Kraftausdauertraining: 8 Wochen für das volle Potential beim Muskelaufbau

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Mann trainiert Kraftausdauer für die Beine

Wie lässt sich Muskelmasse steigern? Die typische Antwort ist in der Regel „mehr Gewichte stemmen“.

Jeder weiß, dass das Training mit Gewichten (also dem klassischen Widerstandstraining) eine Zunahme der fettfreien Körpermasse bewirkt. Und Du weißt sicher, dass es je nach Trainingsziel unterschiedliche Stellschrauben gibt, die Du variieren kannst, um eine bestimmte Adaption des Körpers zu erreichen.

Willst du also Muskeln aufbauen, dann steigere das Gewicht und reduziere die Wiederholungen, richtig?

Nun, nicht ganz…

Was wenn ich dir sage, dass Dein Wachstumsplateau teilweise auch damit zu tun hat, dass du nicht genug Kraftausdauer trainierst?

Ich höre schon Deine Einwände: "Was, ich soll mehr Ausdauer trainieren? Baut man mit Ausdauertraining nicht Muskelmasse ab?"

Zugegeben, gibt es tatsächlich nur sehr wenige Marathonläufer, die sich bepackt mit Muskelbergen durch die Straßen schleppen. Aber es stimmt, es gibt nämlich einen Unterschied zwischen kardiovaskulärer Ausdauer und Kraftausdauer!

Und genau diese Kraftausdauer könnte es sein, die dem Muskel fehlt, um Deinen Stoffwechsel und damit Dein Muskelaufbau auf die nächste Stufe zu treiben.

Was ist Kraftausdauertraining?

Eine Definition beschreibt die Kraftausdauer als „die von der Maximalkraft abhängige Ermüdungswiderstandsfähigkeit gegen lang dauernde sich wiederholende Belastungen bei statischer oder dynamischer Muskelarbeit“. Naja, klingt recht trocken und verklausuliert.

Kraftausdauer bezieht sich im Gegensatz zu kardiovaskulärer Ausdauer auf eine grundlegende Trainingsphase bei der Erstellung von Trainingsprogrammen mit Widerstandstraining. Diese Phase des Trainings bezeichnet eine Modulation des Gewichts, der Wiederholungen, der Sätze und der Ruhezeiten, so dass du weniger Gewicht mit höheren Wiederholungszahlen und weniger Ruhezeit wählst.

Klingt einfach, oder? Ist es aber nicht. Aber bei richtiger Vorgehensweise führt Kraftausdauertraining zu einer erhöhten mitochondrialen Dichte, zu einem verstärkten Kapillarwachstum und einer gesteigerten Bildung von Muskelfasern des Typ 1.

Was das mit Muskelwachstum zu tun hat? Schauen wir uns das mal genauer an…

Mitochondriale Dichte: Steigerung der Energiebereitstellung und -ausbeute

Aus dem Biologieunterricht wissen wir (hoffentlich) noch: Die Mitochondrien sind die Kraftwerke der Zellen. Schon mal gehört? Sie produzieren Adenosintriphosphat (kurz ATP) aus Pyruvat, das einfach gesagt nach der Aufspaltung von Kohlenhydraten und Fetten im Körper entsteht. Die mitochondriale Dichte bezieht sich auf die Menge der ATP-produzierenden Kraftwerke in jeder einzelnen Muskelzelle.

Elektronenmikroskopaufnahmen von Skelettmuskelgewebe, das von demselben Probanden vor (A) und nach (B) Intervention erhalten wurde. Mitochondriale Dichte und Größe waren nach Intervention erhöht.

Ok, also Mitochondrien sind also wichtig für die Energieproduktion. Aber was hat das mit dem Muskelwachstum zu tun?

Das ist eine recht simple Schlussfolgerung:

  • Mehr Mitochondrien = mehr Energie, die in den Muskeln produziert wird
  • Mehr produzierte Energie = mehr verfügbare Energie für die Muskulatur
  • Mehr verfügbare Energie = mehr Kraftproduktionspotential im Muskel
  • Mehr Kraft während des Trainings = mehr Muskelwachstum wird stimuliert

Daraus folgt: mehr Mitochondrien = mehr Muskelwachstum (q.e.d.)

