Split-Training für Frauen: Her mit der Bikini-Figur!

0
222

Immer mehr Frauen begeistern sich für das Fitnesstraining. Allerdings ist die Angst vor allzu großen Muskelbergen groß, weshalb das weibliche Geschlecht lieber zu leichten Gewichten greift, anstatt schwere Hanteln zu bewegen. Warum ein anspruchsvolles Split-Training Sinn macht, zeigt dieser Beitrag.

Aus Angst vor einem allzu maskulinen Körper trainieren Frauen eher mit leichten Hanteln. Das Gerücht, dass man mit unendlich vielen Wiederholungen wesentlich mehr Fett verbrennt, hält sich leider immer noch hartnäckig.

Dabei sollten Frauen ebenfalls zu schweren Hanteln greifen, um den unliebsamen Fettpölsterchen endgültig den Kampf anzusagen.

Keine Angst vor großen Muskelbergen!

Dass Frauen ebenso hart trainieren wie das männliche Geschlecht, war lange verpönt. Glücklicherweise gibt es heutzutage immer mehr Frauen, die definierte Muskeln aufbauen und überschüssige Fettreserven verbrennen wollen.

Anstatt stundenlang auf dem Fahrradergometer zu sitzen, ziehen sie ein anspruchsvolles Split-Training durch, das ihren Muskeln alles abverlangt.

Dass Frauen allerdings zu Muskelmonstern mutieren, ist genetisch gar nicht möglich. Für den Muskelaufbau ist nämlich das Sexualhormon Testosteron verantwortlich, das sowohl in den Hoden als auch in den Eierstöcken gebildet wird. Da der Testosteronspiegel bei Frauen viel niedriger ist als bei Männern, ist der Muskelaufbau begrenzt.

Ein weiterer Punkt, der das Muskelwachstum einschränkt, ist die Tatsache, dass der männliche Körper wesentlich mehr Muskelfasern besitzt als der weibliche. Da die Anzahl männlicher Muskelfasern höher ist, können Männer auch weitaus größere Muskeln entwickeln als Frauen.

Warum Frauen dennoch wie Männer trainieren sollten

Immer noch sieht man in Fitnessstudios zahlreiche Frauen, die mit leichten Gewichten unzählige Wiederholungen absolvieren. Dabei sollten Frauen ebenso hart trainieren wie Männer, um Muskeln aufzubauen und überschüssige Fettpölsterchen zu verbrennen. Dass es Männern anscheinend leichter fällt, ein paar Pfündchen zu verlieren, liegt an der Anzahl der Muskelfasern.

Muskeln sind sozusagen die Energiezentren unseres Körpers. Sie sind ständig aktiv, weshalb sie auch kontinuierlich Fett verbrennen, um Energie zu beziehen. Je mehr Muskeln du demzufolge besitzt, desto mehr Fett kannst du auch verbrennen.

Dass Diäten langfristig keinen Erfolg versprechen, liegt daran, dass die Fettzellen durch die Hungerkuren lediglich „entleert“ werden. Sie bleiben jedoch vollständig erhalten. Der Körper benötigt allerdings Fett, um langfristig leistungsfähig zu bleiben. Deshalb ist unser Organismus in der Lage, das Protein der Muskeln in Fett umzuwandeln.

Hält die Diät länger an, kann ein Muskelabbau die Folge sein, der auf Dauer zu einem drastischen Leistungsabfall führt. In diesem Fall ist der Körper buchstäblich im „Überlebensmodus“, weshalb er nach einer Diät zuallererst die Fettspeicher auffüllt (Jo-Jo-Effekt), bevor er weitere Fettzellen als Depot anlegt.

Optimales Workout - mehr Gewicht, weniger Wiederholungen

Falls dein Training bislang aus zahlreichen Wiederholungen bestand, solltest du deinen bisherigen Trainingsplan ganz schnell vergessen. Da du Muskelmasse aufbauen möchtest, musst du deinen Muskeln einen Reiz bieten, damit sie wachsen können.

Die Belastung darf jedoch weder zu stark noch zu gering sein. Ist die Belastung zu gering, wird kein Wachstumsreiz gesetzt. Ist sie zu hoch, ist die Gefahr der Erschöpfung groß. In diesem Fall spricht man von einem Übertraining.

Idealerweise solltest du zwischen 8 und 12 Wiederholungen pro Übung absolvieren, um das Muskelwachstum anzukurbeln. Das Gewicht sollte allerdings so schwer sein, dass du nach der 12. Wiederholung keine weitere mehr schaffst. Andernfalls musst du das Gewicht geringfügig erhöhen, um in dem angestrebten Trainingsbereich von 8 bis 12 Wiederholungen zu bleiben.

Um die Muskeln optimal zu fordern, setzen die Übungen sich aus 2 bis 3 Sätzen zusammen. Erfahrungsgemäß nimmt die Kraft mit jedem Satz ab, weshalb du das Gewicht vor jedem Satz reduzieren solltest. Andernfalls besteht die Gefahr, dass du dich unnötig auspowerst. Solltest du weniger als 8 Wiederholungen erreichen, war das Trainingsgewicht zu schwer.

