Sixpack in 6 Wochen?

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In 6 Wochen zum Sixpack?

Fragt man einen männlichen Athleten nach seine​​​​n Zielen, so wird eine der Antworten häufig "ein Sixpack" sein.

Im Internet findet man die wildesten Theorien und Versprechungen rund um das Thema Sixpack. Heute möchte ich ​Dir zeigen, auf was es wirklich ankommt und mit den gängigsten Mythen über den Waschbrettbauch aufräumen.

Ein Sixpack in 6 Wochen? Ist das möglich?

Eigentlich ist die Antwort auf diese Frage offensichtlich: Es hängt stark vom Zustand der Person ab. Jemand der aktuell einen sehr hohen Körperfettanteil hat, wird es nicht in einer solch kurzen Zeit zum Sixpack schaffen.

Jemand der allerdings schon länger trainiert und bereits einen niedrigen Körperfettanteil hat, kann durchaus in kurzer Zeit zum Sixpack kommen.​

In erster Linie sollen diese Überschriften natürlich locken und interessant klingen, für den Großteil der Leute ist es jedoch unrealistisch.

Mythen rund um das Thema Sixpack

Wie ich bereits erwähnte, ist das Thema Definition beziehungsweise eine sichtbare Muskulatur für viele Trainierende ein erstrebenswertes Ziel. Im Internet gibt es einige Mythen zum Thema Sixpack, mit denen ich an dieser Stelle aufräumen möchte

Sixpack Wunderübungen

Man kann die Bauchmuskulatur in 2 Bereiche unterteilen; Einmal die seitliche Bauchmuskulatur und die gerade Bauchmuskulatur, wobei man bei der geraden Bauchmuskulatur gerne noch in den oberen und den unteren Anteil unterteilt. Die seitliche Bauchmuskulatur möchte ich in diesem Beitrag aussparen, da sie für die meisten Studiobesucher eher zweitrangig ist.

Physiologisch gesehen, gibt es tatsächlich nur die gerade Bauchmuskulatur, dennoch ist es sinnvoll beim Training eine Unterteilung in obere und untere Bauchmuskulatur vorzunehmen.

Für den oberen Anteil empfehlen sich die klassischen Übungen wie Situps oder Crunches, bei denen die Schultern vom Boden bewegt werden, während der untere Anteil insbesondere durch Übungen wie Beinheben und generell allen Übungen trainiert wird, bei denen eine Bewegung abwärts der Hüfte stattfindet.

Vorsicht: Viele Menschen haben eine relativ schwach ausgeprägte untere Bauchmuskulatur. Hier sollten zum Beginn des Trainings Tests ausgeführt werden, um die Stärke eben dieser zu testen.

Eine weitere Möglichkeit, um die Bauchmuskulatur in Form zu bringen, stellt das isometrische Training dar. Hier findet keine Bewegung statt, die Bauchmuskulatur hat eine stabilisierende Funktion und muss nur dafür sorgen, dass die aktuelle Position gehalten wird.

Die klassische Übung hier wäre der sogenannte Unterarmstütz. Auch bei freien Übungen, welche mit hohem Gewicht absolviert werden, wie zum Beispiel dem Langhantelrudern, dem Kreuzheben oder der Kniebeuge muss eine hohe statische Spannung aufgebracht werden, wodurch der Bauch passiv mittrainiert wird.

Merke: Es gibt keine Wunderübungen, welche die Bauchmuskulatur ohne harte Arbeit wachsen lassen!

Gezielt Bauchfett verbrennen

Entgegen der Meinung vieler ist es nicht möglich, gezielt an einer Stelle Körperfett zu verbrennen. Wo der Körper tatsächlich fett einlagert ist genetisch bedingt und nicht veränderbar!

Daraus resultiert selbsterklärend, dass es auch keine Übungen gibt, welche das Bauchfett gezielt verbrennen können. Mit einem halbstündigen Bauchprogramm ​wirst Du zwar die Bauchmuskulatur ausprägen, falls jedoch Körperfett reduziert werden soll, wäre es effektiver diese halbe Stunde für ein forderndes Cardioprogramm zu nutzen.

Die Tatsache, dass Körperfett unterschiedlich eingelagert wird, widerlegt auch die pauschale Aussage, man habe ab einem gewissen Körperfettanteil (meistens wird behauptet, dieser müsse unter 12% liegen) ein sichtbares Sixpack. Ab wann das Sixpack tatsächlich sichtbar ist, hängt, neben dem Körperfettanteil, auch maßgeblich davon ab, wie gut die Bauchmuskulatur trainiert ist!

