Proteine für den Muskelaufbau: Wann entfalten sie eine optimale Wirkung?

0
221

Über eine lange Zeit hinweg vertraten die Sport- und Ernährungswissenschaftler den Standpunkt, dass Proteine dem Muskelaufbau nur dann dienlich sind, wenn sie unmittelbar nach dem Training zugeführt werden. Es wurde von einem sogenannten anabolen Fenster mit einem Umfang von einer bis höchstens zwei Stunden gesprochen. Das anabole Fenster ist nach den Resultaten einiger Studien deutlich größer, als bisher angenommen wurde.

Eine Studie stammt aus der Feder von Brad Jon Schoenfeld, James W. Krieger und Alan Albert Aragon. Insgesamt nahmen daran mehr als tausend Probanden teil. Dabei wurde getestet, wie sich der Zeitpunkt der Aufnahme von Protein auf den Muskelaufbau auswirkt. Das Ergebnis war, dass eine gestaffelte Aufnahme der bessere Weg ist. Das heißt, auch Konzentrate wie das S.U. WPC-80 Whey Protein sollten auf mehrere Dosen verteilt werden.

Wie lang ist das nutzbare anabole Fenster tatsächlich?

Mit Proteinen kann der Muskelaufbau auch dann gezielt gefördert werden, wenn die Proteine dem Stoffwechsel bis zu sechs Stunden nach dem Training zur Verfügung gestellt werden. Dabei sind allerdings einige Dinge zu beachten. Die Proteinshakes sind leicht und schnell verdaulich. Das heißt, die Zeit zwischen dem Genuss der Shakes und der Bereitstellung im Stoffwechsel ist sehr kurz. Etwas anders präsentiert sich die Sachlage bei der Nutzung natürlicher Proteinlieferanten. Hier müssen die Verweildauer im Magen und die Dauer bis zur Übergabe durch das Verdauungssystem an den Stoffwechsel berücksichtigt werden. Proteinreiche Mahlzeiten sollten deshalb möglichst nicht erst im letzten Drittel des anabolen Fensters verzehrt werden.

Wirkt sich die Menge der aufgenommenen Proteine auf das Muskelwachstum aus?

Diese Frage wurde von den Urhebern der Studie eindeutig bejaht, denn bei den Probanden zeigten sich signifikante Unterschiede. Vor allem bei komplett untrainierten Menschen zeigt das Muskelwachstum einen direkten Zusammenhang mit der zugeführten Proteinmenge. Allerdings verringert sich dieser Effekt in dem Maße, in welchem bereits Muskeln aufgebaut wurden. Um den Muskelaufbau zu beschleunigen, sollte die zugeführte Proteinmenge über den von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlenen Tageswerten liegen. Die Resultate der Studie von Brad Jon Schoenfeld bestätigen die Empfehlungen der International Society of Sports Nutrition. Sie raten Kraftsportlern zu bis zu 2 Gramm Protein pro Tag und Kilogramm Körpergewicht.

Vorsicht: Eine dauerhafte Überdosierung von Proteinen ist nicht zu raten!

Eine stark erhöhte Zufuhr von Proteinen über spezielle Konzentrate für Kraftsportler darf nicht zu einem Dauerzustand werden. Bisher ist von den forschenden Medizinern lediglich nachgewiesen, dass eine kurzzeitige Überdosierung keine schädlichen Auswirkungen auf Menschen mit gesunden Nieren hat. Bei einer dauerhaften Überdosierung kann das beim aktuellen Kenntnisstand der Forschungen zur Sportlernahrung nicht ganz ausgeschlossen werden. Genau deshalb werden von den Mannschaftsärzten der Profisportler in den Phasen des intensivierten Trainings vor den Wettkämpfen auch die Nierenwerte regelmäßig geprüft.

Mit einem guten Nährstoffmix vor dem Training dem Abbau von Muskeln vorbeugen

Wer seine Muskeln mit Ausdauertraining stärken möchte, muss noch einen weiteren Aspekt beachten. Fehlen dem Körper während des Trainings die Reserven zur Bereitstellung der notwendigen Energie, greift der Energiestoffwechsel auch die in den Muskeln eingelagerten Aminosäuren an. Das würde zu einem unerwünschten Muskelabbau führen. Deshalb ist hier ein Ersatz ebenfalls anzuraten, indem pro Tag und Kilogramm Körpergewicht bis zu 1,5 Gramm Proteine zugeführt werden. Noch wichtiger ist es, zu verhindern, dass der Energiestoffwechsel überhaupt auf die Reserven in der Muskelmasse zurückgreifen muss. Deshalb sollten Ausdauersportler auf eine ausreichende Kohlehydratzufuhr vor dem Training achten. Auch hier ist die Beachtung der Vorlaufzeit der Verdauung wichtig. Die kohlehydratreichen Mahlzeiten sollten deshalb mindestens zwei Stunden vor dem Training gegessen werden. Das vermeidet außerdem das Völlegefühl, welches den Spaß am Muskelaufbautraining erheblich beeinträchtigt. Genau deshalb bieten sich als Ersatz für eine umfangreiche Mahlzeit vor dem Ausdauertraining auch die mit Kohlehydraten angereicherten Power-Riegel an.

 

Quelle: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-53

WAS IST DEINE MEINUNG? Schreibe Deinen Kommentar

1 Stern2 Sterne3 Sterne4 Sterne5 Sterne (Noch keine Bewertungen)
Loading...