Gesunde Eiweißshakes selbst mixen

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Einen schönen Körperbau mit ausgeprägten Muskeln und straffer Haut ist der Wunsch nahezu aller Menschen. Für dieses Schönheitsideal reicht es jedoch nicht, ein wenig Sport zu betreiben.

Ein muskulöser Körper entsteht nur bei ausreichendem Training und einer großen Disziplin bei der Ernährung. Insbesondere die Aufnahme vieler Eiweiße ist eine wichtige Unterstützung für den Körper.

Da Eiweißpulver jedoch nicht den besten Ruf hat, geben wir Auskunft darüber, wie gesunde Shakes selbst hergestellt werden können.

Vom Eiweiß zum Muskel

Eiweiße, oder Proteine, wie die Fachbezeichnung lautet, sind Stoffe, die der Körper in Muskelmasse umwandeln kann. Dazu spaltet der Körper die aufgenommenen Eiweiße in Aminosäuren auf, die dann ins Blut gelangen.

Hier werden die Aminosäuren wiederum in körpereigene Eiweiße umgewandelt. Bei intensivem Sport wird der Stoffwechsel angeregt, sodass der Körper schneller auf die Belastung reagiert und Muskeln aufbaut.

Doch wie viel Eiweiß wird eigentlich im Körper benötigt? In erster Linie sind Eiweiße lebensnotwendig und gehören daher zum Grundbedarf. Sie sind Bestandteile der Haut, von Organen und im Immunsystem.

Als Faustregel empfehlen Ernährungswissenschaftler 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Kommt jedoch Sport und der Wunsch nach Muskelaufbau hinzu, steigt der Bedarf deutlich.

Gerade in der Anfangsphase gilt die Devise „viel hilft viel“. Es können daher problemlos 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht gegessen werden. Ein Überangebot wird über die Nieren und den Harnstoff ausgeschieden, sodass eine Überdosis über einen kurzen Zeitraum nur schwer erreicht werden kann.

Ein erwachsener Mann mit 80 kg Körpergewicht sollte 160 Gramm Eiweiß pro Tag essen. Eine solche Nahrungsaufnahme ist unter normalen Umständen jedoch unmöglich.

Aus diesem Grund greifen viele Sportler zu Eiweißpulvern, die wichtige Proteine in hoher Konzentration besitzen. Die Pulver sind jedoch meist teuer und gesundheitlich umstritten.

Ein Eiweißshake lässt sich jedoch auch problemlos selbst herstellen. Eiweißhaltige Produkte müssen mit einem leistungsstarken Mixer zerkleinert werden, wobei ein Mixer, wie dieser von Bosch erprobt hat.

Es muss jedoch nicht unbedingt ein Markenprodukt genutzt werden. Anschließend wird alles mit Milch oder Milchprodukten aufgegossen und zu einem Shake vermengt.

Eiweißlieferanten ausfindig machen

Ein Eiweißshake lässt sich problemlos selbst herstellen und ist die ideale Nahrung nach einer fordernden Sporteinheit. Es muss nur darauf geachtet werden, die richtigen Lebensmittel auszuwählen und schon lässt sich problemlos ein Eiweißshake mixen.

Besonders Molkeproteine eignen sich hervorragend, um nach dem Sport aufgenommen zu werden. Die Grundlage eines jeden Shakes sollte daher Milch sein. Ob frische oder haltbare Milch spielt in dieser Frage keine Rolle. Sogar fettarme Milch kann verwendet werden, da die Fette mit dem Muskelaufbau nichts zu tun haben.

Als zweiter Bestandteil wird die Proteinquelle benötigt. Hierzu sollte Magerquark, Joghurt oder Hüttenkäse in die Milch gegeben werden.

Als Geschmacksquelle folgen Früchte oder Obst, welche durch ihre Vitamine einen positiven Nebeneffekt mitliefern. Soll der Drink im Laufe einer Diät satt machen, so eignen sich Haferflocken oder Kleie.

Damit alle Stoffe im Körper aufgenommen werden, benötigt der Drink eine Fettquelle. Stammt diese nicht aus der Milch, so können Nüsse oder Öle zugegeben werden. Gewürze oder Kräuter runden den Geschmack im Bedarf ab. Anbei zwei beliebte Rezepte:

Mangomilch: Eine halbe Mango zusammen mit 2 Esslöffel Cashewkernen und 3 Esslöffel Haferflocken in einen Mixer geben und anschließend mit 300 ml Milch und 100 g Quark auffüllen.

Schoko-Bananen-Shake: Eine Banane zerkleinern und mit 300 ml Milch und 100 g Joghurt vermixen. Anschließend 3 Esslöffel Kakaopulver und einem Teelöffel Agavensaft verrühren.

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