Muskeltraining ohne Hanteln – So geht es richtig!

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Keine Lust aufs Fitnessstudio? Für das Training ohne Gewichte und Hanteln zeigen wir Ihnen hier die besten Übungen für alle Muskelgruppen. So erzielen Sie auch in Ihren eigenen vier Wänden ein effektives Krafttraining.

Brust-Training ohne Gewichte

Für das Training der Brust eignen sich hervorragend Liegestützen. Anfängern reicht sicher die allgemein bekannte „normale“ Variante der Liegestütze. Fortgeschrittene können die Intensität erhöhen, indem Sie die Füße auf eine Bank oder einen Stuhl stellen, womit die Beine höher als der restliche Körper liegen und somit mehr Gewicht bewältigt werden muss. Wem auch das zu leicht ist, der kann sich an einarmigen Liegestützen versuchen.

Arm-Training ohne Hanteln

Für den Bizeps gibt es zwei sehr gute und effektive Übungen. Die erste ist eine Partnerübung, bei der Ihr Gegenüber ein Handtuch so hält, dass Sie durch den Gegendruck Ihres Partners einen Bizepscurl-Widerstand erhalten.

In der Praxis sieht das ganze so aus, dass Ihr Partner Trizepsdrücken ausführt, während Sie die Bizepscurls machen. Wenn Sie Ihren Trizeps trainieren wollen, dann führen Sie diese Übung umgekehrt aus.

Für die zweite Bizepsübung nehmen Sie sich einen Gegenstand, den Sie mit einer Hand gut greifen können, wie z.B. eine Flasche (evtl. gefüllt mit Sand), einen Stein oder eine Tasche und führen damit Konzentrationscurls aus.

Bei den Konzentrationscurls sitzen Sie und stützen den Ellenbogen des zu trainierenden Armes an der Innenseite des Oberschenkels. Mit dem anderen Arm stützen Sie sich auf dem anderen Oberschenkel ab.

Der Trizeps kann außer durch die oben erwähnte Partnerübung auch mit Liegestützen mit engem Handabstand ausgeführt werden. Somit wird die Übung des enges Bankdrückens nachgeahmt, die ja auch äußerst effektiv für den Trizeps ist. Eine weitere sehr gute Trizepsübung ohne Gewichte sind die Dips zwischen zwei Bänken oder Stühlen.

Schulter-Training ohne Gewichte

Die Schultern können Sie trainieren, indem Sie sich einen Gegenstand wie eine Tasche oder einen befüllten Eimer nehmen und damit Frontheben oder Seitheben ausführen. Das gute an einer Tasche oder einem Eimer ist, dass Sie das Gewicht durch befüllen auf Ihr Trainingsniveau abstimmen können.

Rücken-Training ohne Hanteln

Der Rücken ist ohne spezielle Geräte oder Gewichte relativ schwer zu trainieren. Zwei recht gute Übung gibt es aber auch hierfür. Zum einen sind das Klimmzüge, wofür Sie irgendeine Stange oder einen Balken im Haus oder draußen benötigen.

Ist diese Möglichkeit nicht gegeben, können Sie auch einarmiges Rudern in Vorbeuge (mit einem Knie auf einer Bank oder einem Stuhl aufgestützt) ausführen. Dazu benötigen Sie einen Gegenstand, am besten auch eine Tasche oder einen Eimer.

Bein-Training ohne Gewichte

Die Oberschenkel trainieren Sie auch ohne zusätzliches Gewicht hervorragend mit Kniebeugen. Bei Kniebeugen ohne Gewicht sollten Sie jedoch den Übungsumfang voll ausschöpfen d.h., dass Sie bis tief in die Hocke gehen.

Auch Ausfallschritte (Lunges) sind ohne Gewicht sehr effektiv. Die Waden können Sie mit einbeinigen Wadenheben trainieren. Dazu stellen Sie sich mit der vorderen Hälfte des Fußes auf ein Podest (Holzblock, ein dickes Buch, oder einfach eine Treppenstufe) und halten sich mit den Händen z.B. an einem Schrank fest. Das andere Bein bleibt in der Luft.

Bauch-Training ohne Geräte

Um den Bauch zu bearbeiten, führen Sie am besten Crunches mit angewinkelten Beinen aus. Die Füße haken Sie unter eine Couch, einem Sessel oder Schrank ein. Heben Sie Ihren Oberkörper soweit an, dass er sich in einem 70° Winkel zum Boden befindet.

Sie brauchen bei dieser Übung nicht mit dem Oberkörper bis in die Senkrechte gehen wie es oft gemacht wird, da die Belastung auf die Bauchmuskulatur im obersten Bereich weg ist und außerdem die starke Wölbung Ihrer Wirbelsäule gefährlich ist.

Eine andere Übung besonders für den unteren Bereich der Bauchmuskeln ist das Beinheben auf einen Stuhl oder einer Bank.

Trainingsprinzipien für das freie Training ohne Gewichte und Geräte

Das Training ohne Gewichte unterscheidet sich vom herkömmlichen Training im Sportstudio mit Geräten und Hanteln in erster Linie dadurch, dass die Belastung für die Muskeln wesentlich geringer ist. Um jedoch dennoch ein effektives Training zu bekommen, sollte man daher folgende Punkte beachten:

  • Trainieren Sie mit hohen Wiederholungszahlen. Während man beim Training mit Gewichten meistens im Bereich von 10 Wiederholungen trainiert, benötigen Ihre Muskeln beim Training ohne Gewichte wesentlich mehr Wiederholungen um zu erschöpfen. Mindestens 30 Wiederholungen sollten es hierbei schon sein.
  • Führen Sie die Übungen langsam und kontrolliert aus, da durch unnötigen Schwung die ohnehin schon geringe Belastung auf die Muskeln weiter minimiert wird. Spannen Sie Ihre Zielmuskeln bei jeder Wiederholung zusätzlich am obersten Punkt an, um den Trainingseffekt zu erhöhen.
  • Halten Sie Ihre Pausen so kurz wie möglich. Während man beim Training im Studio nach einem sehr schweren Trainingssatz 3 Minuten Pause machen kann, sollte man hier die Pausen auf eine Minute zwischen den Sätzen beschränken.

Diese 3 Tipps tragen wesentlich dazu bei, das Training ohne Gewichte so effektiv wie möglich zu gestalten, daher sollten Sie diese unbedingt beherzigen.

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