Optimaler Muskelaufbau für Veganer und Vegetarier

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Um es vorweg zu nehmen: Muskelaufbau und Vegetarismus/Veganismus schließen sich nicht kategorisch aus. Allerdings gibt es für den optimalen Aufbau der Muskeln bei Veganern Wichtiges zu beachten.

Wenn Du dagegen Vegetarier bist, sind die Herausforderungen Deines Muskelaufbaus nicht ganz so groß. Deine Ernährung musst Du als Veganer und Vegetarier natürlich entsprechend anpassen, damit die dem Körper zugeführte Kalorienmenge und Eiweißmenge stimmt.

Trainieren muss jeder, um seine Muskeln optimal aufzubauen, egal, mit welchen Nahrungsmitteln er seinen Körper speist. Aber es gibt bereits genügend Beispiele von vegan oder vegetarisch lebenden Kraftsportlern, die es Dir vormachen.

Wie gelingt die Kalorienzufuhr beim Muskelaufbau?

Du musst darauf achten, dass Du ausreichend Kalorien für Deinen Muskelaufbau zu Dir nimmst. Besonders, wenn Du dich komplett pflanzlich ernährst, hast Du häufig ein Kaloriendefizit.

Das entsteht dadurch, dass Bohnen, Erbsen und auch Hülsenfrüchte wegen ihrer Ballaststoffe stark sättigen. Die Gefahr für dich als Veganer oder Vegetarier besteht also darin, dass Du dich von Getreide, Gemüse und Obst zwar satt fühlst, aber Deinem Organismus vergleichsweise zu wenige Kalorien zugeführt hast.

Dadurch, dass Du Dich rein pflanzlich ernährst, fehlen Dir neben dem tierischen Eiweiß auch die kalorienreichen tierischen Fette als Energielieferanten.

Um aber Muskeln aufzubauen, brauchst Du sogar einen Überschuss an Energie, vor allem, wenn Du beim Bodybuilding schon fortgeschritten bist.

Wie die Energiezufuhr bei Vegetariern/Veganern steigern?

Zum Muskelaufbau solltest Du täglich 3 bis 4 größere Mahlzeiten mit 500 bis 600 Kalorien und 2 Zwischenmahlzeiten mit 200 bis 300 Kalorien essen.

Dabei ist außerdem die Zusammensetzung der Nahrungsmenge von besonderer Bedeutung für dich. Du solltest auf etwa 30 g Eiweiß in der großen Mahlzeit und auf 15 g Protein in der kleinen Mahlzeit kommen.

Diese sind Richtwerte, denn es kommt natürlich auf Deine persönliche Kalorienmenge an.

Damit Du siehst, welche Mengen Du von jedem Nahrungsbaustein (Proteine, Kohlenhydrate, Fette) brauchst, solltest Du ein Tagebuch führen. So kannst Du dokumentieren, wie erfolgreich dein Muskelaufbau voran geht.

Ungesättigte Fettsäuren sind unverzichtbar, sie sind aber nicht nur in Fisch enthalten (ungesättigte Omega 3 Fettsäuren), sondern auch in Nüssen (Erdnüsse, Walnüsse, Paranüsse) und wertvollen Ölen (Rapsöl, Olivenöl, Leinöl).

Komplexe Kohlenhydrate nimmst Du am besten in Form von Vollkornprodukten, Reis, Kartoffeln und Süßkartoffeln sowie Haferflocken zu Dir – Zucker ist nicht gesund. Sie liefern Dir Energie und sorgen für einen ausgeglichenen Insulinspiegel.

Obst und Gemüse sind nur Beilagen, wenn es um Deinen Muskelaufbau geht. Denn sie enthalten meist nur wenig Eiweiß und zu wenige Kalorien, dabei aber oft viel schädliche Fruchtzucker.

Da Obst und Gemüse aber viele Vitalstoffe enthalten, solltest Du ihre ganze Vielfalt für Deine Ernährung nutzen. In Frage kommen alle Sorten Obst, z.B. Äpfel, Bananen, Kiwi, Melonen, Mango, und Gemüsearten, z.B. Möhren, Spargel, Lauch, Spinat und Kräuter.

Hülsenfrüchte und Kohl dagegen solltest Du nur in gut verträglichen Mengen konsumieren, da sie oft zu Verdauungsproblemen führen. Du kannst diese Nahrungsmittel als Deine Energielieferanten ansehen, wichtig ist nur, dass am Ende wirklich ein Energieüberschuss entsteht.

Vegane Eiweißzufuhr beim Muskelaufbau?

Ganz entscheidend ist die Versorgung mit Proteinen bei Vegetariern und vor allem bei Veganern. Sie müssen sich ihre wenigen Eiweißquellen suchen.

Für den Muskelaufbau benötigst Du einen Richtwert von etwa 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

Welche Eiweiße nimmst Du als Vegetarier auf? Das können Eier, Milchprodukte wie Quark, Joghurt, Käse, Sojaprodukte oder auch Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen) sein. Um deinen Eiweißbedarf am Tag optimal zu decken, empfiehlt es sich auf ein hochwertiges Whey zurückzugreifen.

Als Vegetarier stehen Dir viele hochwertige Eiweißquellen zur Verfügung, die Du für Deinen Muskelaufbau nutzen kannst. Zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel sind eigentlich nicht nötig.

Welche Eiweißquellen bleiben jetzt für Veganer? Du hast es als Veganer bedeutend schwerer, da Du alle tierischen Eiweißquellen ausschließt.

Du kannst Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen), Nüsse und Sojaprodukte als Eiweißlieferanten nutzen. Eventuell führst Du pflanzliches Eiweißpulver (Soja-, Erbsen-, Reisproteinpulver) zu.

Doch das Problem ist hier, dass die Pflanzenproteine nicht so eine hohe biologische Wertigkeit besitzen wie tierisches Eiweiß. Die geringere biologische Wertigkeit der Pflanzeneiweiße besteht darin, dass der menschliche Organismus das pflanzliche Protein nicht so gut verwerten kann.

Vor allem die Aminosäure Leucin ist entscheidend für den optimalen Muskelaufbau. Als Vegetarier nimmst Du genügend Leucin zu Dir, solange Du tierische Eiweißbausteine zuführst.

Beispielsweise enthält Hüttenkäse 1,3 g Leucin / 100 g und Hühnerei 1,1 g Leucin / 100 g.

Wenn Du als Veganer Deine Muskeln aufbauen willst, musst Du ungefähr das Doppelte an Eiweiß essen, also zwischen 3,2 und 3,6 g pro Kilogramm Körpergewicht.

Welche Probleme und Mängel bringt einseitige Ernährung für den Muskelaufbau?

Ohne tierische Eiweiße können Mangelzustände entstehen, das geht über Mangel an Vitamin B12 und Eisen über Calcium bis zu Kreatin und L-Carnitin. Dadurch kann es zu Problemen der geistigen Fähigkeiten oder zur Behinderung der Fettverbrennung kommen.

Um die richtige Nahrungszufuhr für den Muskelaufbau zu sichern, braucht der Veganer umfangreiches Wissen, um einen Mangel an Vitalstoffen zu vermeiden.

Als Veganer schaffst Du es, Dir Calcium aus Grünkohl, Fenchel oder Broccoli zu ziehen. Eventuell solltest Du als Veganer ein pflanzliches Eiweißpulver zu Dir nehmen, um die nötige Proteinzufuhr für Deinen Muskelaufbau zu optimieren.

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