IIFYM – If it fits your Macros

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Bei unserem heutigen Thema handelt es sich um einen Ernährungstrend aus Amerika, der sich unter der Abkürzung "IIFYM" einen Namen gemacht hat. ​IIFYM steht für If it fits your macros, was sich frei mit "Wenn es in deinen Makronährstoffplan passt, dann darfst du es auch essen" übersetzen lässt.

In den folgenden Abschnitten werde ich ​Dir zeigen, wie diese Ernährung funktioniert, wissenschaftlich auf die einzelnen Makronährstoffe eingehen, Vor- und Nachteile abwägen und zum Schluss ein Fazit ziehen.

IIFYM - Bedeutung und Erklärung

If it fits your Macros beruht auf der Annahme, dass es viel wichtiger ist, die richtige Menge an Kalorien aufzunehmen, als darauf zu achten, wo diese Kalorien letztendlich herkommen.

In der Praxis wird eine bestimmte Kalorienmenge festgelegt, die sich für das gesetzte Ziel eignet: Wer abnehmen möchte, isst also unter seinem Bedarf, wer zunehmen möchte, isst leicht darüber. 

Anschließend wird eine Verteilung der Makronährstoffe festgelegt. Hier geht es vor allem darum zu garantieren, dass ausreichend Eiweiß aufgenommen wird, da Eiweiß die Grundlage einer gesunden Ernährung darstellt.

Eine beispielhafte Verteilung könnte folgendermaßen aussehen:

  • 2 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht
  • 1 Gramm Fett pro kg Körpergewicht
  • und der Rest des Bedarfs wird über Kohlenhydrate aufgefüllt.

Der Unterschied zur herkömmlichen Sportlerernährung ist, dass es bei ​IIFYM egal ist, wo die Makronährstoffe herkommen. Wichtig ist nur, dass die Verteilung und Menge am Ende stimmt.

Grundsätzlich ist dieser Ansatz tatsächlich sinnvoll, da die aufgenommene Kalorienmenge darüber entscheidet, in welche Richtung der Körper sich verändert.

Aber ist es wirklich egal woher die Kalorien kommen?

Wissenschaftliche Betrachtung

Kohlenhydrate

Anfangen möchte ich mit den Kohlenhydraten, da diese am anfälligsten für Missinterpretationen sind und somit dem Erfolg dieser Ernährungsform im Weg stehen können.

Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate: Hier wird grob zwischen Monosacchariden, Disacchariden und Polysacchariden unterschieden.

Monosaccharide sind sogenannte Einfachzucker, bestehen also aus nur einem Zuckermolekül. Diese Einfachzucker findet man vor allem in Süßwaren, Fast Food und raffinierten Produkten, jedoch auch im Fruchtzucker von Obst.

Den exakten biomechanischen Vorgang der Zuckerverarbeitung im Körper zu erklären würde den Rahmen dieses Beitrags sprengen, aber hier ​kannst Du den groben Ablauf nachvollziehen.

Fakt ist, dass der Verzehr von Einfachzucker mit einer höheren Wahrscheinlichkeit zu einer Fetteinlagerung führt, als der Verzehr von Polysacchariden!

Polysaccharide sind Mehrfachzucker aus mindestens 10 Zuckermolekülen. Man findet sie hauptsächlich in Getreideprodukten, Vollkornprodukten, Reis und Kartoffeln.

Diese  Kohlenhydrate brauchen wesentlich länger, um ins Blut zu gelangen und lösen dementsprechend eine geringere Insulinreaktion aus. Die Wahrscheinlichkeit einer Fetteinlagerung sinkt.

Ein weiteres Problem in Bezug auf die Art der konsumierten Kohlenhydrate ergibt sich aus den Mikronährstoffen. Da Gummibärchen ungefähr die gleichen Makronährwerte haben wie Nudeln, haben sie bei If it fits your Macros auch den ​gleichen Wert.

Wie wir jedoch oben gesehen haben, sind die komplexen Kohlenhydrate der Nudeln viel wertvoller für den Körper als der Einfachzucker aus den Gummibärchen. 

