Lunges: Das perfekte Workout für einen knackigen Po!

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Frau mit Langhantel macht Lunges
Lunges ein perfektes Ganzkörper-Workout für einen knackigen Po

Lunges (zu deutsch: Ausfallschritte) sind eine der besten komplexen Übungen für straffe Beine und und einen knackigen Po. Es gibt so vielseitige Variationen und Du kannst sie fast überall durchführen.

Oft reicht schon das eigene Körpergewicht für effektives Workout, wenn Du Dich aber steigern möchtest, kannst Du zusätzlich auch kleine Hanteln, Kettlebells oder andere Gegenstände (Wasserflaschen, Rucksack etc.) verwenden.

Auch als Functional Training sind Lunges hervorragend geeignet. Funktionelle Übungen bewegen Deinen Körper in mehreren Ebenen. Es sind also nicht nur eindimensionale isolierte Bewegungen wie z.B. ein Bizeps-Curl, sondern komplexe Bewegungen, wie sie auch im täglichen Alltag überall vorkommen.

Was sind Lunges (Ausfallschritte)?

Lunges sind mehrgelenkige Bewegungen, die vor allem die Muskeln der unteren Körperhälfte stärken und dabei mehr Stabilität und Balance aufbauen. Sie sind sehr sicher, effektiv und für fast jeden geeignet.

Und Du brauchst weder eine aufwändige Ausrüstung noch bestimmte Kleidung, um ein wirklich anstrengendes und wirksames Workout zu erleben.

Viele gute Gründe also, Lunges in Dein regelmäßiges Training zu integrieren. Egal, welche Trainingsziele Du gerade verfolgst, Lunges sollte immer Platz in Deinem Fitness-Programm finden.

Hier erfährst Du, wie Du Lunges richtig ausführst und wie Du sie variieren kannst, um daraus ein gutes, zeiteffizientes und wirksames Ganzkörper-Workout zu machen.

Lunges: Sichere Ausführung und richtige Technik

Wenn Du Dich bereits etwas intensiver mit Beintraining beschäftigt hast, weißt Du bereits, dass das Knie eigentlich aus zwei separaten Gelenken besteht: dem Femorotibialgelenk und dem Femoropatellargelenk.

Um zu verstehen, wie Lunges richtig ausgeführt werden, um Verletzungen zu vermeiden, müssen wir aber nicht gleich die Anatomie des Gehens und die Physiologie der Gelenke, Knorpel, Bänder, Sehnen, Muskeln und Knochen des Kniegelenks studieren. Es reicht ein Blick auf die gängigste Kniebeschwerden.

Knieverletzungen vermeiden

Vielleicht hast Du schon von Knieverletzungen wie dem Kreuzbandriss, einem Innenbandriss oder Schäden am Meniskus gehört. Alle diese Beschwerden betreffen die Sehnen, Knorpel und Gelenke des Knies.

Häufig treten sie am Femorotibialgelenk auf, also dem Gelenk, das den Oberschenkelknochen (Femur) und das Schienbein (Tibia) verbindet. Es wird durch vier Bänder und Knorpel gestützt, was die Gelenkstabilität überhaupt erst ermöglicht. Reißt eines der Bänder, ist dies in der Regel eine schwere Verletzung, die oft nur operativ behandelt werden kann.

Schematische Darstellung des Kniegelenks

Knieverletzungen entstehen häufig durch falsche oder zu starke Belastung

Die Femoropatellargelenk ist das Gelenk zwischen dem Oberschenkelknochen und der Kniescheibe (Patella) und häufig treten hier Überlastungsschäden auf, vor allem bei untrainierten Menschen.

Es unterstützt die Beinbewegung in der Streckung und schützt das Kniegelenk. Anders als die meisten beweglichen Gelenke im Körper ist die Patella nicht mit einem anderen Knochen verbunden.

Da die Patella beweglich ist, können muskuläre Dysbalancen die Patella aus der korrekten Position bringen. Bei sich wiederholende Bewegungen wie Laufen, Wandern, Radfahren, Treppensteigen, Krafttraining oder Lunges führen diese Dysbalancen häufig zu einer Überbeanspruchung des Femoropatellargelenks.

Das sogenannte „Läuferknie“ oder „Jumper’s Knee“ sind solche üblichen Beschwerden, die zum Patellofemoralen Schmerzsyndrom gehören. Eine schlechte Übungstechnik kann die Entwicklung dieser Syndrome verschlimmern, weshalb eine richtige Ausführung der Lunges so wichtig ist.

Da die Lunges eine mehrgelenkige, funktionelle Übung sind, werden sie üblicherweise mit dem einem Körpergewicht absolviert. Kleine Hanteln und Gewichte können aber die Intensität für Fortgeschrittene weiter erhöhen.

