Fehler #3: Das Vernachlässigen der Basics

Einige Sportler machen ihren Erfolg anhand ihrer Muskelgröße fest. Dem entsprechend stehen speziell Unterarme (Curls) und Oberschenkeltraining im Fokus.

Erfahrene Sportler jedoch wissen, dass die sogenannten Basics für den perfekten Body genauso wichtig sind. Hierzu gehört zum Beispiel Bench Press (Bankdrücken) genauso wie Deadlift (Kreuzheben) und Squats (Kniebeugen).

Bei diesen Übungen werden nicht nur einzelne Muskeln trainiert, sondern ganze Muskelgruppen. So wird beispielsweise bei den Squats neben Oberschenkeln und Gesäß auch die gesamte Rückenmuskulatur trainiert oder beim Bench Press Brust, Trizeps und Unterarme.

Von den Basics profitieren besonders die großen Muskeln, sodass ein sichtbarer Erfolg nicht lange auf sich warten lässt.

Fehler #4: Falsche Ernährung und Disziplinlosigkeit

Für einen dauernden Erfolg beim Aufbau der Muskeln solltest Du neben dem Training auch auf Deine Ernährung und auf Deine Lebensführung achten.

Gerade im Urlaub oder am Wochenende besteht die Gefahr, eine gesunde Ernährung mal außen vor zu lassen und sich den einen oder Anderen leckeren Happen zu gönnen. Auf Dauer kann diese Disziplinlosigkeit den gewünschten Erfolg sehr beeinträchtigen.

Deshalb solltest Du Dich auch an diesen Tagen diszipliniert verhalten und und nach deinem Ernährungsplan essen.

Das daraus resultierende Selbstbewußtsein wird Dich nachhaltig in Deinen Absichten bestärken.

Jedoch solltest Du wissen, dass Essen für ein hartes Training besonders wichtig ist. Hier kommt es darauf an, was Du isst. Nur wenn Du dich überkalorisch ernährst und Deinem Körper regelmäßig Nährstoffe zuführst, erreichst Du das gewünschte Ergebnis.

Hierfür solltest Du alle paar Stunden viel Essen. Deinen individuellen Bedarf an Protein (Eiweiß), Kohlenhydraten und Fett kannst Du ganz einfach mit einem Nährstoffrechner online berechnen.

Kohlenhydrate sind speziell für den Aufbau von Muskeln wichtig, um genügend Energie für das harte Training zu haben. Aber auch Proteine spielen für den Aufbau von Muskeln nachweislich eine große Rolle. Nur zu viel ist nicht gut, wie der nächste Fehler beim Muskelaufbau zeigt.

Fehler #5: Zuviel Protein und zu wenig Kalorien

Gerade beim effizienten Muskelaufbau spielt ein gut ausgefeiltes Ernährungsprogramm eine wichtige Rolle. Hierzu gehört ein gesteigerter Proteinkonsum mit Supplements wie auch die Reduzierung von Fett und Kohlenhydraten.

Jedoch soll diese These laut einiger Ernährungsexperten nicht richtig sein. Sie vertreten die Ansicht, dass eine Reduktion oder gar der Verzicht auf diese Nährstoffe nicht nötig sei, sondern richtig dosiert, über den Tag verteilt konsumiert werden sollte.

Besonders eine konstante Zufuhr an Kohlenhydraten sei wichtig für die Energiezufuhr während der Trainingsphase. Die wichtigsten Bausteine im Ernährungsprogramm sind ein gleichmäßiger Kalorienkonsum (alle zwei Stunden) und eine zureichende Pre- und Postworkout-Mahlzeit.

Für den Aufbau und Erhalt der Muskeln sollte die Proteinzufuhr in Form von proteinreichen Speisen und Proteinshakes während der Muskelaufbauphase deutlich erhöht werden.

Fett und Kohlenhydrate (Makronährstoffe) sollten auf keinen Fall vernachlässigt werden. Diese solltest Du in Form von Kohlenhydraten und gesunden Fettsäuren über den Tag verteilt zu Dir nehmen.

Fehler #6: Übermäßiges Cardiotraining

Besonders die Anfänger unter den Kraftsportlern wissen oft nicht, wie viel Cardiotraining gut für sie ist und lassen sich von der Fehlannahme leiten, dass ein konstantes Training auf dem Laufband zu einer hohen Fettverbrennung führt.

Athleten, die auf Kraft und Muskelaufbau setzen, nutzen dieses Training ausschließlich als Aufwärmprogramm vor dem Krafttraining. Für die Fettverbrennung solltest Du ein akribisches HIIT in Deinen Trainingsplan mit einbauen, was für eine schnelle Fettverbrennung sorgt.

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