Mit anderen Worten, wenn Du Kraftausdauer trainierst, steigerst Du die Anzahl der Kraftwerke Deiner Muskulatur, die mehr Energie produziert und verbraucht. Und das führt zu mehr Muskelwachstum, damit Du auf die nächste Belastung besser vorbereitet bist (Adaption).

1:0 für die Kraftausdauer.

Neubildung der Kapillargefäße

Die Muskelfasern sind von einem Netz aus Kapillargefäßen durchsetzt und werden darüber mit Nährstoffen versorgt.

Kapillarwachstum sorgt für ein größeres Adernetz, um den Kraftstoff zu den Muskeln zu bringen, die wachsen sollen.

Kapillare sind die kleinsten Blutgefäße in Deinem Körper und nur sichtbar in dem weißen Bereichen Deines Auges.

Nur in den Kapillaren sind die Blutgefäßwände so dünn, dass die roten Blutkörperchen, einzeln nintereinander aufgereiht, den umgebenden Geweben lebensspendenden, energieproduzierenden, muskelaufbauenden Sauerstoff und andere Nährstoffe übergeben können. Damit sind diese unscheinbaren Bereiche die wohl wichtigsten Bestandteile unseres Körpers.

Noch etwas ist besonders an den Kapillaren: Der Körper kann mehr davon bilden.

Glaubst du, Mitochondrien sind wichtig? Wie viel wichtiger ist dann erst die Brennstoffzufuhr für diese Mitochondrien?

Wenn Du größere Muskeln möchtest, brauchst Du mehr Kapillare und die beste Trainingsmethode für Kapillarwachstum ist – Kraftausdauer.

Ich würde sagen, das macht 2:0 für das Kraftausdauertraining!

Muskelfasern des Typ 1 stabilisieren Typ 2

Die Bedeutung der verschiedenen Muskelfasertypen für den optimalen Muskelaufbau kann gar nicht hoch genug bewertet werden.

Eine detaillierte Unterscheidung der einzelnen Muskelfasern und deren Funktionen und Wirkungen würde sicher ein ganzes Buch füllen. Trotzdem will ich versuchen, das Thema ausreichend genau und doch verständlich zusammenzufassen, damit Du verstehst, wie das Kraftausdauertraining mit wachsendem Muskelgewebe zusammenhängt. Los geht’s!

Muskelfaserns des Typ 1 sind kleinere, ausdauerndere Fasern, die erst sehr spät ermüden und ihren Dienst versagen. Typ-2-Fasern sind größere, stärkere Fasern, die sehr viel schneller versagen.

Eine Person mit viel Typ-1-Faserentwicklung sieht meist groß und schlank aus und kann bei Ausdauersportarten (etwa Marathon oder Radfahren) generell ganz gut mithalten.

Eine Person mit viel Typ 2 Faserentwicklung erscheint im Allgemeinen kräftiger und zeigt gute Leistungen bei Schnelligkeit oder Kraftübungen (z.B. Sprinter oder Turner).

Wenn eine Person trainiert, um Muskeln aufzubauen, tut sie dies in der Regel auf eine Art und Weise, die die Entwicklung des Typs 2 begünstigt.

Soweit, so gut.

Was jedoch übersehen wird, ist die Tatsache, dass Typ-1-Fasern im Körper den Kraftbewegungen eine dauerhafte Stabilität verleihen.

Beispiel: wenn ich meine Brustmuskeln aufbauen will, sollte ich Hypertrophie-Training machen. Das heißt z.B. 3-6 Sätze Bankdrücken mit je 8-12 Wiederholungen und 90 Sekunden Pause dazwischen.

Bei dieser Wiederholungszahl ist jedoch das mögliche Gewicht, das ich schaffe, sehr viel geringer, wenn die Typ-1-Fasern in meiner Rotatorenmanschette, im Serratus, im unteren Trapezius und im Latissimus (alles Muskeln, die beim Bankdrücken Stabilität verleihen) unterentwickelt sind.

Mit anderen Worten, das Defizit der Typ-1-Stabilisatoren begrenzt die Intensität, mit der ich arbeiten kann, um meine Typ-2-Muskulatur verletzungsfrei zu trainieren. Folglich kann man ohne Weiteres sagen, dass Kraftausdauer die Grundlage für ein effektives Muskelaufbautraining ist.

