Fette in der Ernährung: Das solltest Du wissen

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Obwohl Fett in der Ernährung immer noch einen schlechten Ruf hat, ist es doch ein wichtiger Nährstoff, den der Körper zum Leben braucht. Die richtige Menge und die richtige Art der Fette sind der Schlüssel für eine gesunde Ernährung.

Zu viel oder zu wenig Fett allerdings kann zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen.

Die Funktion von Fett in der Ernährung

Fett zählt zu den Makronährstoffen. Von denen gibt es in der Ernährung 3 Formen: Proteine, Fette und Kohlenhydrate.

Makronährstoffe sind Nährstoffe, die Energie liefern - also auch Kalorien enthalten. Um alle Funktionen des Körpers aufrecht zu erhalten, sind davon große Mengen nötig. Daher der Begriff "Makro" (griechisch: makros = groß).

Die Energiemenge, die Makronährstoffe liefern, variiert: Fett hat 9 Kalorien pro Gramm - mehr als das Doppelte der Kalorien in Kohlenhydrate und Eiweiß mit jeweils 4 Kalorien pro Gramm.

Fett dient daher hauptsächlich als Energiereserve. Der Körper speichert Fett oder Fettgewebe, als Folge der überschüssigen Kalorienzufuhr. Wenn er dann Energie braucht (z.B. für Dein Fitness-Training), greift er zuerst auf die Kalorien (das Energiepotential) aus Kohlenhydraten zu. Erst nach etwa 20 Minuten verwendet er die Energie aus gespeicherten Fettreserven.

Fette helfen Deinem Körper, die benötigten fettlöslichen Vitamine (Vitamine A, D, E und K) aufzunehmen und zu verwerten. Es ist auch wichtig, um Haare und Haut gesund zu halten, den Körper vor Kälte zu isolieren und die Organe zu schützen.

Fett spielt also eine große Rolle für die Ernährung und sollte deshalb nicht gemieden werden. Dein Körper braucht gesunde Fette, auch als essentielle Fettsäuren bekannt, weil er diese Fettsäuren natürlich selbst produzieren kann.

Fett ist wichtig und gesund - wenn es das Richtige ist

Essentielle Fettsäuren sind darüber hinaus beteiligt bei der Entwicklung des Gehirns, bei der Blutgerinnung und bei der Regulierung entzündlicher Prozesse im Körper.

Es gibt mehrere Arten von Fett - einige davon sind gut, einige sind schlecht. Einige gut verstanden und einige weniger.

Die verschiedenen Arten von Fett

Gesättigte Fette und Transfette sind allgemein als ungesund zu bewerten, während ungesättigte Fette (einschließlich einfach ungesättigter und mehrfach ungesättigter Fettsäuren) als gesund gelten. Alle fetthaltigen Lebensmittel haben i.d.R. einen Mix aus diesen verschiedenen Fett-Typen.

Gesättigte Fette

Chemisch gesehen liegen bei gesättigten Fetten ausschließlich Einfachbindungen zwischen den Kohlenstoffmolekülen vor. Diese sind also vollständig mit Wasserstoffmolekülen aufgefüllt.

Strukturformel einer gesättigten Fettsäure am Beispiel Stearinsäure

Gesättigte Fettsäure ohne Doppelbindung der C-Atome

Gesättigte Fettsäuren stammen vorwiegend aus tierischen Quellen, wie z.B. rotem Fleisch, Geflügel, Milch oder Butter, aber auch in gehärteten Fetten (und damit in fast allen Junk-Food Produkten).

Bei Raumtemperatur sind gesättigte Fette fest, wie z.B. Schmalz. Auch Käse und Butter sind Beispiele dafür. Öle, die bei Raumtemperatur fest sind (Palmöl, Palmkernöl oder Kokosöl), enthalten auch gesättigte Fette. Das heißt auch in Backwaren können viele gesättigte Fettsäuren versteckt sein.

Warum sind gesättigte Fette ungesund?

Gesättigter Fettsäuren gelten als Ursache für einen hohen Cholesterinspiegel. Dieser spielt eine große Rolle bei der Entstehung von vielen Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Darüber hinaus können auch Entzündungen des Fettgewebes ernste Folgen haben: vom metabolischen Syndrom bis hin zu Herzinfarkt oder Schlaganfall. Ein erhöhter Leberfettwert kann zu Leberzirrhose und zu Leberkrebs führen.

