Mini Trampolin Training: Die besten Übungen für den Einstieg

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Frauen springen auf einem Mini-Trampolin
Das Trampolin Training eigenet sich für zu hause oder als Gruppentraining

Nicht nur in Fitnesstudios setzt sich das Trampolin Training immer mehr durch, auch in heimischen Wohnzimmer findet man immer öfter ein Mini-Trampolin.

Wann bist Du das letzte Mal auf einem Trampolin gesprungen? Als Kind? Dann ist es jetzt Zeit, das Kind wieder in Dir zu wecken, und auf ein Fitness-Trampolin zu steigen.

Dieses Mini-Trampolin (auch Rebounder genannt) ähnelt einem normalen Trampolin ist nur kleiner. Das bedeutet, es bietet etwas mehr Widerstand und weniger Rückstoß als ein herkömmliches Trampolin.

Das Trampolin Training macht aber nicht nur Spaß, es ist auch ein super Ganzkörper-Training, das Deine gesamte Körpermuskulatur herausfordert! Schon mit nur 30 Minuten verbrennst Du satte 160kcal!

Bereit für einen Versuch? Du kannst entweder alle folgenden Übungen nacheinander ausführen für ein komplettes Mini-Trampolin-Training oder suchst Dir ein bis zwei Deiner Favoriten aus und integrierst sie in Dein bestehendes Workout.

Und nicht vergessen: Es geht beim Trampolin-Training nicht darum, besonders hoch zu springen (Verletzungsrisiko), sondern vor allem das Springen mit Kontrolle und Präzision. Und natürlich dabei noch Spaß zu haben!

Also dann: Rauf auf Dein Mini-Trampolin!

1. Übung: Laufen (Trampolin Training)

Das Laufen auf dem Mini-Trampolin ist eine gute Übung für den Start Deines Trainings.

Du gewöhnst Dich an die Schwingungsintervalle Deines Trampolins und Deine Körperspannung baut sich ganz automatisch auf.

So geht’s: Schwinge Dich zunächst auf der Stelle ein und verlagere die Belastung jeweils auf das rechte und dann auf das linke Bein.

Wenn Du das sicher kannst, hebe das Knie des jeweils unbelasteten Beins an. Die Höhe kannst Du dabei selbst variieren, je nach Deinem Trainingslevel.

Fortgeschrittene nehmen die Arme aktiv hinzu und führen den jeweils gegenüberliegenden Ellenbogen zu erhobenen Knie. Also wenn sich das rechte Knie aufwärts bewegt, führst Du den linken Ellenbogen heran (und umgekehrt).

Übungsdauer: ca. 30-60 Sekunden

2. Übung: Walking Jumps (Trampolin Training)

Wenn das Laufen sicher geklappt hat, kannst Du zu den Walking Jumps übergehen. Hierbei geht jeweils ein Fuß nach vorn, der andere nach hinten.

So geht’s: Schwinge Dich mit enger Fußposition langsam ein und schwinge mit den Armen  vor und zurück, als würdest Du laufen, also rechter Arm vor, linker zurück und umgekehrt.

Dieser Bewegung folgen fast automatisch die Füße im entgegengesetzten Wechsel. Konzentriere Dich nun auf Deine Füße und achte auf eine korrekte und präzise Ausführung. Hier ist Körperspannung gefragt!

Übungsdauer: ca. 30-60 Sekunden

3. Übung: Twist (Trampolin Training)

Auch wenn der Oberkörper bei all diesen Übungen aktiv und angespannt bleibt, ist diese Übung vor allem gut für die schräge Bauchmuskulatur. Diese ist nämlich verantwortlich für die Drehung.

So geht’s: Starte mit leichten Schwüngen auf der Stelle. Strecke Deine Arme auf Brusthöhe aus und halte Deine Füße etwa schulterbreit. Achte auf eine aufrechte Körperhaltung und halte auch Deine Körpermitte stabil.

Mit jedem Sprung drehst Du Deinen Unterkörper (von der Brust abwärts) jeweils einmal eine Vierteldrehung nach recht und dann nach links. Deine Arme arbeiten in entgegengesetzter Richtung. Dein Blick bleibt auf einem festen Punkt vor Dir.

Übungsdauer: ca. 30-60 Sekunden

4. Übung: Rotation (Trampolin Training)

Die Rotationsübung sieht leicht aus, ist aber sehr anspruchsvoll für die Sprunggelenke und Deine Koordinationsfähigkeit.

So geht’s: Schwing Dich wieder ein und nimm Deine Hände in die Hüfte. Dann springst mit dem gesamten Körper Du eine Vierteldrehung nach links und wieder zurück in die Ausgansposition. Nun folgt das gleiche Muster nach rechts.

Wichtig: Bleibe stabil und steif in Deiner Körpermitte. Anders als beim Twist vollzieht hier der ganze Körper die Drehung.

Übungsdauer: ca. 30-60 Sekunden

5. Übung: Jumping Jacks (Trampolin Training)

Jumpink Jacks (der gute, alte Hampelmann) kennst Du sicher noch aus dem Sportunterricht, aber hast Du es schon mal auf einem Mini-Trampolin versucht?

Hier ist Konzentration und Körperbeherrschung gefragt, denn Arme und Beine arbeiten gleichzeitig!

So geht’s: Schwing Dich kurz ein, damit Du den Rhythmus verinnerlichst. Dann wechselst Du mit jedem Sprung die Fußposition von breit auf eng und wieder zurück. Achte auf einen sicheren Tritt im Außenbereich der Sprungfläche.

Nun nimmst Du die Arme hinzu: bei geöffneten Beinen schnellen die Arme gestreckt nach oben, bei der geschlossenen Fußposition führst Du die Arme in einer großen Halbkreisbewegung nach unten an Deine Körperseiten.

Die Fortgeschrittene Version: Nimm ein paar kleine Hanteln in die Hand und Du verstärkst die Wirkung auf den gesamten Schultergürtel.

Übungsdauer: ca. 30-60 Sekunden

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