Kraftausdauertraining führt also zu mehr Muskelwachstum durch die Erhöhung der Anzahl von Mitochondrien, durch ein wachsendes Kapillarnetz und durch die Unterstützung der Typ-2-Leistung mit verbesserter Typ-1-Stabilität.

Punkt 3 für das Muskelausdauertraining!

Perfekt, ich hab’s geschnallt! Aber wie soll ich das nun anstellen?

Einstieg in das Kraftausdauertraining

Generell trainiert man Kraftausdauer am besten zu Beginn des Trainingsprogramms. Für Fortgeschrittene empfehle ich mindestens zweimal pro Jahr für jeweils 8 Wochen mit einem progressiven Trainingsplan auf ein Kraftausdauertraining umzustellen.

Kraftausdauer Trainingsplan

Woche 1 und 2: Den Körper vorbereiten

Trainingsvariablen:

  • 2 Sätze
  • je 15-20 Wiederholungen
  • Tempo 2/0/2
  • 30 Sekunden Pause
  • keine Supersets
  • gesamte Trainingszeit: 30-40 Minuten

4 Trainingstage:

  1. Oberkörper Push (also vorrangig Brust, Bauch und Trizeps)
  2. Beine
  3. Oberkörper Pull (vorrangig Rücken und Bizeps)
  4. kompletter Körper

In diesen zwei Wochen geht es darum, die oben genannten Veränderungen vorzubereiten. Wähle das höchste Gewicht, mit dem Du die Wiederholungen mit guter Form durchführen kannst. Du wirst zwar ein Brennen spüren, aber der Muskelkater wird weitestgehend ausbleiben.

Woche 3 bis 6: Wir erhöhen die Drehzahl

Trainingsvariablen:

  • 2 Sätze
  • je 15-20 Wiederholungen
  • Tempo 2/0/2
  • 30 Sekunden Pause
  • Supersets
  • gesamte Trainingszeit: 40-50 Minuten

4 Trainingstage:

  1. Oberkörper (Push/Pull)
  2. Beine (Squats/Lunges)
  3. gesamter Körper (Circuits)
  4. Beine (Bend Lunges)

In diesen Wochen werden Supersets und Zirkeltraining eingeführt. Sie ermöglichen es Dir, die Leistung der vergangenen 2 Wochen fast zu verdoppeln, da Du durch die Supersätze während Deiner 30-sekündigen Ruhepausen anderen Muskelgruppen trainierst.

Du kannst davon ausgehen, dass Du in diesen Wochen ziemlich außer Atem kommst, mehr schwitzt und nach dem Training Deine Muskeln spürst. Erhole Dich gut!

Woche 7 und 8: Burn baby!

Trainingsvariablen:

  • 3 Sätze
  • je 12-15 Wiederholungen
  • Tempo 2/0/2
  • 30 Sekunden Pause
  • Supersets – Immer
  • Gesamtzeit 40-50 Minuten

4 Trainingstage:

  1. Oberkörper (Push)
  2. Beine (Kniebeuge/Lunges)
  3. Oberkörper (Pull)
  4. Beine (Squats/Lunges)

Diese Wochen sind das Sahnehäubchen auf Deinem Kraftausdauertraining mit einer Steigerung von Volumen und des Gewichts und einer Reduzierung der Wiederholungen.

Je stärker Du darum kämpfst, auch den letzen Supersatz noch vollständig durchzuziehen, desto mehr wirst Du spüren, wie die Kapillare wachsen, Deine Typ-1 Muskulatur stimuliert wird und Deine Mitochondrien in Schwung kommen.

Ein guter Pre-Workout Shake kann dabei helfen, dass sich dieser Periode nicht so hart anfühlt. Stell dich auf Muskelkater ein!

Und was nun?

Nach 8 Wochen ehrlichen Kraftausdauer-Trainings ist es Zeit für den Muskelaufbau in der Hypertrophie. Sobald Du diese Phase mit einer solchen Basis für Wachstum erreicht hast, wirst Du überrascht sein von den Ergebnissen, die Du schon nach den ersten 2 Wochen sehen wirst!

Ich kann Dir versprechen: Dieses Grundlagentraining für Deinen Muskelaufbau hat sich noch nie so gut angefühlt!

Wie lässt sich Muskelmasse steigern? Die typische Antwort ist in der Regel „mehr Gewichte stemmen“.