Die American Heart Association (AHA) empfiehlt deshalb, nur 5 bis 6 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr über gesättigten Fettsäuren abzudecken. Wer also 2000 Kalorien pro Tag zu sich nimmt, käme in diesem Fall auf 120 Kalorien oder 13 Gramm gesättigte Fette pro Tag.

Transfette

Transfette (oder auch Transfettsäuren) finden sich in kleinen Mengen in Fleisch oder Milchprodukten. Häufiger werden sie von der Lebensmittelindustrie produziert, um die Haltbarkeit der Produkte zu erhöhen.

Dies geschieht durch die Zugabe von Wasserstoff zu flüssigen pflanzlichen Ölen, um diese fester zu machen. Sie werden auch als gehärtete Fette oder hydrierte Pflanzenöle bezeichnet.

offene Packung Kartoffelchips

Transfette stecken vor allem in verabeiteten Lebensmitteln, wie z.B. Chips

Sie kommen oft in sogenannten "Convenient Foods" wie Tiefkühl-Pizza vor. Andere häufige Quellen für Transfette sind Backwaren, Cracker, gekühlter Teig, Margarine und Kaffeesahne. Fastfood-Restaurants verwenden sie oft in Fritteusen, weil gehärtetes Fett nicht so häufig gewechselt werden muss.

Transfette sind wegen der engen Verbindung zu Herzkrankheiten nicht zu empfehlen. Sie gelten zu Recht als die gefährlichste Art von Fett. Nach Angaben der AHA senken sie das gutes Cholesterin (HDL) und erhöhen gleichzeitig das schlechte Cholesterin (LDL).

Im Jahr 2013 hat die FDA in den USA beschlossen, hydrierte Pflanzenöle nicht mehr als sicher einzustufen. Es gibt derzeit eine dreijährige Übergangsphase, in der Lebensmittelhersteller ihre Produktion anpassen oder eine Genehmigung beantragen können.

Es empfiehlt sich also, auch bei uns die Lebensmitteldeklarationen genau zu studieren und nach Begriffen wie "hydriertes Pflanzenöl" oder "gehärtete Fette" Ausschau zu halten. Solche "Lebensmittel" sollten gar nicht in Deinem Einkaufskorb landen.

Triglyceride (Neutralfette)

Triglyceride kommen mit einem Anteil von 90% aller Fettarten am häufigsten vor und gelten mittlerweile als potenziell gefährliche Art von Blutfett (ähnlich dem Cholesterin). Sie werden mit koronaren Herzkrankheiten insbesondere bei Frauen in Verbindung gebracht.

Sie bestehen aus einem Glycerid-Molekül mit 3 Fettsäuren - daher der Name.​

Der Körper wandelt alle Kalorien, die es nicht braucht, sofort in Triglyceride um, die in den Fettzellen gespeichert werden. Sie sollen als Energiequelle zwischen Mahlzeiten genutzt werden. Wenn Du mehr Kalorien zu Dir nimmst, als Du benötigst, wird Dein Körper diese nicht verbrennen, sondern sammeln und speichern.

Richtwerte für einen gesunden Triglyceridspiegel

  • Normal: Weniger als 150 mg/dl (1,7 mmol/l)
  • Erhöht: 150 bis 199 mg/dl (1,8 bis 2,2 mmol/l)
  • Hoch: 200 bis 499 mg/dl (2,3 bis 5,6 mmol/l)
  • Sehr hoch: ab 500 mg/dl (5,7 mmol/l)
  • Extrem hoch: über 1000 mg/dl (11,4 mmol/l)

mg/dl = Milligramm pro Deziliter Blut, mmol/l = Millimol pro Liter Blut

Mit einem Bluttest kannst Du Deinen Triglyceridspiegel messen lassen.

Einfach ungesättigte Fette

Diese Fette heißen so, weil sie nicht mit Wasserstoffmolekülen gesättigt sind, sondern genau eine doppelte Kohlenstoffbindung im Fettmolekül besitzen (Doppelbindung). Sie sind bei Raumtemperatur flüssig. Beispiele sind Rapsöl, Erdnussöl oder Olivenöl. Oliven und Avocados enthalten ebenfalls einfach ungesättigte Fettesäuren.