Damit dein Körper sich kurzfristig erholen kann, legst du zwischen den einzelnen Sätzen eine kurze Verschnaufpause ein (90 bis 120 Sekunden).

Falls du lediglich deinen Po und deine Beine straffen möchtest, kannst du dich auch auf das klassische Bauch-Beine-Po-Programm beschränken, um die weiblichen „Problemzonen“ zu trainieren.

Mit dem 4er-Split zur Traumfigur

Du willst einen straffen Körper und einen knackigen Po? Dann solltest du diesen 4er-Split-Trainingsplan ausprobieren, der deine Muskeln extrem fordert. Trainiert wird viermal pro Woche, wobei die übrigen Tage als trainingsfreie Tage gelten, damit dein Körper sich erholen kann.

Der 4er-Split ist so gestaltet, dass du montags, dienstags, donnerstags und freitags trainierst, wobei du die Trainingstage nach Bedarf variieren kannst.

Übrigens: Da der Bauch kein „Ausnahmemuskel“ ist, wird er ebenfalls mit 8 bis 12 Wiederholungen trainiert, damit ein „Sixpack“ zum Vorschein kommt.

Trainingplan: 4er-Split für Frauen

Tag 1 (z.B. Montag)​

Fokus

Übung

Sätze / Wdh.

Brust

Bankdrücken (flach)

3 / 8-12

Negativbankdrücken mit Kurzhanteln

3 / 8-12

Fliegende

3 / 8-12

Bizeps

Kurzhantel-Curls (sitzend)

3 / 8-12

Curls stehend (mit SZ-Hantel)

3 / 8-12

Bauch

Crunches an der Maschine

3 / 8-12

Tag 2 (z.B. Dienstag)​

Fokus

Übung

Sätze / Wdh.

Beine

Kniebeugen

3 / 8-12

Ausfallschritte (Lunges)

3 / 8-12

Beinstrecker

2 / 8-12

Beinbeuger

2 / 8-12

Abduktoren am Kabelzug

2 / 8-12

Waden

3 / 8-12

Tag 3 (z.B. Donnerstag)​

Fokus

Übung

Sätze / Wdh.

Schultern

Schulterdrücken an der Maschine

3 / 8-12

Seitheben mit Kurzhanteln

3 / 8-12

Trizeps

Trizepsdrücken mit SZ-Hantel

2 / 8-12

Trizepsdrücken am Kabelzug

2 / 8-12

Tag 4 (z.B. Freitag)​

Fokus

Übung

Sätze / Wdh.

Rücken

Latziehen

3 / 8-12

Rudern am Kabelzug

3 / 8-12

Einarmiges Kurzhantel-Rudern

2 / 8-12

Bauch

Crunches an der Maschine oder am Kabelzug

3 / 8-12

Trainingplan: 2er-Split für Frauen

Solltest du eher an einem klassischen Bauch-Beine-Po-Programm interessiert sein, könnte ein 2er-Split-Trainingsplan die richtige Wahl sein:

Tag 1 (z.B. Montag)​

Fokus

Übung

Sätze / Wdh.

Beine/Po

Kniebeugen (frei)

3 / 8-12

Ausfallschritte mit Kurzhanteln

3 / 8-12

Kreuzheben

3 / 8-12

Beinpresse

3 / 8-12

Bauch

Crunches an der Maschine

3 / 8-12

Tag 2 (z.B. Donnerstag)​

Fokus

Übung

Sätze / Wdh.

Beine/Po

Kniebeugen an der Multipresse

3 / 8-12

Ausfallschritte an der Multipresse

3 / 8-12

Beinstrecker

3 / 8-12

Beinbeuger

3 / 8-12

Abduktoren an der Maschine

2 / 8-12

Bauch

Crunches am Kabelzug

3 / 8-12

Denke daran, dich vor jedem Training aufzuwärmen! Zehn Minuten auf dem Fahrradergometer oder Crosstrainer sind diesbezüglich ideal.

Zusammenfassung: Split-Training für Frauen

Frauen, die überschüssige Fettpölsterchen verlieren und fettfreie Muskelmasse aufbauen möchten, sollten vor schweren Gewichten nicht zurückschrecken.

Da der Körper wesentlich mehr Fett verbrennt, je mehr Muskeln er besitzt, kannst du den Muskelaufbau mit diesem anspruchsvollen 4er-Split forcieren.

Solltest du auf einen muskulösen Oberkörper keinen Wert legen, könnte ein detaillierter 2er-Split-Trainingsplan sinnvoll sein.

WAS IST DEINE MEINUNG? Schreibe Deinen Kommentar

1 Stern2 Sterne3 Sterne4 Sterne5 Sterne (Noch keine Bewertungen)
Loading...