Muskelaufbau ohne Kalorienüberschuss? So wachsen die Muskeln optimal!

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Arnold Schwarzenegger bei seiner täglichen Kalorienaufnahme

Wenn Du Dich bereits ein bisschen mit dem Thema Muskelaufbau beschäftigt hast, ​bist Du zwangsläufig schon irgendwann über das Thema Ernährung in der Massephase gestolpert. In der Theorie heißt es dann, dass man einen Kalorienüberschuss braucht um Muskeln aufzubauen.

Ganz so einfach ist ​der Zusammenhang von Muskel​wachstum und Kalorienaufnahme nicht und in diesem Artikel ​beschäftigen wir uns genau mit der Frage: ​Brauchst Du wirklich einen Kalorienüberschuss für den Muskelaufbau?

​Was bedeutet Kalorienüberschuss?

In der Praxis scheitert die korrekte Interpretation schon an der ​korrekten Definition von Kalorienüberschuss!

Muskelaufbau ist ein Vorgang der Energie verbraucht (Eiweiß als Baustoff, Energie für die benötigten Stoffwechselaktivitäten). Dementsprechend wird jemand der Muskeln aufbauen möchte mehr Kalorien benötigen, als jemand der eigentlich den selben Energiebedarf hat, aber keine Muskeln aufbauen will!

Das bedeutet aber lediglich, dass derjenige einen erhöhten Kalorienbedarf hat, nicht dass er einen Kalorienüberschuss benötigt.

Bei einem Kalorienüberschuss werden dem Körper mehr Kalorien zugeführt als er verbraucht. In diesem Verbrauch ist die Energie, welche der Körper benötigt um Muskeln aufzubauen aber bereits eingerechnet!

In der Praxis zeigt sich, dass man mit einem Kalorienüberschuss zwar etwas mehr Muskeln aufbaut, der Großteil wird aber als überschüssiges Körperfett abgelagert!

Ein kleines Rechenbeispiel

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    Ausgeglichene Kalorienbilanz:
    +0,5 kg Muskeln pro Monat + 0 kg Fett pro Monat
  • arrow-circle-right
    200 Kalorien Überschuss:
    +0,6 kg Muskeln pro Monat + 0,2 kg Fett pro Monat
  • arrow-circle-right
    1000 Kalorien Überschuss: 
    +0,8 kg Muskeln pro Monat + 2 kg Fett pro Monat

Diese Zahlen sind natürlich nur ein Gedankenspiel, veranschaulichen aber deutlich das Grundprinzip!

Muskelaufbau verbraucht zusätzliche Energie, daher ist ein Mehrbedarf an Kalorien gegeben. Eine klassische Massephase mit einem​ deutlichen Kalorienüberschuss wird sich jedoch hauptsächlich in den Fettdepots einlagern!

Also funktioniert Muskelaufbau auch ohne Kalorienüberschuss?

Die Antwort hier ist ganz klar ja! Entscheidend dafür, ob man Muskeln aufbaut ist nicht die Gesamtkalorienbilanz, sondern die Stickstoffbilanz.

Vereinfacht könnte man sagen: Wer mehr Proteine einlagert als er verbrennt erzeugt eine positive Stickstoffbilanz und hat somit Muskeln aufgebaut! Selbst bei einer negativen Kalorienbilanz kann der Körper die Energie, welche für den Muskelaufbau notwendig ist, aus dem Fettdepot ziehen!

​Der Haken ​mit dem Kaloriendefizit

Zwei kleine Haken gibt es bei dem ganzen Thema trotzdem noch:

  1. Je mehr Muskeln ein Mensch hat, umso schwerer wird es ihm fallen, neue Muskulatur aufzubauen. Und je weniger Körperfett ein Mensch hat, umso schwerer ist es, dieses zu verbrennen. Daraus ergibt sich zwangsläufig, dass es ab einem gewissen Punkt nicht mehr möglich ist, neue Muskelmasse im Kaloriendefizit aufzubauen!
  2. Wer seinen Kalorienbedarf nicht deckt, wird deutlich langsamer Muskeln aufbauen, da der Körper in der Regel zuerst andere, lebenswichtige Funktionen abdeckt.
Muskelaufbau ist auch ohne Kalorienüberschuss möglich! Bei negativer Kalorienbilanz wird der Muskelaufbau irgendwann stagnieren, wer also dauerhaft Muskelmasse aufbauen will, muss dafür sorgen, dass er genug isst!

​3 wichtige Erkenntnisse

Ich möchte, dass ​Du Folgendes aus diesem Artikel mit​nimmst:

  1. Keine Massephase:
    ​Deine Gewichtszunahme muss sich im moderaten Rahmen halten. 0,5 – 1kg pro Monat wären hier anzustreben.
  2. Ohne Training kein Muskelaufbau:
    Die Grundlage für Muskelwachstum, ist ein gutes Training, welches die entsprechenden Reize setzt. Versuche​ hier das Beste aus Dir herauszuholen und Dich eiweißreich und gesund zu ernähren.
  3. Fokus auf andere Messwerte:
    ​Dein Kalorienbedarf ist ​nicht exakt ​berechenbar! Wenn ​Du Deine Fortschritte kontrollieren ​willst, solltest Du ​besser Deine Trainingsleistungen beobachten und schauen, ob ​Du ​Dich steigerst. Nutze gerne auch ein Maßband, um Veränderungen an Bauchumfang, Brustumfang oder Armumfang zu überprüfen.

2 KOMMENTARE

  1. Liebe Damen und Herren,
    ich wollte Sie zu den Artikel fragen ob der Kalorienüberschuß am gleichen Tag des Krafttrainings erfolgen muss (was natürlich schon am meisten Sinn macht) oder auch an anderen Tagen erfolgen kann ohne sich in Fettpolster zu verwandeln?
    LG und danke für Ihre Zeit Mareike

    • Hallo Mareike, Es geht ja gerade darum, dass eben kein Kalorienüberschuss anzustreben ist, sondern lediglich der erhöhte Kalorienbedarf gedeckt werden soll, um dem Körper mit der nötigen Energie zu versorgen. Der Zeitrahmen ist hier eine rein rechnerische Größe und wird der Einfachheit halber auf Tagesbasis angesetzt. Die Dauer der Verwertung von Energieträgern (Zucker, Fette, Eiweiß) ist aber unterschiedlich und kann mehrere Stunden dauern, sodass wir am Ende nicht genau sagen können, wann die aufgenommenen Kalorien in Fett umgewandelt werden. Deshalb ist auch die Berechnung des „Kalorienüberschuss“ ein theoretischer Wert, der nur einen Durchschnitt über den Tag verteilt darstellt.

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