Strukturformel einfach ungesättigte Fettsäure am Beispiel Ölsäure

Einfach ungesättigte Fettsäure mit genau einer Doppelbindung zwischen zwei C-Atomen

Man weiß bisher, dass einfach ungesättigte Fette eine Herz schützende Wirkung haben und den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen können. Zusätzlich helfen sie auch bei der Regulierung des Insulin- und Blutzuckerspiegel.

Trotzdem solltest Du ein Auge auf die Menge der einfach ungesättigten Fette in Deiner Ernährung werfen, denn sie haben oft einen hohen Energiegehalt und viele Kalorien. Auch wenn es keine konkreten Richtlinien gibt, wie viele einfach ungesättigte Fette Du konsumieren kannst, solltest Du darauf achten, dass der Großteil Deiner Fettaufnahme aus gesunden Fetten stammt.

Mehrfach ungesättigte Fette

Wie einfach ungesättigte Fette sind auch mehrfach ungesättigte Fette nicht mit Wasserstoffmolekülen gesättigt. Wie der Name schon sagt, besitzen sie mehr als nur eine Doppelbindung der Kohlenstoff-Atome im Fettsäure-Molekül.

Strukturformel einer mehrfach ungesättigten Fettsäure am Beispiel Linolsäure

Mehrfach ungesättigte Fettsäure mit mehreren Doppelbindungen zwischen den C-Atomen

Sie sind bei Raumtemperatur flüssig.

Mehrfach ungesättigte Fette sind vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln wie Sojabohnen oder Sojaöl, Sonnenblumenöl, Sonnenblumenkernen, Walnüssen und Leinsamen zu finden. Tierische Quellen sind fettreicher Fisch wie Lachs, Thunfisch, Hering, Makrele und Forelle.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren beeinflussen den Cholesterinspiegel im Blut, was zu einem geringeren Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen führt. Sie helfen bei der Zellentwicklung bzw. -erneuerung und sind für die Absorption von Vitamin E aus der Nahrung wichtig.

Mehrfach ungesättigte Fette liefern viele essentielle (lebenswichtige) Fettsäuren, darunter z.B. Omega-6 und Omega-3.

Auch hier gibt es keine konkreten Richtlinien, wie viel mehrfach ungesättigte Fette man aufnehmen kann/soll, aber auch hier gilt der Rat, seinen Fettbedarf überwiegend aus diesen gesunden Fetten abzudecken.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind ein mehrfach ungesättigtes Fett, das in pflanzlichen Quellen, aber auch in Fisch vorkommt. Sie können u.a. den Blutdruck senken oder auch Entzündungen mindern.

Lebensmittel mit hohem Omega-3-Gehalt

Auf zellulärer Ebene wirken Omega-3-Fettsäuren wie Aspirin. Sie hemmen dort ein Enzym, welches die Hormone produziert, welche die Entzündungsprozesse auslösen.

Deshalb wird empfohlen, mehr Kaltwasserfische wie Lachs, Hering, Thunfisch und Makrelen, sowie Walnüsse, Olivenöl und Rapsöl zu essen. Viele ergänzen ihre Ernährung durch Fischöl, um den Omega-3-Verzehr zu erhöhen.

Es gibt keine allgemein gültigen Empfehlungen für die tägliche Aufnahme von Omega-3. Zwei mal pro Woche eine Portion Fisch gilt aber also guter Richtwert, um ausreichend mit Omega-3 versorgt zu sein.

Mehr als 3g Omega-3 aus Nahrungsergänzungen solltest Du ohne Absprache mit einem Arzt nicht konsumieren, da dies zu Blutungen führen kann.

Omega-6-Fettsäuren

Ebenfalls zu den mehrfach ungesättigten Fetten gehören die Omega-6-Fettsäuren, die häufig in pflanzlichen Ölen vorkommen. Gute Quellen sind Mais-, Erdnuss-, Traubenkern- und Sonnenblumenöle sowie Mayonnaise und viele Salatsoßen.

