Richtige Ernährung für den Muskelaufbau

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Frau mit Gewichten
(Bild: Ichigo121212/pixabay.com)

Wer Muskeln aufbauen möchte, kommt um ein regelmäßiges Training nicht
herum. Dass die Ernährung eigentlich noch viel wichtiger ist, wissen
allerdings die wenigsten. In diesem Artikel zeigen wir dir, welche Nährstoffe du brauchst, damit es mit dem Muskelaufbau klappt.
Ein muskulöser Körper sieht schön aus, jedoch kommt er nicht von allein.
Täglich sehen wir uns von unzähligen Versuchungen umgeben, denen wir nur schwer widerstehen können. Ein Schokoriegel hier, ein Muffin da: Muskeln
aufzubauen ist gar nicht so einfach.
Fakt ist: Wenn die Ernährung nicht stimmt, wird auch das Training keine
Früchte tragen. Eiweiße, Kohlenhydrate und Fette sind beim Muskelaufbau
ebenso wichtig wie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Wer
möglichst schnelle Erfolge sehen möchte, sollte es mit einem individuellen
Ernährungsplan von Sportnahrung Engel versuchen, der den Stoffwechsel,
den jeweiligen Körpertyp und die persönlichen Bedürfnisse eines Sportlers
berücksichtigt.

Die Ernährung: A und O beim Muskelaufbau

Muskeln aufbauen kann jeder – auch ohne Medikamente und künstliche
Zusätze. Das Geheimnis liegt in der Ernährung, die dich mit allen wichtigen
Nährstoffen versorgt. Um dem Körper das zu geben, was er braucht, sollte
die Ernährung nicht nur gesund, sondern auch möglichst ausgewogen und
abwechslungsreich sein.
Im Gegensatz zu anderen Sportarten spielt die Ernährung im Bodybuilding
eine große Rolle. Denn: Wenn die Ernährung nicht stimmt, kannst du noch so
hart und häufig trainieren – der Erfolg wird kurz- oder langfristig auf der
Strecke bleiben. Einen einheitlichen Ernährungsplan, der auf sämtliche
Athleten zugeschnitten ist, gibt es nicht. Es gibt jedoch ein paar
Ernährungsstrategien, die dir beim Muskelaufbau helfen können.
Wichtigste Regel ist: Du musst deinem Körper dauerhaft genügend
Nährstoffe zur Verfügung stellen, damit du Muskeln aufbauen kannst. Wenn
du nämlich weniger Kalorien zu dir nimmst als du benötigst, läufst du sogar
Gefahr, an Muskelmasse einzubüßen. Sobald dir nämlich die nötige Energie
fehlt, kann dein Körper diese aus dem körpereigenen Eiweiß ziehen. Die
Ernährung darf deshalb auf keinen Fall einseitig sein, wenn es mit dem
Muskelaufbau klappen soll.

Wichtigster Nährstoff: Eiweiß

Proteine sind ein wichtiger Schlüssel zum Erfolg, wenn du Muskeln aufbauen
möchtest. Muskeln bestehen nämlich nicht nur aus Wasser – sie bestehen
auch aus Proteinen, die vor allem in tierischen Nahrungsmitteln stecken.
Zu den wichtigsten Proteinquellen gehören:
– Fleisch
– Fisch
– Eier
– Quark
– Joghurt
– Käse
– Hülsenfrüchte
– Nüsse und Samen
Für den Muskelaufbau werden mindestens 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm
Körpergewicht empfohlen. Bei einem 70 Kilogramm schweren Athleten wären
das demzufolge 140 Gramm Eiweiß pro Tag.

Kohlenhydrate als Energielieferanten

Kohlenhydrate zählen zu den wichtigsten Energielieferanten. Sie sind ein
unverzichtbarer Bestandteil der Ernährung, weil sie den Körper mit Energie
versorgen und ihn daran hindern, diese aus den körpereigenen Proteinen zu
beziehen.
Ein- und Zweifachzucker in Form von Fruktose (Fruchtzucker) und Glukose
(Traubenzucker) liefern zwar schnell Energie, jedoch spielen sie als Baustein
einer ausgewogenen, gesunden Ernährung eher eine untergeordnete Rolle.
Viel besser sind komplexe Kohlenhydrate (Mehrfachzucker), die lange satt
machen, weil sie deutlich langsamer verstoffwechselt werden als Ein- und
Zweifachzucker. Dies hat den großen Vorteil, dass sie den Insulinspiegel
kaum ansteigen lassen, sodass du nach dem Verzehr nicht in ein klassisches
„Energieloch“ fällst und Heißhunger verspürst. Vollkornprodukte,
insbesondere Haferflocken, Vollkornreis, Vollkornbrot, Vollkornnudeln,
zählen zu den besten Kohlenhydratquellen. Ebenso wertvoll sind
Hülsenfrüchte. Sie bestehen nicht nur aus komplexen Kohlenhydraten,
sondern auch aus Balllaststoffen, die lange sättigen und zur Gesunderhaltung des Darms beitragen können.
Damit du tagsüber mit Energie versorgt bist und die Muskeln nicht
versehentlich ihrer Proteine beraubt werden, sollte die tägliche Menge an
Kohlenhydraten zwischen 4 und 6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht
betragen. Bei einem 70 Kilogramm schweren Sportler wären dies zwischen
280 und 420 Gramm Kohlenhydrate täglich.

