Proteine: Fettkiller und Muskelmacher

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Frau mit Dose Proteinpulver
Proteine: TOP beim Abnehmen und Muskeln aufbauen

Protein - dieses Wort stammt aus dem Griechischen und bedeutet so viel wie "Erster" oder "Ursprünglicher". In der Tat, ohne die Proteine, die umgangssprachlich "Eiweiße" genannt werden, ist kein Leben auf der Erde denkbar.

Auf dem Speiseplan von Sportlern und Bodybuildern stehen indes neben einer proteinreichen Kost mehrere Nahrungsergänzungen, die dem Körper gezielt Proteine zuführen.

Warum sind diese Produkte unabdingbar, welche Varianten bietet der Markt an und worauf ist beim Kauf zu achten - alle Infos zum Thema Protein und proteinreiche Nahrungsergänzungen in diesem Ratgeber.

Was sind Proteine?

Als Proteine oder Eiweiße werden komplexe Verbindungen aus Hunderten Aminosäuren bezeichnet. Von allen Aminosäuren, also den organischen Verbindungen, die mindestens zwei Kohlenstoffatome enthalten, sind für die Bildung von Eiweißen die sogenannten proteinogenen Aminos zuständig.

Verbinden sich ein paar Aminosäuren miteinander, entstehen Peptide. Sind es über 100 Aminosäuren, die eine Kette bilden, wird von einem Protein gesprochen.

Neben den sogenannten nicht-essentiellen Aminosäuren, die vom menschlichen Körper selbst synthetisiert werden, gibt es unter den proteinogenen - eiweißbildenden - Aminosäuren acht essentielle.

Diese kann der Organismus nicht selbst bilden und ist auf ihre Zufuhr mit der Nahrung angewiesen. Doch eben genau diese Aminosäuren sind für den Muskelaufbau besonders wichtig.

Protein - allgegenwärtig und äußerst vielseitig

Nicht zufällig werden die Eiweiße als Bausteine des Körpers bezeichnet. In jeder Zelle sind Proteine zu finden, die vor allem folgende Funktionen übernehmen:

  • Transport von Hämoglobin, Eisen und anderen Substanzen, die für die Blutbildung und Atmung unerlässlich sind
  • Kontrolle über zahlreiche chemische Reaktionen, die für die Zellfunktion unerlässlich sind
  • Körpereigene Abwehr: Proteine sind an der Bildung von Antikörpern aktiv beteiligt und schützen somit den Organismus vor Infektionen
  • Aufbau von Haut, Haaren und Nägeln: Dafür sind besondere Proteine - die Kollagene - zuständig. Fehlen diese Substanzen im Körper, werden die Haare und Nägel brüchig, die Haut altert schnell.
  • Muskelaufbau: Proteine sorgen für die Erhaltung und den Aufbau der Muskelmasse, die zu 35 Prozent aus Aminosäuren besteht. Proteine bauen außerdem die Herzmuskel (Myocardium) auf, sowie bilden einen wesentlichen Anteil der Hirnmasse. Darüber hinaus sind die Proteine für die Kontraktion und einen gesunden Muskeltonus zuständig
  • Energielieferant: Neben den Fetten und Kohlenhydraten wird die Energie mindestens zu 15 Prozent aus den Proteinen gewonnen.
Lebensmittel mit viel Eiweiß

Proteine in der Nahrung

Die Proteine werden täglich mit der Nahrung aufgenommen, denn diese Substanzen sind in so gut wie allen Lebensmitteln vorhanden.

Hühnereier gelten als eine der besten Proteinquellen, ein Ei enthält ca. 7 Gramm Eiweiß.

Hochwertig und leicht verwertbar gilt das sogenannte aquatische Protein, das sind Proteine, die im Körper von Wasserlebewesen enthalten sind. Besonders hoch ist mit 25 Prozent der Proteingehalt vom Thunfisch.

Fleisch und Fleischerzeugnisse sind ebenfalls proteinhaltig, allen voran Hähnchenbrust und Schweinelende mit 20 Prozent Protein.