Hinzu kommt jetzt noch, dass Gummibärchen so gut wie keine Vitamine, Mineralien und Spurenelemente haben. Die Gummibärchen sind sogenannte "leere Kalorien".

Nudeln enthalten dagegen wesentlich mehr Vitamine und Ballaststoffe und sind somit auch unter diesem Aspekt gesünder für den Körper.

Wissenschaftlich spricht also im Bereich Kohlenhydrate einiges gegen If it fits your Macros!

Proteine

Bei den Proteinen verhält es sich ähnlich wie bei den Kohlenhydraten. Der Körper kann nicht alle Proteine, welche mit der Nahrung aufgenommen werden, gleich gut verarbeiten.

Der Indikator für die "Qualität" nennt sich biologische Wertigkeit. Unterschieden wird hier insbesondere zwischen essentiellen und nicht essentiellen Aminosäuren.

Essentielle Aminosäuren befinden sich vor allem in tierischen Produkten, aber auch in Soja oder Kartoffeln.

Wenn Sie sich genauer über Aminosäuren informieren ​willst, ​kannst Du das hier tun.

Die Auswirkungen auf den Erfolg von If it fits your Macros ist jedoch wesentlich geringer als die der Kohlenhydrate. Fast alle Lebensmittel, die zu einem großen Teil aus Proteinen bestehen, sind sehr gesund und von den Eiweißquellen, welche gleichzeitig auch noch viel Fett enthalten (wie beispielsweise Fleischkäse oder Bratwurst), kann man nur eine begrenzte Menge aufnehmen, da die Fettzufuhr begrenzt ist.

Hier ist es also nicht ohne weiteres möglich, ein gesundes Lebensmittel durch ein Ungesundes zu ersetzen und trotzdem auf seine Makronährstoffe zu kommen.

Fette

​Siecherlich weißt Du es bereits:Fett ist nicht gleich Fett! Aber dieses Thema ist leider nicht so einfach, wie es im ersten Moment klingen mag.

In vielen Medien wird seit Jahren pauschal von "guten" und "schlechten" Fetten gesprochen. In diesem Zusammenhang ist oft von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren die Rede, wobei die gesättigten Fettsäuren als die schlechten abgestempelt werden.

Aktuelle Untersuchungen deuten jedoch darauf hin, dass es so nicht ganz stimmt.

Zunächst möchte ich ganz grob und unwissenschaftlich die Unterschiede zwischen den verschiedenen Fettsäuren, aus denen die Fette letztendlich bestehen (vgl. Monosaccharide bei den Kohlenhydraten), eingehen.

Gesättigte Fettsäuren haben ihren Namen daher, dass alle Kohlenstoffatome, aus denen die Fettsäuren bestehen, keine freien Bindungsstellen haben. Zwei der vier Bindungsstellen sind an benachbarte Kohlenstoffatome gebunden und zwei an ein Wasserstoffatom gebunden.

Lapidar ausgedrückt bedeutet das, dass der Körper diese Fettsäuren nicht als Baustoff verwenden kann und diese Fette hauptsächlich zur Energiegewinnung benutzt werden.

Das heißt jedoch nicht zwangsläufig, dass diese Fettsäuren ungesund sind! Trotzdem sollte diese Art der Fettsäuren nicht in zu großen Mengen verzehrt werden.

Ungesättigte Fettsäuren werden noch einmal in einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterteilt. Bei diesen Fetten sind also Bindungsstellen frei.

Die einfach ungesättigten Fettsäuren werden überwiegend zur Energiegewinnung benutzt, können dem Körper aber auch als Baustoff dienen.

Zwei der mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die Linolsäure und die AlphaLinolensäure sind sogar essentiell. Das bedeutet, dass der Körper diese nicht selbst herstellen kann und durch die Nahrung zuführen muss.

Aufgrund der Ernährung in der westlichen Welt wird insbesondere eine hohe Zufuhr von Omega3 Fettsäuren empfohlen. Wenn ​Du Dich detaillierter über Fette informieren ​willst und vor allem wissen ​willst, wo ​Du Omega3 Fettsäuren herbekommst, empfehle ich ​Dir diesen Link.

