Massage daheim

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Ganz wichtig: je besser die Vorbereitung desto tiefer die Entspannung!

Wann hilft eine Massage?

  1. bei Rückenbeschwerden
  2. bei Angstzuständen und Nervosität
  3. bei schlechter Durchblutung verschiedener Körperteile
  4. bei allgemeinem Stress und Abgespanntheit
  5. bei allgemeinen Verspannungen und Kopfschmerzen

Keine Massage gilt

  1. bei Erkrankungen des Nervensystems
  2. bei Entzündungen aller Art
  3. nach den Hauptmahlzeiten
  4. bei fieberhaften Erkrankungen
  5. bei frischen Verletzungen
  6. bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  7. bei Krampfadern, Thrombosen
  8. zu Beginn einer Schwangerschaft
  9. bei Krebserkrankungen

Ein warmes Bad oder ein Saunagang wärmen den Körper auf, was eine anschließende Massage wirkungsvoller macht. Suchen Sie einen geeigneten Platz, z.B. Bett oder Fußboden.

Legen Sie Decken und Laken darüber, um Ölflecken zu vermeiden. Die nicht massierten Körperteile, z.B. die Beine, sollten zugedeckt werden.

Auch als Masseur müssen Sie sich wohl fühlen, deshalb unbedingt den Rücken gerade halten und die Schultern nicht verkrampfen.

Beim Massieren auf die Wünsche des Partners eingehen. Wo tut es gut, wo schmerzt es?

Sorgenkind Rücken

Führen Sie Zirkelungen (kreisförmige oder zickzackförmige Bewegungen) mit dem Daumen (Handballen, Fingern) entlang dem Rückenstrecker aus.

Beginnen Sie oberhalb des Kreuzbeines, bleiben Sie dabei seitlich nah an der Wirbelsaeule, bis über die Schulter hinweg, und bearbeiten Sie diesen Muskel ruhig mehrmals hintereinander.

Sie werden einige Verhärtungen spüren, je tiefer Sie drücken, je nach Empfindlichkeit des Partners bearbeiten Sie diese Stellen stärker.

Bleiben Sie dabei exakt auf den verkrampften Punkten mit kreisenden Bewegungen, bis sie sich auflösen.

Nun legen Sie beide Hände seitlich zum Beckenkamm auf, wobei die Daumen auf dem Rückenstrecker liegen. Kneten Sie die gesamte breite Körperseite, wobei Sie sich nach oben hin fortbewegen.

Dasselbe können Sie mit der Daumen- und Fingerknettechnik ausführen, indem Sie den schmalen Muskelstrang direkt neben der Wirbelsäule mit beiden Händen zwischen Daumen und Finger nehmen und gegeneinander verschieben.

Suchen Sie sich den Verlauf der Rippen (von den Brustwirbeln nach schräg unten außen), greifen mit den vier Fingern einer Hand in die Rillen und ziehen mehrmals mit Druck zur Wirbelsäule hin.

Arbeiten Sie auch die Partie zwischen Schulterblatt und Wirbelsäule aus, da sich hier oft Verspannungen finden – am besten mit Daumenzirkelungen, mit den Fingern oder mit den Knöcheln!

Massage-Technik: Griffe und Kniffe

Die klassische Massage beinhaltet grundsätzlich Massagegriffe, welche je nach Behandlung miteinander kombiniert und wiederholt werden. Die Reihenfolge ist unwesentlich, allein wichtig ist es, jede Massage mit Streichungen zu beginnen. Mit ihnen kann man das zuvor angewärmte Öl oder die Lotion auf das zu behandelnde Körperteil verteilen.

Man beginnt immer unten und streicht entsprechend nach oben (Fuß-Gesäß; Gesäß-Schultern; Hände-Schultern).

Nehmen Sie beide Hände, halten Sie den Körperkontakt und über eine Art Kreisbewegung setzen Sie wieder unten an.

Man kann mit mehr oder weniger Druck arbeiten, um die Haut und Muskulatur vorzubereiten und Gewebesäfte wegzustreichen. Streichungen werden auch zwischendurch und zum Schluss eingesetzt.