Mehrere Milchprodukte liefern dem Körper hohe Eiweißmengen, darunter zum Beispiel Harzer Käse mit einem Proteinanteil von 30 Prozent oder Mozzarella mit einem Proteingehalt von 20 Prozent. Interessanterweise gehört die Milch mit einem Proteinanteil von etwas mehr als 3 Prozent nicht zu den Top-Proteinlieferanten;

Pflanzliches Protein steht dem tierischen in nichts nach. Als Hauptlieferanten stechen hier, mit 30 Prozent - Erdnüsse, mit 26 Prozent Protein Rote Linsen und mit 22 Prozent Mandeln hervor. Auch Tofu liefert mit einem Proteinanteil von 16 Prozent eine Menge vom leicht verwertbaren Protein.

Hinweis: Zu einer gesunden Ernährung gehört eine tägliche Proteinzufuhr von mindestens 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Menschen, die intensiv Fitness, Sport oder Bodybuilding betreiben, reicht indes diese Tagesdosis nicht aus: Mindestens 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpermasse sind ein Muss.

Protein und Muskelaufbau: Drei gute Gründe für mehr Eiweiß-Power

Sport und Sportnahrung gehören zusammen. Proteine nehmen unter den von allen Sportlern empfohlenen Nahrungsergänzungen einen Ehrenplatz ein. Warum?

  1. Protein-Shakes unterstützen den Erhalt und Aufbau der Muskelmasse, denn die Muskeln bestehen zu einem Drittel aus Protein. Die Supplemente enthalten eine ausgewogene Kombination aus hochwertigen Proteinen und liefern unter anderem die für den Muskelaufbau notwendigen BCAAs (die proteinogenen verzweigtkettigen Aminosäuren). Die BCAAs sind essentiell und genau diese Aminos sind in den Muskeln am meisten präsent;
  2. Die Shakes bringen hochdosiertes Protein. Während die herkömmlichen Lebensmittel maximal 20-30 Prozent Proteine enthalten, liefern die Protein-Cocktails mit ihrem Eiweißgehalt von 80-90 Prozent eine geballte Ladung an Proteinen.
  3. Die Protein-Drinks und andere proteinhaltige Nahrungsergänzungen liefern nur und ausschließlich das wertvolle Protein. Keine Fettsäuren, Kohlenhydrate oder Ballaststoffe. Somit wirken die proteinreichen Supplements gezielt, schnell und effektiv. Sie liefern das, was ein Körper vor oder nach einem harten Training braucht, sie liefern es zur richtigen Zeit und erreichen dadurch ein Maximum an Wirkung.

Was bewirken die Protein-Supplemente?

Eins vorab: Kein Protein-Cocktail ersetzt das Training. Die Einnahme von proteinhaltigen Präparaten allein wird nicht zum Aufbau von Muskelmasse führen. Der Körper scheidet die überschüssigen Proteine entweder aus oder wandelt sie in Fette um.

Im Zusammenspiel mit einem Fitness- oder Bodybuilding-Programm unterstützen die Proteine und proteinogene Aminosäuren, allen voran die BCAAs, den Muskelaufbau und wirken einer Ermüdung entgegen.

Mit einem proteinhaltigen Shake, der eine halbe Stunde vor dem Training genommen wurde, lässt es sich länger trainieren. Ein proteinhaltiger Shake oder Riegel, der kurz nach dem Training getrunken wird, unterstützt nachweislich die Regeneration des Körpers.

Proteinreiche Supplemente - welche gibt es?

Als ein Leitfaden bei der Suche nach dem richtigen Protein-Shake dient der folgende Überblick über die wichtigsten Arten und Sorten von diesen Nahrungsergänzungen.

Zuerst zu den Unterschieden zwischen Konzentraten, Isolaten und Hydrolysaten. Das Protein-Konzentrat enthält im Schnitt 80 Prozent Eiweiß, das Isolat - sogar 90 Prozent. Bei den Hydrolysaten handelt es sich um bereits aufgespaltene Proteine, die vom Körper am schnellsten verstoffwechselt werden können.