Jeder weiß, dass das Training mit Gewichten (also dem klassischen Widerstandstraining) eine Zunahme der fettfreien Körpermasse bewirkt. Und Du weißt sicher, dass es je nach Trainingsziel unterschiedliche Stellschrauben gibt, die Du variieren kannst, um eine bestimmte Adaption des Körpers zu erreichen.

Willst du also Muskeln aufbauen, dann steigere das Gewicht und reduziere die Wiederholungen, richtig?

Nun, nicht ganz…

Überblick: KraftausdauertrainingWas ist Kraftausdauertraining?Mitochondriale Dichte: Steigerung der Energiebereitstellung und -ausbeuteNeubildung der KapillargefäßeMuskelfasern des Typ 1 stabilisieren Typ 2Einstieg in das KraftausdauertrainingKraftausdauer TrainingsplanWoche 1 und 2: Den Körper vorbereitenWoche 3 bis 6: Wir erhöhen die DrehzahlWoche 7 und 8: Burn baby!Und was nun?

Was wenn ich dir sage, dass Dein Wachstumsplateau teilweise auch damit zu tun hat, dass du nicht genug Kraftausdauer trainierst?

Ich höre schon Deine Einwände: „Was, ich soll mehr Ausdauer trainieren? Baut man mit Ausdauertraining nicht Muskelmasse ab?“

Zugegeben, gibt es tatsächlich nur sehr wenige Marathonläufer, die sich bepackt mit Muskelbergen durch die Straßen schleppen. Aber es stimmt, es gibt nämlich einen Unterschied zwischen kardiovaskulärer Ausdauer und Kraftausdauer!

Und genau diese Kraftausdauer könnte es sein, die dem Muskel fehlt, um Deinen Stoffwechsel und damit Dein Muskelaufbau auf die nächste Stufe zu treiben.

Was ist Kraftausdauertraining?

Eine Definition beschreibt die Kraftausdauer als „die von der Maximalkraft abhängige Ermüdungswiderstandsfähigkeit gegen lang dauernde sich wiederholende Belastungen bei statischer oder dynamischer Muskelarbeit“. Naja, klingt recht trocken und verklausuliert.

Kraftausdauer bezieht sich im Gegensatz zu kardiovaskulärer Ausdauer auf eine grundlegende Trainingsphase bei der Erstellung von Trainingsprogrammen mit Widerstandstraining. Diese Phase des Trainings bezeichnet eine Modulation des Gewichts, der Wiederholungen, der Sätze und der Ruhezeiten, so dass du weniger Gewicht mit höheren Wiederholungszahlen und weniger Ruhezeit wählst.

Klingt einfach, oder? Ist es aber nicht. Aber bei richtiger Vorgehensweise führt Kraftausdauertraining zu einer erhöhten mitochondrialen Dichte, zu einem verstärkten Kapillarwachstum und einer gesteigerten Bildung von Muskelfasern des Typ 1.

Was das mit Muskelwachstum zu tun hat? Schauen wir uns das mal genauer an…

Mitochondriale Dichte: Steigerung der Energiebereitstellung und -ausbeute

Aus dem Biologieunterricht wissen wir (hoffentlich) noch: Die Mitochondrien sind die Kraftwerke der Zellen. Schon mal gehört? Sie produzieren Adenosintriphosphat (kurz ATP) aus Pyruvat, das einfach gesagt nach der Aufspaltung von Kohlenhydraten und Fetten im Körper entsteht. Die mitochondriale Dichte bezieht sich auf die Menge der ATP-produzierenden Kraftwerke in jeder einzelnen Muskelzelle.

Elektronenmikroskopaufnahmen von Skelettmuskelgewebe, das von demselben Probanden vor (A) und nach (B) Intervention erhalten wurde. Mitochondriale Dichte und Größe waren nach Intervention erhöht.

Ok, also Mitochondrien sind also wichtig für die Energieproduktion. Aber was hat das mit dem Muskelwachstum zu tun?

Das ist eine recht simple Schlussfolgerung:

  • Mehr Mitochondrien = mehr Energie, die in den Muskeln produziert wird
  • Mehr produzierte Energie = mehr verfügbare Energie für die Muskulatur
  • Mehr verfügbare Energie = mehr Kraftproduktionspotential im Muskel
  • Mehr Kraft während des Trainings = mehr Muskelwachstum wird stimuliert

Daraus folgt: mehr Mitochondrien = mehr Muskelwachstum (q.e.d.)

