Muskelaufbau auch für Kampfsportler?

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In den meisten Kampfsportrichtungen geht es um Schnelligkeit, gute Reaktionsfähigkeit und Flexibilität. Das Bild des muskelbepackten Athleten will dazu nicht ganz passen.

Dennoch ist Krafttraining in gewissem Maße auch für Kraftsportler sinnvoll, um die allgemeine körperliche Fitness auf einem möglichst hohen Level zu halten.

Quantität statt Qualität im Krafttraining

Eines ist klar: zu massige Muskulatur schränkt die Agilität eines Kampfsportlers ein, auf die ja oftmals hingearbeitet wird. Daher gilt: Klasse statt Masse, wenn es um den Muskelaufbau geht.

Es gibt viele Trainingsmethoden, die sich ideal für Kampfsportler eignen, da die Muskeln definiert und nicht aufgepumpt werden.

An dieser Stelle kommt auch die Frage auf, welche Partien am ehesten trainiert werden sollen. Einige setzen auf vermehrtes Armmuskeltraining während andere wiederum auf Übungen für stärkere Beine setzen.

Tatsache ist jedoch, dass ein ganzheitliches Krafttraining für Kampfsportler wohl am besten geeignet ist, um alle Muskelgruppen dauerhaft zu stimulieren. Schließlich erfordert Kampfsport, egal welcher Art, vollen Körpereinsatz.

Krafttraining im Alltag eines Kampfsportlers

Auch die Intensität des Muskeltrainings spielt für die Kombination aus Kampfsport und Krafttraining eine große Rolle.

Wer schnelle Effekte bemerken möchte, sollte sich mindestens zwei Mal die Woche Zeit für effektive Kraftübungen nehmen. Dies kann mit den passenden Utensilien und etwas Vorwissen sehr gut in den eigenen vier Wänden geschehen, um Zeit zu sparen.

Viele Kampfsportzentren bieten aber auch einen eigenen Kraftraum für die Kunden an. Nutzen Sie die zur Verfügung stehenden Geräte, um Ihr zusätzliches Training direkt dort zu absolvieren. Wenn auch andere Trainingsmitglieder anwesend sind, kann dies gut für Ihre Motivation sein.

Es geht nicht ohne die richtige Ernährung

Den meisten Sportlern sollte bekannt sein, dass das härteste Training fruchtlos bleibt, wenn die Ernährung nicht stimmt. Und das ist natürlich im Kampfsport nicht anders.

Muskelaufbau verlangt nach hoher Proteinaufnahme, insbesondere nach einem intensiven Training. Trainingstage können Sie effektiv damit unterstützen, dass Sie hochwertige Eiweiße zu sich nehmen.

Die Quellen sind hierbei unterschiedlich: Fleisch, Fisch, Eier oder Nahrungsergänzungsmittel.

Aber auch eine vegane oder vegetarische Ernährung kann, entgegen vieler Behauptungen, ausreichend Proteine für einen Muskelaufbau bieten. Stimmt die Ernährung, resultiert dadurch auch der Muskelaufbau.

Die Kraft der Proteine – Eine Basis für den Muskelaufbau

Nach einer intensiven Trainingseinheit muss sich der Körper regenerieren und dafür benötigen die Zellen Eiweiß. Alle zwei bis drei Stunden eine Mahlzeit zu sich zu nehmen, um eine ideale Versorgung mit Nährstoffen zu garantieren, erklärt Multipower die optimale Eiweißaufnahme.

Der Spezialist für Muskelaufbau weiß, wie das Protein richtig einzusetzen ist. Die richtige Menge Eiweiß hilft dabei, schneller die Effekte des Trainings zu erkennen. Insbesondere direkt nach Übungen und Sport sollte proteinreiche Nahrung zu sich genommen werden.

In Kombination mit Kohlenhydraten, wie Reis, Kartoffeln oder Gemüse, bereiten dem Körper optimale Bedingungen, um sich schnell zu erholen und Muskeln aufzubauen.

Generell werden etwa 1,0 bis 1,2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag empfohlen. Wer jedoch den Muskelaufbau durch seine Ernährung aktiv unterstützen will, ist mit etwa 2 g täglich besser beraten. Dies liegt daran, dass durch die intensive Forderung ein Mehrbedarf an Nährstoffen in den Muskelzellen besteht.

Man sollte jedoch im Kopf behalten: eine erhöhte Aufnahme an Proteinen (über dem empfohlenen Anteil) erzielt nicht automatisch bessere Resultate, da der Körper den Überschuss nicht unbedingt verarbeiten kann.

Proteinreiche und gesunde Ernährung im Alltag

Zwischen Arbeit, Training und anderen Verpflichtungen fällt es oftmals schwer, einen gesunden Ernährungsstil aufrecht zu erhalten. Fastfood, Fertiggerichte und der schnelle Imbiss an der Ecke tragen auch ihr bestes dazu bei, die gesetzten Ziele zu manipulieren.

Doch die Versorgung mit hochwertigen Proteinen, Vitaminen und gesunden Mineralstoffen ist essentiell für Kampfsport und Muskelaufbau. Mehrere kleine Mahlzeiten erscheinen vielen daher fast unmöglich.

Eiweißshakes und Proteinriegel sind eine Möglichkeit, kleinere, eiweißhaltige Zwischenmahlzeiten einzunehmen, da sie mitgenommen werden können.

Ein weiterer Tipp: Planen Sie Ihre Mahlzeiten. Das erfordert zwar Disziplin und Organisation, hilft Ihnen aber auch dabei, sich wirklich ausgewogen zu ernähren. Sie werden selten bis nie in die Situation kommen, nichts zu essen zu haben und dann auf ungesundes Junkfood zurückgreifen.

Es muss dabei nicht unbedingt ein strikter Plan sein, bereits ungefähre Vorstellungen, was Sie wann essen möchten reichen oftmals aus. Selbstgekochte Mahlzeiten sind der Idealfall, sind aber nicht immer möglich, schließlich nehmen die Vorbereitungen oftmals viel Zeit in Anspruch. Hier hilft es, sich ein paar Stunden an einem ruhigen Sonntag Zeit zu nehmen, und Mahlzeiten für die kommende Woche vorzukochen.

Mit ein wenig Kreativität und Geschick kann so ein abwechslungsreiches Menü für die nächsten Tage erstellt werden, um das Training perfekt zu ergänzen.

1 KOMMENTAR

  1. Sehr schöner Artikel! Ich selbst spiele Fußball neben dem Kraftsport und ab einem gewissen Leistungsniveau ist der zusätzliche Sport schon ein Hindernis. Allen Voran durch den hohen Kalorienverbrauch und die behinderte Regenaration. Deshalb ist eine hohe Kalorienzufuhr sehr wichtig wenn man 2 Sportarten betreibt und Muskeln aufbauen möchte!
    LG

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