Je nach Herkunft werden folgende Protein-Supplements unterschieden:

  1. Whey Proteinpulver ist das Molkeprotein. Dank einem hohen Anteil an BCAA ist diese Nahrungsergänzung schnell verwertbar. Vor allem nach einem Training hilft das Whey Protein, zügig die verbrauchten Proteine wiederherzustellen, um sich zu regenerieren.
  2. Kasein (Casein) Protein. Kasein ist ein Protein, das in der Milch, im Quark und Käse, aber nicht in der Molke enthalten ist. Kasein Proteinpulver wird relativ langsam verstoffwechselt und dient vor allem dazu, dem Proteinabbau entgegenzuwirken.
  3. Ei Protein wird aus dem Eiklar gewonnen. Dieses Protein wird langsamer, als das Molkeprotein, und schneller, als das Kasein Protein resorbiert. Es ist optimal für jedes Ausdauertraining, denn durch das Ei Protein eine nachhaltige Versorgung des Organismus mit Eiweißen ermöglicht wird.
  4. Pflanzliche Proteine. Darunter sind am häufigsten Soja-Proteinpulver sowie Erbsen- und Reisprotein-Supplemente zu finden. Diese Proteine enthalten von Natur aus im Vergleich zu den tierischen Proteinen weniger BCAAs, was durch eine höhere Dosierung kompensiert werden kann. Pflanzliches Protein dient zum Erhalt und Aufbau der Muskelmasse. Diese Proteine werden etwas langsamer verstoffwechselt, als die tierischen Eiweiße, und hemmen vor allem den Proteinabbau während dem harten Training.
  5. Mehrkomponenten Protein-Pulver. Unter dieser Bezeichnung werden im Handel Produkte geführt, die Proteine unterschiedlicher Herkunft kombinieren. Das Ziel ist, die gleichzeitige Einnahme von langsam und schnell wirkenden Proteinen zu ermöglichen, um sowohl mehr Ausdauer, als auch eine zügige Regeneration nach dem Workout zu gewährleisten.

Omnivor, vegetarisch, vegan? Proteine für alle!

Aus der Übersicht der Protein-Sorten wird es offensichtlich, dass es bei jeder Ernährungsform ein passendes Supplement zu finden ist.

Für diejenigen, die sich omnivor ernähren, eignen sich verständlicherweise alle Arten von Protein-Shakes.

Für Ovo-Vegetarier ist das Ei-Protein zusammen mit den pflanzlichen Eiweißen die treffende Lösung.

Für Lakto-Vegetarier eignen sich das Whey-Protein und das Kasein-Protein, aber kein Ei-Protein.

Für die Ovo-Lakto-Vegetarier sind wiederum alle verfügbaren Proteinsorten geeignet.

Für diejenige, die sich vegan ernähren, kommen lediglich die Soja-, Erbsen- und Reisproteine infrage.

Wer unter Laktoseunverträglichkeit leidet, soll sowohl das Whey-, als auch das Kasein-Protein meiden.

Darreichungsform - Kapseln oder Pulver?

Die proteinhaltigen Supplemente sind vorwiegend entweder als Kapseln oder Pulver für die Zubereitung eines Drinks erhältlich. Von der Wirkung her sind zwischen diesen beiden Formen keine wesentlichen Unterschiede feststellbar.

Messbecher mit Proteinpulver und Eiweiß-Tabletten

Protein-Supplemente gibt es als Pulver oder als Kapseln

Die Kapseln sind schnell geschluckt und geschmacksneutral, sie müssen mit Wasser eingenommen werden. Das wasserlösliche Protein-Pulver liefert Proteine und bietet gleichzeitig eine willkommene Erfrischung nach einem schweißtreibenden Training oder während dem Wettkampf.

Dank einer breiten Auswahl an Flavors (Geschmacksrichtungen) lässt sich mit Sicherheit für jeden ein perfekter Drink finden. Es spricht natürlich nichts dagegen, einen proteinhaltigen Snack zu sich zu nehmen, um sich zu stärken. Doch Kapseln und Shakes haben sich als die optimale Darreichungsform bewährt.

Protein Flavors - so groß ist die Auswahl an Geschmacksrichtungen

Isolierte Proteine können in der Regel nicht mit ihrem Geschmack begeistern. Sie schmecken mehlig, fade oder auch - wie zum Beispiel das Ei-Protein - unangenehm bitter.

Daher werden die Protein-Shakes mit unterschiedlichen Geschmacksrichtungen hergestellt. Unter den beliebtesten finden sich:

  • Schokolade
  • Vanille
  • Cookies & Cream
  • Banane
  • Erdbeere

Es gibt indes auch exotischere wie Zimt, Pistazien oder auch Weiße Schokolade.

Wann soll ich Proteine am besten einnehmen?

Der richtige Zeitpunkt hängt von der Art des Proteins ab: Schnell wirkende Proteine wie Whey oder Soja Isolate, Konzentrate oder Hydrolysate sind nach dem Aufstehen sowie vor und nach dem Workout zu empfehlen.