Man unterscheidet Handstreichungen (flache Hand passt sich der jeweiligen Körperpartie an), Hand-über-Hand-Streichungen (Hände arbeiten fließend nacheinander) und Knöchelstreichungen (mit geballter Faust).

Diese werden mit mehr Druck bei besonders verspannter Muskulatur angewandt, wie Nacken- und Lendenbereich, rückseitige Oberschenkel- und Wadenmuskulatur, wobei man nach oben hin mit Druck streicht und oben angekommen die Fäuste öffnet und mit lockerer Hand zurück streicht.

Eine weitere Technik ist die Zirkelung für die tiefer gelegenen Muskeln. Man benutzt entweder den Daumen oder den Mittel- und Ringfinger zusammen, um kreisende, zickzackförmige oder gerade Bewegungen entlang verspannter Muskulatur (Rückenstrecker rechts und links neben der Wirbelsäule) auszuführen.

Auch der Handballen kann verwendet werden (bei schmerzhafteren Verspannungen).

Besonders angenehm und deswegen gut bekannt sind die Knetungen. Diese können mit der ganzen Hand ausge- führt werden, wobei große Muskelpartien vollständig umfasst werden, kleinere Muskeln mit den Fingern.

Die Muskulatur wird von einer Seite her gefasst, etwas angehoben und ähnlich wie Teig durchgeknetet, wobei die Hände/Finger wechselseitig gegeneinander den Muskel verschieben.

Achten Sie darauf, dass die Hand Vollkontakt zum Muskel hat. Beginnen Sie wieder unten und arbeiten Sie sich knetend nach oben vor.

Alle beschriebenen Griffe können überall eingesetzt werden, besonders an den Beinen, Gesäß, Rücken und ebenso an den Armen.

Schulter-Nackenpartie

Man streicht vom Kopf-Nackenübergang nach unten über die Schultern. Dies hat den Sinn, dass keine Kopfschmerzen provoziert werden. Man leitet über das Streichen nach unten eher ab. Auch hier werden vorsichtige (!) Zirkelungen mit den Fingern vom Kopf bis über die Schultern ausgeführt.

Ebenso können sanfte Fingerknetungen der kleinen Nackenstrecker, die nach unten hin in großflächige Schulterknetungen übergehen, angewendet werden.

Die Schulter sollte besonders lange bearbeitet werden, denn beinahe jeder Mensch kennt hier Verspannungen (man nennt diese Partie auch die Müllhalde des Körpers, wo sich Stress und Probleme als erstes äußern).

Beginnen Sie mit weichen Knetungen, keine spitzen Finger! Die einzelnen Griffe können beliebig wiederholt werden. Zwischendurch immer wieder Streichungen einbauen!

Zum Schluss streicht man parallel entweder von unten oder oben her mehrmals über den Rücken, wobei der Rücken über Druck ruhig etwas gestreckt werden darf.

Der letzte Strich geht entweder von oben nach unten über das Gesäß nach außen weg, oder von unten nach oben über die Schultern und über die Arme bis zu den Händen.

Nach diesen Wohltaten sollte jeder noch eine kurze Ruhezeit einhalten, damit sich die Wirkung optimal entfalten kann.

Wenn Sie ernsthafte Rückenprobleme und starke Schmerzen haben, evtl. mit Ausstrahlungen in die Arme oder Beine, konsultieren Sie unbedingt einen Arzt und lassen Sie sich anschließend von ausgebildeten Therapeuten behandeln.

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Juliane
Hi, ich bin Juliane Werner, Autorin und Redakteurin bei fitnessletter.de. Nachdem ich meine Laufbahn im Leistungssport beenden musste und nach der Geburt meiner beiden wundervollen Kinder beschäftige ich mich nun vor allem damit, meiner Familie und mir einen gesunden und aktiven Lifestyle zu ermöglichen, was zu Beginn offen gestanden nicht ganz einfach war. Meine Erfahrungen und Erkenntnisse teile ich hier mit unseren Lesern und hoffe, auch ihnen zu besseren Entscheidungen im Alltag zu verhelfen.
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