Inulin: Abnehmen mit dem unbekannten Schlankmacher?

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Inulin kommt natürlich in Chicoree vor

Inulin gehört zu den präbiotischen Nahrungsfasern und fördert die körpereigenen Bifidus-Bakterien in unserem Darm.

Es kommt zwar in vielen Pflanzen vor, versteckt sich aber auch in vielen verarbeiteten Lebensmitteln. Dort wird ​Inulin vor allem wegen seines geringen Kaloriengehalts und seines neutralen Geschmacks verwendet und dient häufig als Fett- oder Zuckerersatz.

Bevor wir uns aber anschauen, wie Inulin beim Abnehmen helfen kann, schauen wir uns zunächst einmal an, was Inulin eigentlich ist und was es wirkt...

​Was ist Inulin?

Verwechsle Inulin nicht mit dem Insulin​, auch wenn es sich ​in der Schreibweise nur durch einen Buchstaben unterschiedet. Insulin hat eine unmittelbare Wirkung auf den Blutzuckerspiegel, während Inulin keinerlei Einfluss darauf nimmt.

Inulin ist ein Ballaststoff, der sich aus verschiedenen Polysacchariden zusammensetzt​ und gehört ​damit also zu den löslichen Ballaststoffen. Deshalb fördert ​es eine gesunde Darmflora und wird gern als Unterstützung bei Verstopfung oder beim Abnehmen verwendet.

Strukturformel von Inulin


​Die Strukturformel von Inulin

Seine besonderen Eigenschaften machen es aber auch für die Lebensmittelindustrie zu einem beliebten Zusatzstoff für die unterschiedlichsten Produkte.

Durch seinen geringen Energiewert wird es z.B. häufig in fettreduzierten Fleisch- und Wurstwaren eingesetzt. Ein Gemisch aus Muskelfleisch, Wasser und Inulin dient hier also Fettersatz. So senken Hersteller einer fettreduzierten Cervelatwurst den Fettanteil von normalen 25% auf nur mehr 6%.

Das Geheimnis liegt im Inulin-Gel, einem 1:1-Gemisch von Inulinpulver und Wasser.

Inulin kann Blähungen verursachen

Inulin gehört zu den Ballaststoffen, die als Fructane bezeichnet werden (1, 2, 3).

Fruktane sind Teil der Oligosaccharid-Gruppe (die in dem FODMAP Akronym das O liefern) und können für Menschen mit Reizdarmsyndrom (IDS) schwere Verdauungsstörungen verursachen.

Das liegt daran, dass Inulin in unserem Dünndarm nicht absorbiert werden kann. So gelangen es bis in den Dickdarm, wo sie von den Darmbakterien zersetzt wird. Diese Fermentation kann Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfall verursachen (2, 3).

Ist Inulin überhaupt gesund?

Du fragst Dich jetzt vielleicht, ob Inulin überhaupt für eine gesunde Ernährung empfehlenswert ist, wenn es doch so viele lästige Probleme verursachen kann.

Für Menschen mit normaler Verdauung ist ​Inulin ein durchaus ​gesunder Nährstoff und kann dem Körper viele nützliche Vorteile bieten. ​Forschungen zeigen z.B.​ eine präbiotische Wirkung auf die Darmbakterien ​(1, 3, 4).

Präbiotika sind Nahrungsmittel oder Substanzen, die das Wachstum der gesunden Bakterien in unserem Darm fördern können (4, 5).

Inulin als Präbiotikum kann helfen,

  • die Menge an Kalzium und Mineralstoffen aus Lebensmitteln zu absorbieren
  • ein gesundes Immunsystem aufzubauen
  • Verdauungsprobleme zu lindern (sofern es nicht durch eine FODMAP Reaktion verursacht)

Inulin kann durch die vermehrte Aufnahme an Ballaststoffen Verstopfungen vorbeugen und lindern. Durch die Faserstoffe wird das Volumen und der Wassergehalt des Stuhls erhöht, sodass er leichter ausgeschieden werden kann (1).

​Abnehmen mit Inulin

Frau mit Glas will mit Inulin abnehmen

​Inulin Pulver eingerührt in Saft kannst ​Dir beim Abnehmen helfen

Wie schon erwähnt, gehört Inulin zu den löslichen Ballaststoffen und ist damit gut für die Darmgesundheit. Es fördert eine ausgewogene Darmflora und kann hier durch zusätzliche Einnahme eine hilfreiche Unterstützung sein.

Die Darmbakterien in einem gesunden Darm sind hauptverantwortlich für Dein Wunschgewicht, also auch wenn Du abnehmen willst. Sie spalten permanent unsere Nahrung auf und produzieren verschiedene Enzyme, Vitamine und andere Stoffwechselprodukte, die Dein Körper nicht selbst herstellen kann.

Darüber hinaus nehmen Sie Einfluss auf das Körpergewicht, indem Sie das Essverhalten steuern, z.B. über Dein Hunger- oder Sättigungsgefühl.