Für eine noch detailliertere und visualisierte Darstellung ​kannst Du Dich außerdem diese Videoreihe des Youtube-Channels “Workshop Ernährung” anschauen.

Aus wissenschaftlicher Sicht kann man also auch bei den Fetten einiges falsch machen, und es ist definitiv nicht egal, wo diese herkommen, da zwei der Fettsäuren nicht vom Körper selbst gebildet werden können!

Vor- und Nachteile von If it fits your Macros

Auch wenn die wissenschaftliche Analyse zu den Makronährstoffen eher negativ für ​IIFYM ausgefallen ist, hat diese Ernährungsweise auch einige Vorteile.

Vorteile IIFYM:

  • Mehr Freiheit beim Essen
    Dadurch, dass es, abgesehen von den Makronährstoffen, keine Restriktionen bei der Nahrungsauswahl gibt, kann man sich auch öfter mal etwas gönnen, worauf man wirklich Lust hat. Für Menschen die nur sehr schwer auf bestimmte Nahrungsmittel verzichten können ist das natürlich ein großer Vorteil!
  • Effektive Gewichtskontrolle
    Durch das Kalorienzählen kann man sehr gut steuern, wie hoch der Gewichtsverlust, beziehungsweise die Gewichtszunahme ausfällt. Für jemanden der sich mit dem Schätzen schwer tut und somit schnell die Kontrolle über seine zugeführten Kalorien verliert, ist das sehr praktisch.
  • Disziplin
    Warum ist dieser Punkt bei den Vorteilen gelistet? Wer ​IIFYM durchzieht, wird langfristig von den Umständen dieser Ernährungsform profitieren. Es gibt keine Cheatdays, die Kalorien müssen jeden Tag gezählt werden. Bereits am Abend vorher muss sich derjenige Gedanken über sein Essen am nächsten Tag machen und um alles umzusetzen, muss man ​er vorher intensiv mit der menschlichen Ernährung beschäftigen. Die angeeigneten Informationen können dafür aber auch langfristig genutzt werden!

Nachteile IIFYM:

  • Unzureichende Zufuhr von Mikronährstoffen
    Gerade im Bereich der Kohlenhydrate und Fette entsteht in diesem Bereich schnell die Gefahr einer Unterversorgung
  • Suboptimale Ergebnisse
    Unter Punkt 2 haben wir gesehen, dass es eben nicht reicht, einfach irgendwie seine Makronährstoffe zu füllen und dass Kalorien nicht gleich Kalorien sind.
  • Disziplin
    Wie bereits bei den Vorteilen erwähnt, ist diese Art der Ernährungsgestaltung, zumindest in meinen Augen, mit deutlich mehr Aufwand und Disziplin verbunden als eine herkömmliche gesunde Ernährung und daher auch schwerer umzusetzen.

Fazit

Ob If it fits your Macros funktioniert oder nicht hängt von einigen Faktoren wie den persönlichen Zielen, dem Leistungsstand und der tatsächlichen Umsetzung ab.

Für einen Anfänger, der bisher nie auf die Ernährung geachtet hat, ist If it fits your Macros sicherlich eine gute Möglichkeit, um damit anzufangen ohne gleich auf zu vieles verzichten zu müssen.

Wenn ​Du Dich hingegen in eine sehr gute Form für den Sommer bringen oder gar auf einen Wettkampf ​willst, stellt diese Ernährungsform keine Alternative dar, da einfach zu viele Parameter nicht optimal geregelt sind.

Ein weiterer Baustein ist die Umsetzung. Wenn ​Du wirklich alle hochwertigen Kohlenhydrate und Fette ​auslässt und diese immer durch Schokolade und Gummibärchen ersetzt, ​wirst Du hiermit keinen Erfolg haben.

Bei If it fits your Macros kann man sich mehr erlauben als bei anderen Ernährungsformen, aber wenigstens 80% der Nahrung sollten aus hochwertigen Quellen kommen, um die Versorgung des Körpers mit allen wichtigen Nährstoffen sicherzustellen.

​Hast Du Erfahrung mit If it fits your Macros? Wenn ja, würde ich mich über einen Kommentar mit einem kleinen Erfahrungsbericht sehr freuen.

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