Bloß nicht zu viel! Gesund trainieren und abnehmen

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Ob Muskelaufbau oder Gewichtsreduktion – beides sollte gesund verlaufen. Das bedeutet: Nicht zu viel auf einmal! Zu schneller Aufbau von Muskeln und zu schneller Gewichtsverlust führen dazu, dass der Körper rebelliert.

Wie beides auch kontrolliert funktioniert, und mit welchen Methoden du motiviert bleibst, verraten wir hier.

Für mehr Muskeln kontrolliert trainieren

Viele Fitnessbegeisterte, die mit dem Training starten, wollen nur eins: So schnell wie möglich Muskeln aufbauen, sich einen definierten Körper antrainieren. Doch Fitness hat immer auch mit Gesundheit zu tun.

Deshalb sollten Kraftsportler nicht zu Beginn so oft es geht so viele Gewichte wie möglich stemmen. Denn viel hilft nicht immer viel.

Wenn schmächtige Männer in kurzer Zeit zum Bodybuilder mutieren, schädigen sie mit hoher Wahrscheinlichkeit Gelenke und Sehnen. Zudem schränken zu große Muskeln die Beweglichkeit ein.

Besser ist es, zunächst einen Gesundheitscheck zu machen, der sowohl das Herz-Kreislauf-System als auch Knochen, Muskeln und Gelenke beinhaltet. Stabilität und Mobilität sind fürs Fitnesstraining Pflicht und müssen erhalten bleiben.

Der Trainingsplan wird dann mit passenden Belastungen ausgearbeitet und mit steigender Kondition und Kraft erweitert – am besten von einem erfahrenen Trainer. Wichtig ist, dass die gesteckten Ziele realistisch bleiben.

Dank Ernährungsumstellung und Sport zum Wunschgewicht

Dasselbe gilt für Menschen, die abnehmen möchten. Diätwillige setzen sich am besten lang- und kurzfristige Ziele. Also zum Beispiel: „Am Ende des Jahres möchte ich 70 Kilogramm wiegen, jede Woche nehme ich etwa ein Kilogramm ab.“

Eine Radikaldiät, mit der man in kurzer Zeit zehn Kilo verliert, ist keine gute Idee: Der Körper rächt sich mit dem berüchtigten Jojo-Effekt, bei dem die Waage nach der Diät plötzlich mehr anzeigt als vorher.

Deshalb empfiehlt es sich, den eigenen Stoffwechsel gut zu kennen: Wie viele Kalorien werden pro Tag durchschnittlich verbraucht?

Diese Menge muss nicht drastisch reduziert werden. Viel wichtiger ist es, die Ernährung umzustellen. Als Beispiel: Statt Fertigessen kommen frische Speisen auf den Tisch, Süßigkeiten werden durch Obst ersetzt, die Menge an Kohlenhydraten und Fett wird reduziert, der Eiweißanteil erhöht.

Sport spielt beim Abnehmen ebenfalls eine wichtige Rolle, weil so der Kalorienumsatz verstärkt wird. Auch hier gilt: Nicht übertreiben! Gerade stark Übergewichtige sollten auf gelenkschonende Sportarten wie Schwimmen oder Radfahren setzen, um dem Wunschgewicht aktiv näher zu kommen.

Motiviert zur Traumfigur

Sowohl beim Fitnesstraining als auch beim Abnehmen gibt es Phasen, in denen die Motivation zu wünschen übrig lässt – die Traumfigur scheint einfach unerreichbar.

Damit man sich auch über kleine Erfolge freuen kann, werden regelmäßig die Resultate dokumentiert. Tägliches Maßnehmen und Wiegen führt dir vor Augen, was du tatsächlich schon geschafft hast – und was nicht.

Solch ein Gewichtsmonitoring hilft nicht nur Sportlern und Ernährungsbewussten.

Bei vielen Krankheiten spielt das Gewicht ebenfalls eine entscheidende Rolle. Deshalb hat beispielsweise auch für Menschen mit chronischer Herzinsuffizienz das tägliche Wiegen eine enorme Bedeutung.

Bei Herzinsuffizienz deutet eine plötzliche Gewichtszunahme auf eine Verschlechterung des Gesundheitszustands hin. Dann ist ein ärztlicher Rat sofort nötig, eventuell muss die Medikation angepasst werden.

So dramatisch geht es beim Fitnesstraining oder bei einer Diät nicht zu.

Falls die Ergebnisse vom Wiegen und Messen mal nicht den Vorstellungen entsprechen: positiv bleiben, die Ziele im Blick behalten und weitermachen! Wer in einem Diagramm und per Fotos seinen Muskelaufbau- oder Abnehmweg aufzeichnet, weiß rückblickend immer, wie viel er schon geschafft hat.

Und wer große Etappen erfolgreich gemeistert hat, darf sich belohnen – nicht mit zwei Wochen Faulenzen oder mit einer Sahnetorte, sondern mit einem Kinobesuch oder einem neuen Kleidungsstück.

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