Ich kenne einige Leute, welche eine kaum sichtbares Sixpack haben, obwohl diese an den Armen so gut wie kein Fett einlagern und man sie daher auf einen sehr geringen Körperfettanteil schätzen würde.

Merke: An welchen Stellen der Körper Fett verbrennt, ist genetisch bedingt. Es gibt keine Übungen, welche speziell Bauchfett verbrennen!

Die Form der Bauchmuskulatur kann verändert werden

Auch dieser Mythos ist leider nicht wahr; die Form der Bauchmuskulatur ist genetisch bedingt und nicht veränderbar. Wer eine voluminösere Bauchmuskulatur besitzt, kann Lücken sicher besser kaschieren, aber eine Verschiebung oder ähnliches kann nicht korrigiert werden.

Nachaufnahmen von verschiedenen Sixpacks

Auf diesem Bild ​kannst Du nachvollziehen, wie solch unterschiedliche Ausprägungen aussehen können

Ebenso verhält es sich mit dem Erreichen eines sogenannten "8-Pack", bei dem nicht nur die oberen 6, sondern sogar 8 Bauchmuskeln zu sehen sind. Auch hier spielt wieder der Faktor Genetik eine große Rolle: Die gerade Bauchmuskulatur wird durch Sehnen immer wieder unterteilt, was wir dann als Einschnitte in der Bauchmuskulatur sehen können.

Ob man, aufgrund der Sehnenausprägung, nun einen Sixpack oder einen 8-Pack hat, ist durch Training nicht veränderbar!

Wie ​Du sicher sehen ​kannst, sind alle Athleten auf dem ovberen Bild nahezu perfekt ausdefiniert. Trotzdem hat der Athlet auf der linken Seite nicht einmal im Ansatz mehr als ein Sixpack, während man bei dem Athlet ganz rechts durchaus auch von einem 8-Pack sprechen könnte.

Merke: Die Form der Bauchmuskulatur ist ebenfalls genetisch bedingt und ein Eightpack kann nicht antrainiert werden, da die Verläufe der Sehnen, welche für die Unterteilung der Bauchmuskeln zuständig sind, nicht verändert werden können!

​In 6 Wochen zum Sixpack

Nachdem wir nun mit einigen Mythen über die sichtbare Bauchmuskulatur aufgeräumt haben, möchte ich nun dazu kommen, wie man tatsächlich ein sichtbares Sixpack erreicht. An dieser Stelle möchte ich nochmal klarstellen, dass ein austrainiertes Sixpack harte Arbeit ist und nicht einfach innerhalb von wenigen Wochen mit ein bisschen Training erreichbar ist.

1. Das richtige Sixpack-Training

Man sollte nie vergessen, dass die Bauchmuskulatur eine Muskulatur wie jede andere ist und dementsprechend nicht ganz ohne Training auskommt. Wer viel mit schweren Grundübungen arbeitet, bei denen die Bauchmuskulatur bereits passiv belastet wird, kommt eventuell sogar ohne isoliertes Bauchtraining aus! Allgemein würde ich jedoch sagen, dass ein regelmäßiges Bauchtraining zu besseren Ergebnissen führt!

In der Übungsauswahl ist man mehr oder weniger unbeschränkt. Obwohl der gerade Bauchmuskel ein einziger Muskel ist, macht es Sinn ihn für das Training in einen oberen und unteren Bereich einzuteilen. Im Abschnitt Wunderübungen habe ich bereits erläutert, mit welchen Übungen und Bewegungsmustern diese Bereiche trainiert werden können. Ob das Training frei, in der Maschine, im Liegen oder im Hang stattfindet ist, solange die Trainingsintensität stimmt, zweitrangig.

Um das Training möglichst vielseitig zu gestalten, sollte man sowohl mit hohen, als auch mit niedrigen Wiederholungen arbeiten und ab und an auch ein oder zwei isometrische Übungen einfügen!

Eine ebenfalls sinnvolle Ergänzung, zusätzlich zu dem Training der eigentlichen Bauchmuskulatur, sind regelmäßige Cardioeinheiten. Wie ​Du im kommenden Abschnitt sehen ​wirst, ist ein Kaloriendefizit die Voraussetzung für einen Gewichtsverlust, der wiederum die Grundlage einer gezielten und effektiven Körperfettreduktion darstellt.

