Optimale Energiezufuhr für Dein Rennen: Wie auch Du bestens vorbereitet bist!

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Wenn Du Dich für Dein erstes großes Rennen angemeldet hast und Du damit beginnst, dich darauf vorzubereiten, kann es oftmals leicht passieren, dass Du Dich dabei zu sehr aufs Training fokussierst und dabei deine Ernährung außer Acht lässt. Dies führt daraufhin oft dazu, dass die Vorbereitung Deines Fahrrads, sowie Deiner Ausrüstung im Vordergrund steht und die Ernährung dabei in den Hintergrund rückt.

Damit das nicht passiert und Du auch ernährungstechnisch bestens vorbereitet bist, geben wir Dir hier einige Tipps damit auch Du genügend Energie hast, um sowohl Dein Training, wie auch Deine Rennen, mit höchstmöglicher Energie zu absolvieren!

Dann lass uns mal loslegen:

Im Idealfall beginnt Deine Energiezuführung einige Tage vor dem Event: Dabei gehst Du sicher, dass Du sowohl einfache, wie auch natürliche Lebensmittel zu Dir nimmst, um Dein Verdauungssystem kurz vor dem Rennen nicht unnötig zu belasten. Am Morgen des Events ist es ratsam, viel langkettige Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, damit Du nicht nur kurzfristig, sondern auch auf längere Sicht – also während des Rennens – genügend Energie zu Verfügung hast. Dabei kannst Du beispielsweise auf Porridge, Vollkornbrot, Naturreis oder auch Trockenobst und Hülsenfrüchte zurückgreifen. Fettquellen sollten dabei jedoch möglichst vermieden werden, da dies dem Körper dabei hilft, unterwegs mehr Nährstoffe aufzunehmen.

Warum ist es jedoch so wichtig, am Tag des Rennens mit einem ausgiebigen Frühstück in den Tag zu starten

Ganz einfach: Dies stellt sicher, dass Deine Glykogenspeicher auch optimal gefüllt werden und Dir somit möglichst viel Energie zu Verfügung steht, um deine Bestleistung erbringen zu können Da es jedoch bis zu 48 Stunden dauert, bis diese Speicher in Energie umgewandelt werden, ist auch eine ausgiebige Mahlzeit am vorherigen Abend eine Option. Besonders, falls Du es nicht gewohnt bist, zum Frühstück große Mahlzeiten zu Dir zu nehmen.

Falls Du Dich aber dazu entscheidest, Deine Glykogenspeicher mit einem ausgiebigen Frühstück zu füllen, sollte dies jedenfalls etwa 2 Stunden vor deinem Aufbruch zum Rennen geschehen. Dies stellt sicher, dass Deine Speicher während des gesamten Rennens gefüllt sind und Du somit optimal mit der notwendigen Energie versorgt bist, die gewährleistet, dass Du auch Deine Ziele erreichst und währenddessen keine plötzlichen Energieeinbrüche erlebst. Die Energielevel können zusätzlich mit kleinen Mahlzeiten, wie etwa speziellen Riegeln oder Gels während des Rennens unterstützt werden.

Was Du Dir merken solltest:

  • Nimm etwa 60g Kohlenhydrate pro Stunde zu Dir.
  • Achte darauf, dass Du genügend kohlenhydrathaltige Nahrung bei Dir hast.
  • Sorge dafür, dass Deine Glykogenspeicher stets gefüllt sind.
  • Sei immer auf das Schlimmste vorbereitet.

Die Grenze, bei welcher Dein Körper damit aufhört, weitere Kohlenhydrate aufzunehmen, liegt bei etwa 0,5-1 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht in der Stunde. Alles was Du darüber hinaus zu Dir nimmst, liegt nur unnötig im Magen und verringert somit auch Deine Leistung, anstatt das Gegenteil zu bewirken. Welche Quelle diese Vergaser nehmen, hängt davon ab, wo Sie Rennen fahren und was Ihre persönliche Vorliebe ist. Aus welchen Quellen diese Kohlenhydrate entnommen werden sollten, liegt unter anderem auch am Klima des jeweiligen Gebietes, wo das Rennen stattfindet: Im Falle eines warmen Klimas, ist es beispielsweise ratsam, vermehrt Kohlenhydrate über Getränke zu sich nehmen.

Auch ist es äußerst wichtig, dass Du stets den Überblick darüber hast, welche Energiequellen Du zu jeder Zeit bei Dir hast. Dies hilft Dir dabei, während des Rennens stets bestens versorgt zu sein und somit optimale Voraussetzungen für eine ausreichende Energiezufuhr zu gewährleisten.

Im Falle dessen, dass Du Deine Kohlenhydrate hauptsächlich über Flüssigkeiten zu Dir nimmst, gilt übrigens dasselbe: Sei Dir stets bewusst, welche Mengen an Kohlenhydraten Deine jeweiligen Getränke enthalten!

Schlussendlich ist es auch wichtig, stets auf das Worst-Case-Scenario vorbereitet zu sein: Sei es ein Reifenschaden, eine gebrochene Kette oder etwa ein Sturz – jeglicher dieser Szenarien kann dazu führen, dass Du zusätzliche Zeit benötigst, um das Rennen zu absolvieren, was auch heißt, dass Dein Körper eine höhere Energiezufuhr benötigt. Daher ist es auch empfehlenswert, bewusst etwas mehr einzuplanen und beispielsweise in Form eines Ersatz-Gels für diese Situationen vorzusorgen, damit Du während des Rennens nicht überrascht wirst und Deine bestmögliche Leistung erbringen kannst!

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