Forscher in den USA untersuchten in einer Studie verschiedene Darmbakterien auf deren Einfluss auf die Energieverwertung der Nahrung. Das Ergebnis: Unter den Darmbakterien gibt es gute und schlechte Futterverwerter.

Wenn Dein Darm vor allem von Bakterien besiedelt ist, die viel Energie aus der Nahrung gewinnen, wirst Du es schwer haben, ein paar Pfunde zu verlieren.

Hier kannst Du Inulin gegensteuern und die Anzahl dieser Bakterien mit hoher Energieausbeute verringern. Das führt dazu, dass Dein Körper weniger Kalorien aus der Nahrung aufnehmen kann und Du leichter in das angestrebte Kaloriendefizit kommst.

Außerdem fördert Inulin die Verdauung und verlängert das Sättigungsgefühl, beides Maßnahmen, die sich direkt auf Dein Essverhalten, Deine Kalorienaufnahme und damit auf Dein Gewicht auswirken.

Wegen dieser Eigenschaften gilt Inulin als echter Geheimtipp unter den Schlankmachern.

​Welche Lebensmittel enthalten Inulin?

Wenn Du nicht auf Inulinpulver zurückgreifen möchtest, kannst Du auch über eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse Deine Inulinaufnahme steigern.

Natürliches Inulin kommt in verschiedenen Obst-, Gemüse- und Getreidesorten vor und ist in den Pflanzen vor allen für die Energiespeicherung verantwortlich.

ein Löffel gemahlene Zichorienwurzel

​Die Zichorienwurzel wurde früher gemahlen und geröstet als Kaffeersatz verwendet

Inulinhaltige Lebensmittel

Zu den inulinhaltigen Lebensmittel gehören z.B. (1, 6, 7):

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    ​Chicorée
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    ​Zichorie (Wurzel)
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    ​Artischocken
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    Topinambur
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    ​Roggen
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    ​Gerste
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    ​Zwiebeln
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    ​Lauch
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    ​Knoblauch
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    ​Löwenzahn
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    ​Bananen

Unreife Bananen haben übrigens einen niedrigen Fructangehalt, weshalb sie i.d.R. keine Verdauungsstörungen verursachen. Während der Reife steigt jedoch der Fructanspiegel in der Banane an bis auf ein hohes FODMAP Niveau (2).

​Welchen Produkten wird Inulin zugefügt?

Inulin selbst ist geschmacksneutral, weshalb es oft als Ersatzstoff für Zucker, Fett, Mehl oder Ballaststoffe in verarbeiteten Lebensmitteln verwendet werden kann, ohne das sich der Geschmack verändert. Dieses industriell verwendete Inulin wird meist aus der Chicorée-Wurzel extrahiert.

​Oft wird es auch Milchprodukten zugesetzt, wie z.B. Joghurt, Desserts auf Milchbasis, Diätprodukten oder Mahlzeitersatzprodukten, Brotaufstrichen, Backwaren oder Brot, Frühstücksflocken, Tabletten, Proteinpulver und vielen anderen Produkten (6).

Ich selbst hab es auch schon in Reiscrackern und sogar in glutenfreiem Brot entdeckt.

​Inulin-Pulver kaufen

Wenn Du Inulin zum Abnehmen verwenden möchtest, oder Deine Darmflora wieder ins Gleichgewicht bringen möchtest, gibt es auch die Möglichkeit, Inulin als Pulver zu kaufen und in ​reiner Form zu Dir zu nehmen, z.B. in Wasser oder Saft eingerührt.

Achte vor dem Kauf auf eine gute Qualität. Entscheide Dich immer für "100% Inulin", um weitere Zusatzstoffe zu vermeiden.

Als Dosierung ​reichen für den Anfang 1-2 Esslöffel reines Inulin pro Tag (Verzehrempfehlung beachten). Wichtig ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, damit sich die Ballaststoffe vollständig lösen können.

Andere Bezeichnungen für Inulin

Für eine FODMAP Diät ist es wichtig, Inulin in Deinen Lebensmitteln zu identifizieren, damit sie sich nicht in Deine Ernährung schleichen.

Achte also vor dem Kauf auf Bezeichnungen wie

  • Alantstärke
  • Alantin
  • Dahlin
  • Polyfructose
  • ​Zichoriewurzel
  • Ziechorienextrakt
  • Chicorée-Extrakt
  • ​Chicorée-Faser

Bei ausländischen Produkten kann es auch schlicht unter "Ballaststoffe" aufgeführt sein. Meide also am besten Produkte, von denen Du nicht weißt, was drin steckt. (8).

​​Inulin bei einer FODMAP Diät

Während der Restriktionsphase der FODMAP Diät wird empfohlen, dass Du die Menge von Fructan​ einschränkst. Vermeide Lebensmittel, die hohe Mengen an natürlich Inulin enthalten und Produkte mit zugesetztem Inulin zu vermeiden (2, 3). 

Nach der Restriktionsphase kannst Du Deine Toleranz gegenüber Fructan testen und schauen, ob Du sie wieder in Deine Ernährung aufnehmen kannst.

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