Das optimale Lunges-Workout

Wenn Du Lunges testen möchtest, wähle zunächst eine Variante, die Deine gesamte unteren Körperhälfte trainiert. Bei Variationen, bei denen Dein ganzes Gewicht auf dem Vorderfuß lastet, wird die Belastung zum größten Teil auf den Quadrizeps verlagert.

Diese Lunges Übungen isolieren damit zwar stärker den Quadrizeps, belasten aber auch das Femoropatellargelenk übermäßig, was eben zu den oben genannten Überlastungsschäden führen kann. Wenn Du mehr Fokus auf den Quadrizeps legen möchtest, gibt es dafür sicher bessere und sicherere Übungen.

Schematische Darstellung der Muskelgruppen bei Lunges

Das perfekte Unterkörpertraining: Lunges

Am effektivsten und sichersten sind die Lunges, wenn Du darauf achtest, die Knöchel direkt unter das Knie zu setzen und auch während der Bewegungen keine Ausweichbewegungen nach rechts oder links machst. So wirst Du die Muskulatur des gesamten Unterkörpers gleichmäßig beanspruchen und vor allem Dein Kniegelenk vor übermäßigem Stress schützen.

Setze bei allen Lunges Übungen einen Fuß nach vorn und lege Dein Gewicht auf die Ferse des vorderen Fußes. Beim Senken des Körpers Richtung Boden konzentriere Dein Körpergewicht auf die hinteren 2/3 des Fußes und nicht auf die Zehen.

Am Ende der Bewegung sollte das hintere Knie nur wenige Zentimeter über dem verweilen und die Zehen geradeaus nach vorn zeigen. Da die Lunges nur den unteren Teil des Körpers trainieren, halte den Oberkörper aufrecht und mit guter Körperspannung.

Ein weiterer Vorteil einer richtigen Lunges-Technik die Streckung des Hüftbeugers, was auch Deinen Po wesentlich effektiver aktiviert und formt.

Lunges Übungen

Bevor Du Dich an fortgeschrittenen Lunges Übungen versuchst, achte auf eine saubere Ausführung der „einfachen“ Grundübung. Hier sind einige Basic-Lunges, die nur die untere Körperhälfte trainieren. Du kannst sie allein mit Deinem Körpergewicht absolvieren oder zusätzlich kleine Hanteln in den Händen halten.

Lunges für Anfänger

Walking Lunges

Walking Lunges sind die einfachste Form der Ausfallschritte. Sie sind super, weil sie eine funktionelle Übung sind, die Dein funktionelle Stärke aufbauen. Funktionelle Kraft hilft Dir auch im täglichen Leben, weil es sowohl die Balance als auch die Koordination verbessert.

Ausgangsposition: Stelle Dich aufrecht, die Schultern in neutralen Position und spanne Deinen Oberkörper an.

Bewegungsablauf: ein Schritt vorwärts, setze die Ferse ein paar Fußlängen vor Dir auf den Boden. Wenn Dein vorderer Fuß aufsetzt, beuge das vordere und hintere Bein bis das hintere Knie wenige Zentimeter über dem Boden ist. Die vordere Ferse sollte direkt unter dem Knie positioniert sein. Beide Beine sollten im rechten Winkel gebeugt sein.

Von dieser unteren Position aus hast Du nun mehrere Möglichkeiten. Für die Basis-Lunges, hebest Deinen Körper an und bringst gleichzeitig Deine Hüfte und hinteren Fuß nach vorne, bis wieder in der aufrechten Position stehst, nur eben einen Schritt weiter vorn.

Push Back Lunges

Push Back Lunges sind ebenfalls eine gute funktionelle Übung. Bei richtiger Ausführung hilft sie, mehr Explosivkraft in den unteren Extremitäten zu entwickeln und Deine hinteren Oberschenkel, den Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur zu formen.

Ausgangsposition: Stellen Dich auf eine rutschfeste Fläche. aufrecht mit angespanntem Oberkörper, die Schultern in neutraler Haltung.

Falls Du Gewichte verwendest, kannst Du sie entweder seitlich hängen lassen oder auf Schulterhöhe halten. Achte vor allem darauf, dass Du sie möglichst nahe am Schwerpunkt oder der Körpermitte hältst.

Bewegungsablauf: ein Schritt vorwärts, den Fuß vor Dir auf den Boden setzen, auf der Ferse landen und dort belasten.

Senke Deinen Oberkörper aufrecht mit einer leichten Vorwärtsbewegung nach unten, sobald Deine vordere Ferse auf dem Boden steht. Das hintere Knie sollte wenige Zentimeter über dem Boden stoppen.