Mit anderen Worten, wenn Du Kraftausdauer trainierst, steigerst Du die Anzahl der Kraftwerke Deiner Muskulatur, die mehr Energie produziert und verbraucht. Und das führt zu mehr Muskelwachstum, damit Du auf die nächste Belastung besser vorbereitet bist (Adaption).

1:0 für die Kraftausdauer.

Neubildung der Kapillargefäße

Die Muskelfasern sind von einem Netz aus Kapillargefäßen durchsetzt und werden darüber mit Nährstoffen versorgt.

Kapillarwachstum sorgt für ein größeres Adernetz, um den Kraftstoff zu den Muskeln zu bringen, die wachsen sollen.

Kapillare sind die kleinsten Blutgefäße in Deinem Körper und nur sichtbar in dem weißen Bereichen Deines Auges.

Nur in den Kapillaren sind die Blutgefäßwände so dünn, dass die roten Blutkörperchen, einzeln nintereinander aufgereiht, den umgebenden Geweben lebensspendenden, energieproduzierenden, muskelaufbauenden Sauerstoff und andere Nährstoffe übergeben können. Damit sind diese unscheinbaren Bereiche die wohl wichtigsten Bestandteile unseres Körpers.

Noch etwas ist besonders an den Kapillaren: Der Körper kann mehr davon bilden.

Glaubst du, Mitochondrien sind wichtig? Wie viel wichtiger ist dann erst die Brennstoffzufuhr für diese Mitochondrien?

Wenn Du größere Muskeln möchtest, brauchst Du mehr Kapillare und die beste Trainingsmethode für Kapillarwachstum ist – Kraftausdauer.

Ich würde sagen, das macht 2:0 für das Kraftausdauertraining!

Muskelfasern des Typ 1 stabilisieren Typ 2

Die Bedeutung der verschiedenen Muskelfasertypen für den optimalen Muskelaufbau kann gar nicht hoch genug bewertet werden.

Eine detaillierte Unterscheidung der einzelnen Muskelfasern und deren Funktionen und Wirkungen würde sicher ein ganzes Buch füllen. Trotzdem will ich versuchen, das Thema ausreichend genau und doch verständlich zusammenzufassen, damit Du verstehst, wie das Kraftausdauertraining mit wachsendem Muskelgewebe zusammenhängt. Los geht’s!

Muskelfaserns des Typ 1 sind kleinere, ausdauerndere Fasern, die erst sehr spät ermüden und ihren Dienst versagen. Typ-2-Fasern sind größere, stärkere Fasern, die sehr viel schneller versagen.

Eine Person mit viel Typ-1-Faserentwicklung sieht meist groß und schlank aus und kann bei Ausdauersportarten (etwa Marathon oder Radfahren) generell ganz gut mithalten.

Eine Person mit viel Typ 2 Faserentwicklung erscheint im Allgemeinen kräftiger und zeigt gute Leistungen bei Schnelligkeit oder Kraftübungen (z.B. Sprinter oder Turner).

Wenn eine Person trainiert, um Muskeln aufzubauen, tut sie dies in der Regel auf eine Art und Weise, die die Entwicklung des Typs 2 begünstigt.

Soweit, so gut.

Was jedoch übersehen wird, ist die Tatsache, dass Typ-1-Fasern im Körper den Kraftbewegungen eine dauerhafte Stabilität verleihen.

Beispiel: wenn ich meine Brustmuskeln aufbauen will, sollte ich Hypertrophie-Training machen. Das heißt z.B. 3-6 Sätze Bankdrücken mit je 8-12 Wiederholungen und 90 Sekunden Pause dazwischen.

Bei dieser Wiederholungszahl ist jedoch das mögliche Gewicht, das ich schaffe, sehr viel geringer, wenn die Typ-1-Fasern in meiner Rotatorenmanschette, im Serratus, im unteren Trapezius und im Latissimus (alles Muskeln, die beim Bankdrücken Stabilität verleihen) unterentwickelt sind.

Mit anderen Worten, das Defizit der Typ-1-Stabilisatoren begrenzt die Intensität, mit der ich arbeiten kann, um meine Typ-2-Muskulatur verletzungsfrei zu trainieren. Folglich kann man ohne Weiteres sagen, dass Kraftausdauer die Grundlage für ein effektives Muskelaufbautraining ist.