Langsam wirkende Proteine wie das Kasein-Protein oder die Mehrkomponenten Proteinmischungen sind als eine Zwischenmahlzeit oder vor dem Schlaf eine richtige Lösung.

Für welche Sportarten sind Protein-Drinks und Supplemente konzipiert?

Die meisten Sportler greifen gerne zu Proteinen, allen voran Bodybuilder, Marathonläufer, Triathleten, Gewichtheber, Boxer oder Fußballprofis. Grundsätzlich gibt es keine Sportart, bei der eine Gegenindikation bekannt wäre.

Die bekanntesten Protein-Hersteller aus Deutschland

Sportnahrung, darunter auch die Protein-Supplemente sind ein hart umkämpfter Markt. Nur die besten können sich auf Dauer behaupten. Hier sind fünf Top-Marken, die mit ihren Produkten bereits Millionen Kunden überzeugen konnten:

1. MyProtein

Mit dem Firmensitz in Northwitch, Großbritannien, ist MyProtein heute der Anbieter von Whey Protein Nr. 1 in Europa. Das Unternehmen wurde 2004 gegründet und blickt inzwischen auf eine lange Erfolgsgeschichte zurück. Bereits 2006 begann die Firma für den internationalen Markt zu produzieren und konnte sich 2009 als der führende Hersteller von Sportnahrung im Vereinigten Königreich etablieren. Seit 2013 ist MyProtein dabei, den US-amerikanischen Markt erfolgreich zu erobern und weitet kontinuierlich sein Sortiment aus.

2. Weider

Die Weider Germany GmbH ist ein in Hamburg basierter Hersteller, der zu den ältesten auf dem Bereich der Sportnahrung gehört. Seit den 1970er-Jahren profiliert sich Weider Germany als ein Hersteller von spezialisierten Nahrungsergänzungen im Fitness- und Bodybuildingbereich. Das Unternehmen investiert viel in die Forschung und Entwicklung, so dass seine Produktpalette ständig optimiert und durch neue Kreationen vervollständigt wird. Weider steht für eine "Made in Germany"-Qualität, denn alle Produkte werden in Deutschland hergestellt und verpackt.

3. Optimum Nutrition

Optimum Nutrition, dessen Produkte regelmäßig das Siegestreppchen erklimmen und unter den Testsiegern landen, ist ein im Jahre 1986 gegründetes Unternehmen aus Irland, das schon längst zu einem Global Player avanciert ist. Tony und Michael Costello, die ihre Firma zunächst Costello Health Distributors genannt und erst einige Jahre später in Optimum Nutrition umgetauft haben, haben sich das Ziel gesetzt, vorrangig Premium-Produkte für Sportler und Bodybuilder anzubieten. Zur Produktpalette gehören neben den Whey- und Kasein-Proteinen reine hochdosierte BCAA-Produkte sowie zahlreiche weitere Nahrungsergänzungen wie L-Carnitin, Glutamin oder Kreatin.

4. Body Attack

Body Attack (BA) residiert in Hamburg und konnte seit der Firmengründung im Jahre 1994 zu einem Marktführer in Deutschland aufsteigen. Produkte von Body Attack gehören zum Angebot von führenden Online-Shops auf dem Bereich Sportnahrung und werden von zahlreichen Fitnessstudios empfohlen. BA weist seine Kunden stolz darauf hin, dass alle seine Produkte in die sogenannte Kölner Liste aufgenommen wurden: Eine Garantie dafür, dass sie frei von Stimulantien und Steroiden sind. Darüber hinaus sind die Nahrungsergänzungen aus dem Hause BA mit einem Bio-Siegel für umweltfreundliche Produkte ausgezeichnet.

5. SciTec Nutrition

SciTec Nutrition ist ein ursprünglich in den USA gegründetes Unternehmen, das längst den Weltmarkt erobert hat. SciTec setzt laut eigener Aussage auf die Qualität und liefert dem Verbraucher außerdem möglichst detaillierte Informationen über jedes Produkt. Dieser Hersteller ist ein Vollsortimenter unter den Anbietern von Sportnahrung, so dass neben den Protein-Shakes auch andere hochwertige Nahrungsergänzungen von SciTec Nutrition zu bekommen sind.

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