Viel Trinken beim Sport

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Sportliche Frau mach trinkt Wasser während dem Sport

Vor einiger Zeit habe ich noch über die gesundheitlichen Vorteile von Erdnussbutter geschrieben. Heute möchte ich etwas allgemeiner zum Thema Ernährung und Sport werden – und speziell auf das Trinken beim Sport eingehen.

Viele Sportler stellen sich Fragen wie „Was kann ich trinken oder wie viel sollte ich beim Sport trinken?“. Hier sind die Antworten und weitere nützliche Tipps für ein gesundes Sportprogramm.

Die richtige Ernährung ist wichtig beim Sport

Beim Sport verliert der Körper Energie, Nährstoffe und Vitamine – und das gilt es mit der richtigen Ernährung wieder auszugleichen, um Prozesse und Veränderungen – zum Beispiel Muskelaufbau – im Körper zu fördern.

Der „Deutsche Olympische Sportbund“ empfiehlt eine ausgewogene Ernährung aus Proteine, Kohlenhydraten, Fett, Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen, Zucker und Salz.

Prozent tägl. Zufuhr an Nahrungsenergie
Eiweiß25%
Kohlenhydrate50%
Fettsäuren35%

Tabelle 1 Kurz-Übersicht: Empfehlung des „Deutschen Olympischen Sportbundes“

Bei den Eiweißen gilt: 0,8 bis 1,2 Gramm pro Körpergewicht pro Tag und insgesamt 25 % der täglichen Energiezufuhr. 50 % der Proteine sollten aus pflanzlichen Quellen kommen – also etwa aus Hülsenfrüchten, Nüssen, Soja, Tofu oder Quinoa.

Kohlenhydrate sollten etwa 50 % der täglichen Nahrungsmenge ausmachen. Im Idealfall enthalten sie wichtige, unverdauliche Ballaststoffe, die die Kohlenhydrate kontinuierlich zuführen.

30 g Ballaststoffe wären ideal. Gute Kohlenhydrate stammen zum Beispiel aus Vollkornprodukten, Bohnen, Haferflocken oder Süßkartoffeln. Sie halten lange satt und liefern viel Energie. Vorsicht: Der Überschuss an Kohlenhydraten wird als Fett im Körper eingelagert.

Apropos Fett: Der Körper braucht Fett für verschiedene Prozesse, unter anderem die Produktion von Hormonen. Wichtig sind mehrfach ungesättigten Fettsäuren (essentielle Fettsäuren) aus zum Beispiel Lachs, Makrele, Oliven- oder Kokosöl. Mehr als 70 bis 90 g Fett pro Tag (max. 35 % der Tageszufuhr) sollte es nicht sein.

Vitamine und Mineralstoffe sind für den Körper ebenfalls essentiell – und teilweise nur über die Nahrung zuzuführen. Sie sind vorrangig in frischem Obst und Gemüse, aber auch in Fisch und Fleisch sowie Salaten und Kräutern enthalten. Salz und Zucker gilt es nur in Maßen zu essen.

Das funktioniert am besten, wenn auf fertige Industriewaren verzichtet und selber frisch gekocht wird. In vielen Produkten sind Salz und Zucker enthalten, ohne dass es Vorteile für den Körper hat.

Um die Nahrung zu Brei zu verarbeiten, benötigt der Körper Flüssigkeit. Bereits im „Ruhezustand“ sind 2,5 Liter Flüssigkeit notwendig, um den Körper zu versorgen. Bei Hitze und Sport sollte mehr getrunken werden.

Was kann ich beim Sport trinken?

Tee, Milch, Fruchtsäfte, Wasser, Limonaden: Welches Getränk eignet sich am besten für den Sport? Wasser – Leistungs- oder Mineralwasser – ist tatsächlich die beste Lösung.

Denn anders als bei Kaffee oder Schwarztee wird dem Körper durch die Zufuhr kein Wasser entzogen oder wie bei Säften und Limonaden zwar Energie geliefert, aber auch unnötige Kalorien in Form von Zucker.

Grundsätzlich eignet sich Leistungswasser ebenso gut wie Mineralwasser. Kein anderes Lebensmittel wird in Deutschland so stark kontrolliert wie Leitungswasser.

Die Trinkbarkeit von Leitungswasser in Deutschland wird stetig kontrolliert und hängt von einigen Faktoren ab:

  • Nitratbelastung (darf nicht zu hoch sein)
  • Rohre (das Material der Leitungen im Haus selbst darf keine (wenig) Stoffe abgeben
  • Rost – nicht gesundheitsschädlich, aber schmecken tut es nicht
  • Kalk – braucht der Körper ohnehin

>Ausführlicher nachlesen<

Mögliche Verunreinigungen können lediglich durch alte Hausrohre entstehen, nicht aber im Grundwasser. Ob das Leistungswasser trinkbar ist, kann beim örtlichen Versorger nachgefragt oder in einer Analyse herausgefunden werden.

Absolute No-Gos beim Sport sind Alkohol und koffeinhaltige Getränke wie Kaffee oder Energydrinks. Koffein hat zunächst eine positiv scheinende Wirkung auf den Körper: Energie und Konzentration steigen.

Aber Koffein verlangsamt die Blutzufuhr zum Herzen, die aber beim Sport wichtig ist, um ausreichend mit Sauerstoff versorgt zu sein. Speziell Kaffee hat zusätzlich eine dehydrierende Wirkung, unter anderem weil die Schweißproduktion angeregt wird.

Ähnlich verhält es sich mit Alkohol, der die Wasserausscheidung über die Niere anregt – also harnfördernd ist und damit dehydrierend wirkt. Gleichzeitig enthält Alkohol viel Zucker, was dem Trainingserfolg entgegen wirkt.

Und das bei Sportlern beliebte alkoholfreie Weizenbier nach dem Training? Da die Elektrolytzusammensetzung – wenig Natrium, viel Kalium – ungünstig ist, hilft auch das Weizenbier nicht, um nach dem Sport zu regenerieren.

Sind spezielle Sportgetränke sinnvoll?

Da Wasser keine wesentlichen Nährstoffe enthält, stellen sich viele Sportler die Frage, wie sie einen guten Ausgleich nach dem Sport schaffen.

Hersteller empfehlen hier isotonische Getränke – und die Nährstoffangaben lesen sich gut. Da diese speziellen Sportgetränke aber auch viel Zucker enthalten, sollten Sportler lieber zu anderen Getränken greifen – oder sie selber machen.

Dann weiß jeder Sportler genau, was er trinkt. Hier eignen sich mit Wasser verdünnte Drinks aus grünem Tee oder Zitronensaft mit etwas Honig, Salz oder Magnesiumpulver.

Isotonische Getränke nur bei Hochleistungssport

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt isotonische Getränke, die in ihrer Zusammensetzung dem Blutplasma ähneln, ausschließlich für Hochleistungssportler.

Durch ihre spezielle Zusammensetzung werden die Nährstoffe schnell vom Körper aufgenommen und können einen Verlust sofort ausgleichen. Das macht aber nur dann Sinn, wenn Sportler unter sehr hoher Belastung steht.

Bleibt Leistungswasser auf künftig die beste Wahl für Sportler? Versorgungsunternehmen haben schon heute Probleme mit hohen Nitratwerten im Grundwasser.

Das bedeutet: Sie müssen viel filtern, um sauberes Leistungswasser liefern zu können. Das könnte künftig dazu führen, dass Leitungswasser teurer wird – aber nicht weniger gut.

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