Je mehr ​Du Dich bewegst, egal ob durch Cardiotraining oder Bewegung im Alltag, umso besser fällt dementsprechend auch ​Deine Energiebilanz bei gleichbleibender Ernährung aus.

Aus meiner Erfahrung ist es beim Cardiotraining extrem wichtig, dass es Spaß macht. Es mag sein, dass Laufen effizienter ist als eine Einheit auf dem Crosstrainer und dass Intervalltraining mehr Fett verbrennt als herkömmliches Ausdauertraining, wenn man jedoch keinen Spaß an seinem Training hat, kann es schnell passieren, dass man es ganz ausfallen lässt.

Merke: Freie Übungen beanspruchen den Bauch bereits erheblich, trotzdem würde ich ein zusätzliches Bauchtraining empfehlen! Um Körperfett zu reduzieren eignen sich regelmäßige Cardioeinheiten.

2. Die richtige Sixpack-Ernährung

Über das Thema richtige Ernährung könnte man vermutlich gleich mehrere Artikel schreiben (was ich auch noch tun werde!), aber das würde den Rahmen dieses Beitrags sprengen. In diesem Abschnitt soll es viel mehr um die Bedeutung der Ernährung gehen, wenn man ein ausdefiniertes Sixpack haben möchte.

Die Bauchmuskulatur ist eine Muskelgruppe, welche man in ihrem Volumen, auch durch Training, nicht signifikant vergrößern kann. Einem Athleten mit erhöhtem Körperfettanteil kann man durchaus ansehen, dass er trainiert, da er ein hohes Volumen in den großen Muskelgruppen wie dem Rücken, der Brust, oder den Beinen hat. Einen Sixpack hat dennoch keiner dieser Athleten.

Wer ein Sixpack möchte, muss sein Körperfett reduzieren!

Der genaue Körperfettanteil ist, wie bereits weiter oben erwähnt, von Person zu Person unterschiedlich. Und hier kommen wir wieder zu einem wichtigen Punkt: Abnehmen ist nicht gleich Körperfettreduktion! Viele Menschen verlassen sich zu sehr auf die Waage und sind am Ende, trotz erheblichem Gewichtsverlust, nicht mit den Resultaten zufrieden!

Oft wird behauptet, dass die Reduktion von Körperfett ein reines Nullsummenspiel ist, die Körperfettreduktion also nur von einem Kaloriendefizit abhängt. Diese Annahme ist jedoch falsch: Der Körper ist viel zu umfangreich und komplex, als dass der Vorgang der Fettreduktion mit einem solch simplen Zahlenspiel erklärt werden könnte. Aber warum ist es so wichtig, wo die Kalorien herkommen?

​Der Körper braucht viel mehr als nur Energie um zu funktionieren!

Eine Kalorie ist letztendlich immer eine Kalorie, aber was zusätzlich noch in den Lebensmitteln steckt, ist entscheidend für Wohlbefinden, Körperfunktionen und Erhalt der sonstigen Körperstrukturen.

Wer dem Körper nicht genug Vitamine, Mineralien, Spurenelemente und Ballaststoffe zufügt wird sein Training aufgrund von Mangelerscheinungen nicht fortführen können, wer zu wenig mehrfach ungesättigter Fettsäuren zuführt, kann ebenfalls nicht alle Körperfunktionen optimal aufrecht erhalten und wer zu wenig Protein aufnimmt, der wird einen Teil seiner Muskulatur verlieren, wo doch eigentlich das Fett weg sollte.

Merke: Ein Kaloriendefizit ist die Basis für eine effektive Körperfettreduktion. Um den Körper gesund und leistungsfähig zu halten, muss aber trotzdem auch auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung geachtet werden!

Wie bereits erwähnt werde ich, zumindest in diesem Artikel, nicht weiter auf das so wichtige Thema Ernährung eingehen. Für diejenigen, welche sich auch für die physiologischen Prozesse hinter der Reduktion von Körperfett interessieren, habe ich hier noch einen interessanten Artikel dazu, was im Körper vor sich geht.

Wie ernährst ​Du Dich? Achtest Du auf eine ausreichende Eiweißzufuhr und schaust ​ nicht nur auf Kalorien, sondern auch ob ​Dein Essen gesund und reichhaltig an lebenswichtigen Stoffen ist?

Quellen

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