Omega-6-Fettsäuren fördern eine gesunde Haut, das Haarwachstum und einen gesunden Stoffwechsel. Sie helfen auch den Knochen und bei der Fortpflanzung.

Laut der University of Maryland Medical Center können übermäßige Mengen von gesunden-Omega-6-Fettsäuren dazu führen, dass der Körper entzündliche Substanzen produzieren. Dies ist wichtig zu wissen, denn allgemeinen nehmen wir weit mehr Omega-6-Fettsäuren als nötig und viel zu wenig Omega-3.

Nur etwa 5 bis 10 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr sollte aus Omega-6-Fettsäuren stammen.

Auf die Balance kommt es an

Dein Fett-Konsum sollte sich nach Deinem Gewicht und Deinen Ernährungsgewohnheiten richten. Wenn Du gesünder leben willst, muss es auch zu Deinen Zielen passen. Achte darauf, wie viele Kalorien Du täglich brauchst, um Dein Gewicht zu halten, zu senken oder zu steigern (je nach dem, was Du vorhast).

Der durchschnittliche Erwachsene sollte 20 bis 35 Prozent seines Kalorienbedarfs aus gesunden Fettquellen decken. Bei einem Energiebedarf von 2000 kcal pro Tag könntest Du also 44 bis 78 Gramm Fett täglich zu Dir nehmen. Als gesunde Fett-Quellen können dabei Olivenöl, Avocados, Lachse, Thunfisch, Walnüsse, Leinsamen und Sonnenblumensamen dienen.

Wenn Du Fett in Deiner Ernährung zu stark reduzierst, kann es ernste gesundheitliche Folgen haben. Psychische Beeinträchtigungen wie Depression oder Vitaminmängel können auftreten.

Die Vitamine A, D, E und K sind fettlöslich, d.h. der Körper speichert sie im Fettgewebe und in der Leber. Daher braucht der Darm Fette, um diese Nährstoffe richtig zu absorbieren. Diese Vitamine sind auch wichtig für eine gesunde Haut, starke Knochen, ein leistungsfähiges Herz-Kreislauf-System und vieles mehr.

Eine Unterversorgung von Fett kommt aber eher selten vor. Vielmehr nehmen die meisten Menschen einfach zu viel Fett zu sich - noch dazu die falschen, ungesunden Fette!

Und zu viel Fett bedeutet häufig, mehr Gewicht und die damit verbundenen gesundheitlichen Probleme. Die Erforschung der Fette in der Ernährung läuft auf Hochtouren. Einige Studien deuten darauf hin, dass überschüssiges Fett eine Rolle bei Herzerkrankungen, Krebs und Diabetes Typ 2 spielen kann. Zu hohe Mengen an Fett werden auch mit einem hohen Cholesterinspiegel in Verbindung gebracht.

Ernährungsempfehlungen für Fett sind im Wandel

Alle fünf Jahre erstellen das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) und das US-Gesundheitsministerium (HHS) ein Komitee zur Aktualisierung der offiziellen Ernährungsrichtlinien. Die aktuellste Version ist vom Stand 2010. Diese Version empfiehlt, 20 bis 35 Prozent des Kalorienbedarfs über das Fett zu decken.

Im Jahr 2015 jedoch hat die Ernährungsberatung Advisory Committee (DGAC) empfohlen, alle Beschränkungen für den Fettverbrauch abzuschaffen.

Es gibt immer mehr Beweise, die dafür sprechen, den Konsum gesunder Fette (wie mehrfach ungesättigte Fettsäuren) zu erhöhen und die schlechten Fette (wie Transfette) zu meiden, anstatt generell den gesamten Fettverzehr zu reduzieren.

Achte also auf gesunde Fett-Quellen, verbanne Junk-Food aus Deinem Kühlschrank und Du bist auf einem guten Weg zu einer gesünderen Ernährung.

Fettarme Diäten führen häufig dazu, dass wir immer mehr hochverarbeitete Lebensmittel zu uns nehmen, die i.d.R. viel Zucker und Kohlenhydrate enthalten, aber fettarm sind. Anstatt darauf zu schauen, wie viel Fett wir konsumieren, sollten wir einfach mehr Obst und Gemüse essen und den Zucker einschränken.

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