Pausiere hier für eine Sekunde, dann schiebst Du Dich explosiv wieder in die ursprüngliche Position und wechselst das Bein. Achte darauf, nicht mit den Gewichten zu schwingen oder den Oberkörper nach vorn oder hinten zu lehnen.

Lunges für Fortgeschrittene

Elevates Lunges (Split Squats)

Erhöhte (elevated) Lunges werden auch Split Squats genannt. Sie sind eine großartige mehrgelenkige Bein- und Po-Übung, die allein mit Deinem Körpergewicht schon sehr effektiv ist.

Ausgangsposition: Setze den vorderen Fuß auf einer erhöhten Fläche (z.B. eine Treppenstufe). Positioniere das Knie so, dass das Kniegelenk genau über dem Knöchel ruht. Halte ein paar Hanteln entweder hängend neben Deinem Becken oder mit gebeugten Armen nahe an der Schulter.

Rutsche mit dem hinteren Fuß nach hinten, bis Du mit beiden Beinen jeweils einen 90-Grad-Winkel einnehmen kannst. Der Ballen des hinteren Fußes bleibt am Boden. Spanne den Oberkörper an und ziehe Deine Schultern zurück.

Bewegungsablauf: Senke Deinen Körper langsam und aufrecht Richtung Boden. Der Rücken bleibt in einer neutralen Position.

Bewege Dein Knie nicht nach vorn, wenn Du Deinen Po richtig trainieren willst. Wenn sich Dein hinteres Knie dem Boden nähert, halte es dort für eine Sekunde und komme dann wieder nach oben in die Ausgangsposition.

Variation: Du kannst den Schwierigkeitsgrad dieser Bein- und Po-Übung erhöhen, wenn Du Deinen Fuß auf eine kontrolliert instabile Oberfläche setzt (z.B. ein Bosu-Ball, ein Stabilisationsbrett oder Sand).

Stationäre Lunges (hinterer Fuß erhöht), Bulgarische Split Squats

Bulgarische Split Squats sind eine weitere fortgeschrittene Variante. Die Erhöhung des hinteren Fußes steigert die Schwierigkeit, da Du die Bewegung mit dem vorderen Fuß ausbalancieren musst.

Ausgangsposition: Nimm eine erhöhte stabile Oberfläche (z.B. eine Hantelbank, Steps oder eine Treppenstufe). Setze Deinen hinteren Fuß auf die Erhöhung. Sorge auf jeden Fall dafür, dass Deine Zehen nach vorn in Richtung Knie zeigen können.

Hüpfe mit dem vorderen Fuß nach vorne, bis das Knie direkt oberhalb des Knöchels ruht. Das erfordert eine ziemlich gute Balance. Du kannst Dich auch irgendwo festhalten, wenn Du das Gleichgewicht verlierst.

Bewegungsablauf: Halte den Oberkörper so aufrecht wie möglich, wenn Du Dich zum Boden absenkst. Vermeide jede Vorwärtsbewegung des vorderen Oberschenkels.

Variation: Wenn Du Dich bei dieser Übung festhalten musst, kannst Du auch einen zusätzlichen Widerstand verwenden. In der freien Hand kannst Du z.B. eine Hantel oder eine Kettlebell halten.

Twisted Lunges

Twistes Lunges (Lunges mit Drehung) sind eine Übung, an der Du gut Deinen Fortschritt messen kannst. Wenn Du die Twisted Lunges richtig beherrschst, bist Du bereit für die fortgeschrittenen Varianten.

Sollten die Twisted Lunges noch nicht richtig sitzen, trainiere diese bitte zuerst, bevor Du die fortgeschrittenen Lunges angehst. Die bisherigen Lunges haben bisher nur die untere Körperhälfte trainiert. Der Oberkörper war nicht beteiligt. Twisted Lunges trainieren nun auch Deine Körpermitte und die seitliche Bauchmuskulatur.

Ausgangsposition: Du kannst die Twisted Lunges entweder als Walking Lunges ausführen (vorausgesetzt Du hast genug Platz) oder aber stationär, wenn der Raum eher begrenzt ist.

Du kannst Twisted Lunges mit einem Gewicht durchführen (z.B. mit einem Medizinball) oder einfach nur mit ausgestreckten Armen. Stehe aufrecht, die Körpermitte angespannt, Schultern in neutraler Position.

Bewegungsablauf: Setze einen Fuß nach vorne und lande mit der Ferse oder den hinteren 2/3 des Fußes zuerst. Schreite weit nach vorn, sodass sich Dein Knie direkt über dem Knöchel befindet und sowohl das vordere als auch das hintere Beine etwa einen 90-Grad-Winkel bilden.