Kraftausdauertraining führt also zu mehr Muskelwachstum durch die Erhöhung der Anzahl von Mitochondrien, durch ein wachsendes Kapillarnetz und durch die Unterstützung der Typ-2-Leistung mit verbesserter Typ-1-Stabilität.

Punkt 3 für das Muskelausdauertraining!

Perfekt, ich hab’s geschnallt! Aber wie soll ich das nun anstellen?

Einstieg in das Kraftausdauertraining

Generell trainiert man Kraftausdauer am besten zu Beginn des Trainingsprogramms. Für Fortgeschrittene empfehle ich mindestens zweimal pro Jahr für jeweils 8 Wochen mit einem progressiven Trainingsplan auf ein Kraftausdauertraining umzustellen.

Kraftausdauer Trainingsplan

Woche 1 und 2: Den Körper vorbereiten

Trainingsvariablen:

  • 2 Sätze
  • je 15-20 Wiederholungen
  • Tempo 2/0/2
  • 30 Sekunden Pause
  • keine Supersets
  • gesamte Trainingszeit: 30-40 Minuten

4 Trainingstage:

  1. Oberkörper Push (also vorrangig Brust, Bauch und Trizeps)
  2. Beine
  3. Oberkörper Pull (vorrangig Rücken und Bizeps)
  4. kompletter Körper

In diesen zwei Wochen geht es darum, die oben genannten Veränderungen vorzubereiten. Wähle das höchste Gewicht, mit dem Du die Wiederholungen mit guter Form durchführen kannst. Du wirst zwar ein Brennen spüren, aber der Muskelkater wird weitestgehend ausbleiben.

Woche 3 bis 6: Wir erhöhen die Drehzahl

Trainingsvariablen:

  • 2 Sätze
  • je 15-20 Wiederholungen
  • Tempo 2/0/2
  • 30 Sekunden Pause
  • Supersets
  • gesamte Trainingszeit: 40-50 Minuten

4 Trainingstage:

  1. Oberkörper (Push/Pull)
  2. Beine (Squats/Lunges)
  3. gesamter Körper (Circuits)
  4. Beine (Bend Lunges)

In diesen Wochen werden Supersets und Zirkeltraining eingeführt. Sie ermöglichen es Dir, die Leistung der vergangenen 2 Wochen fast zu verdoppeln, da Du durch die Supersätze während Deiner 30-sekündigen Ruhepausen anderen Muskelgruppen trainierst.

Du kannst davon ausgehen, dass Du in diesen Wochen ziemlich außer Atem kommst, mehr schwitzt und nach dem Training Deine Muskeln spürst. Erhole Dich gut!

Woche 7 und 8: Burn baby!

Trainingsvariablen:

  • 3 Sätze
  • je 12-15 Wiederholungen
  • Tempo 2/0/2
  • 30 Sekunden Pause
  • Supersets – Immer
  • Gesamtzeit 40-50 Minuten

4 Trainingstage:

  1. Oberkörper (Push)
  2. Beine (Kniebeuge/Lunges)
  3. Oberkörper (Pull)
  4. Beine (Squats/Lunges)

Diese Wochen sind das Sahnehäubchen auf Deinem Kraftausdauertraining mit einer Steigerung von Volumen und des Gewichts und einer Reduzierung der Wiederholungen.

Je stärker Du darum kämpfst, auch den letzen Supersatz noch vollständig durchzuziehen, desto mehr wirst Du spüren, wie die Kapillare wachsen, Deine Typ-1 Muskulatur stimuliert wird und Deine Mitochondrien in Schwung kommen.

Ein guter Pre-Workout Shake kann dabei helfen, dass sich dieser Periode nicht so hart anfühlt. Stell dich auf Muskelkater ein!

Und was nun?

Nach 8 Wochen ehrlichen Kraftausdauer-Trainings ist es Zeit für den Muskelaufbau in der Hypertrophie. Sobald Du diese Phase mit einer solchen Basis für Wachstum erreicht hast, wirst Du überrascht sein von den Ergebnissen, die Du schon nach den ersten 2 Wochen sehen wirst!

Ich kann Dir versprechen: Dieses Grundlagentraining für Deinen Muskelaufbau hat sich noch nie so gut angefühlt!

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