Fett: Der etwas langsamere Energieträger

Fette sind als Energielieferanten ebenso wichtig wie Kohlenhydrate, jedoch
werden sie weitaus langsamer verstoffwechselt. Der Körper benötigt sie nicht
nur zur Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K – sie sind auch an
zahlreichen hormonellen Reaktionen beteiligt, weshalb du sie in deiner
Ernährung auf keinen Fall meiden solltest.
Während gesättigte Fettsäuren, die vorrangig in tierischen Lebensmitteln
enthalten sind, allgemein als ungesund gelten, sollten einfach und mehrfach
ungesättigte Fettsäuren, zu denen auch die Omega-3-Fettsäuren gehören,
des Öfteren auf deinem Speiseplan stehen.
Raps- und Olivenöl, Oliven, Avocados, Nüsse, Fischöl sind diesbezüglich die beste Wahl. Empfohlen werden ein Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht, weshalb eine 70 Kilogramm schwere Person 70 Gramm Fett zu sich nehmen sollte. Was und wie viel solltest du essen? Wenn du sicherstellen möchtest, dass du deinen Körper mit den wichtigsten
Nährstoffen versorgst, die er für den Muskelaufbau benötigt, sollte deine Ernährung möglichst gesund, vollwertig und abwechslungsreich sein. Dein Ernährungsplan sollte deshalb zu 40 bis 60 % aus Kohlenhydraten, 20 bis 30 % aus Eiweiß, 20 bis 30 % aus Fett, bestehen. Wie sich dein persönlicher Ernährungsplan prozentual zusammensetzt, hängt von deinem Stoffwechseltyp, Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht, Beruf und deinen genetischen Voraussetzungen ab. Daher können die eben genannten Makronährstoffe deines Ernährungsplans sich auch durchaus in einem anderen Verhältnis zusammensetzen.
Wenn du den Muskelaufbau pushen möchtest, solltest du zuallererst deinen
Eiweißbedarf decken, um die Muskeln mit dem wichtigsten Baustoff zu
versorgen. Die restliche Kalorienzufuhr sollte aus Kohlenhydraten und Fetten
bestehen. Insbesondere beim Muskelaufbau solltest du für einen Kalorienüberschuss
sorgen, weil dein Körper mehr Nährstoffe braucht, als er bekommt. Allein
durch das Training verbrauchst du bis zu 500 kcal, weshalb du zusätzlich
zwischen 200 und 500 kcal aufnehmen solltest.

Kann Sportnahrung die Ernährung ergänzen?

Wenn du dich ausgewogen und abwechslungsreich ernährst, brauchst du
normalerweise keine Sportnahrung, um deinen Körper mit Nährstoffen zu
versorgen. Dennoch machen Nahrungsergänzungsmittel durchaus Sinn – vor allem dann, wenn du dich vegetarisch oder vegan ernährst. Dann kann es
nämlich durchaus passieren, dass du über die Ernährung zu wenig Eiweiß
aufnimmst.
Auch haben Menschen, die beruflich viel unterwegs sind und somit keine Zeit
für die Zubereitung ihrer Mahlzeiten haben, häufig Probleme mit der
Nährstoffzufuhr. Proteinshakes (Whey Protein, Casein) und Weight Gainer
können hier eine wertvolle Ergänzung sein.

Ist ein individueller Ernährungsplan sinnvoll?

Jeder Mensch ist anders. Aus diesem Grund sollte der Ernährungsplan zum
jeweiligen Stoffwechseltyp und zur gegenwärtigen Lebenssituation passen.
Die Zusammenstellung von Lebensmitteln, die den täglichen Bedarf an
Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten decken, ist allerdings gar nicht so
einfach.
Wer sich schnelle Resultate und einen optimalen Muskelaufbau wünscht,
sollte sich lieber für einen individuellen Ernährungsplan entscheiden.
Sportnahrung Engel gehört diesbezüglich zu den besten Anbietern
individueller Ernährungspläne. Der Ernährungsplan wird von erfahrenen
Coaches erstellt, die dich mehrere Wochen lang begleiten.

Ein individueller Ernährungsplan von Sportnahrung Engel hat den großen
Vorteil, dass er maßgeschneidert ist. Die Aufteilung von Mahlzeiten, die
richtige Nährstoffzufuhr sowie eine persönliche Beratung und regelmäßige
Erfolgskontrolle durch erfahrene Coaches sind natürlich im Preis inbegriffen.
Die positiven Kundenmeinungen von Sportnahrung Engel zeigen, dass ein
individueller Ernährungsplan der beste Weg ist, um seine Ziele auch wirklich
zu erreichen.

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Juliane
Hi, ich bin Juliane Werner, Autorin und Redakteurin bei fitnessletter.de. Nachdem ich meine Laufbahn im Leistungssport beenden musste und nach der Geburt meiner beiden wundervollen Kinder beschäftige ich mich nun vor allem damit, meiner Familie und mir einen gesunden und aktiven Lifestyle zu ermöglichen, was zu Beginn offen gestanden nicht ganz einfach war. Meine Erfahrungen und Erkenntnisse teile ich hier mit unseren Lesern und hoffe, auch ihnen zu besseren Entscheidungen im Alltag zu verhelfen.
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