Von der unteren Position aus, mit dem hinteren Knie kurz über dem Boden, strecke die Arme mit dem Medizinball aus. Halte die Körperspannung und drehe Deinen Oberkörper und den Medizinball über das vordere Bein so weit Du kannst, während der Oberkörper angespannt bleibt.

Variation: Du kannst mehrere stationäre Lunges pro Drehung oder mehrere Drehungen für jeden Lunge ausführen. Das intensiviert das Workout zusätzlich.

Lunges für Experten

Die Experten-Lunges kombinieren immer mehrere Übungen und mehrgelenkige Bewegungen mit den Lunges Grundübungen. Damit trainierst Du eine Vielzahl von Muskeln, was vor allem den Stoffwechsel anregt und mehr Kalorien verbrennt. Es erfordert aber die Beherrschung der Grundübungen.

Lunges mit Seitheben

Lunges mit Seitheben beansprucht vor allem Deine Schultermuskulatur, während Du gleichzeitig ein perfektes Bein-Training absolvierst.

Zur Erinnerung: Wenn Du Gewicht verlieren oder Deinen Körper straffen möchtest, sind mehrgelenkige Übungen viel besser geeignet als Isolationsübungen (wie z.B. Seitheben allein). Hierbei kannst Du Seitheben optimal in Deine Ausfallschritte integrieren und so eine große Muskelgruppe gleichzeitig trainieren.

Ausgangsposition: Stelle Dich mit zwei Hanteln aufrecht hin. Die aufrechte Oberkörperhaltung sollte während der gesamten Dauer der Lunges erhalten bleiben. Atme tief ein und spanne Deinen Oberkörper an.

Bewegungsablauf: einen Fuß nach vorne. Lande auf der Ferse und drücke Ihre Zehen nach unten, wobei der Großteil Deines Gewichts auf der Ferse lastet.

Senke Deinen Körper Richtung Boden. Wenn sich Dein hinteres Knie dem Boden nähert, Halte den Oberkörper aufrecht in mittig zwischen beiden Beinen, die beide im 90-Grad-Winkel angewinkelt sein sollten. Hebe nun seitlich die Gewichte mit ausgestreckten Armen bis auf Schulterhöhe und senke sie wieder, während Du dich auch mit den Beinen in die ursprüngliche Position begibst.

Variation: Du kannst auch im Wechsel Front- und Seitheben ausführen, um die Komplexität der Bewegung zu erhöhen. Du kannst auch mehrere stationäre Lunges ausführen, während Du das Gewicht oben hältst.

Reverse Lunge mit Schulterpresse

Die Reverse Lunges mit Schulterpresse sind eine sehr komplexe Variante der Ausfallschritte. Diese Übung ist ein vollständiges Unterkörpertraining kombiniert mit mehrgelenkigen Bewegungen für den Deltoid und den Trizeps.

Ausgangsposition: Konzentriere Dich, nimm ein Paar Hanteln in beide Hände und stelle Dich aufrecht hin. Oberkörperspannung aufbauen und während der gesamten Bewegung aufrecht halten.

Bewegungsablauf: wie gewohnt Die Ferse nach vorn setzen, sodass sich Dein Oberkörper über dem Schwerpunkt befindet. Wenn Dein Körper in der unteren Position vollständig stabil ist, führe einen Bizeps Curl aus. Halte die Hanteln auf Schulterhöhe.

Longe zurück bis Du wieder im Gleichgewicht bist und führe dann eine Wiederholung Schulterdrücken aus. Versuche, Dein Gleichgewicht zu halten und lasse die Gewichte den ganzen Weg hinunter bis zur ursprünglichen Position an der Seite.

Variation: Du kannst mehrere stationäre Lunges zwischen jedem Schritt einfügen um diese Übung noch zu intensivieren. Du kannst auch eine Bizeps-Curl während jeder stationären Lunges und mehrere Schulterdrücken während jeder Haltephase hinzuzufügen. Es gibt viele Variationen für diese fortgeschrittene Übung. Deiner Phantasie sind hier kaum Grenzen gesetzt. Denke daran, dass Sicherheit und Technik immer an erster Stelle steht. Sobald Du diese Übungen gemeistert hast, kannst Du beginnen zu improvisieren und Dein eigenen Trainingsablauf zu entwickeln.

Detlef D. Soost: Der Ausfallschritt

In diesem kurzen Video zeigt Dir Detlef D. Soost seine Version des Ausfallschritts: nach seinen Worten eine seiner Lieblingsübung für einen knackigen Po!

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