Vitamin D: Wirkung, Vorkommen, Mangel und Dosierung

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Um eine ausreichende bzw. optimale Nähstoffversorgung zu sichern, wächst in den letzten Jahren das Interesse an Vitamin D, welches umganssprachlichauch  als das Sonnenvitamin bezeichnet wird.

Diese bezeichnung kommt nicht von ungefähr: Zum größten Teil wird Vitamin D vom Körper selbst gebildet. Dies geschieht mit Hilfe der Sonnenstrahlung, die direkt auf die Haut auftreffen muss, um diesen Vorgang in Gang zu setzen. Je dunkler die Hautfarbe von jemanden ist, desto länger sollte er sich in der Sonne aufhalten, um eine ausreichende Vitamin D Bildung zu erreichen.

Das Vitamin kann der Körper sogar für längere Zeit speichern, so dass jeder Mensch darauf achten sollte, sich in den Sonnenmonaten ausreichend im Freien aufzuhalten, um genügend Vitamin D für die eher düsteren Jahreszeiten im Körper anzusammeln.

Das Vitamin D wurde im Jahr 1922 vom us-amerikanischen Biochemiker Elmer Verner McCollum im Zusammenhang mit Lebertran-Experimenten bei Rachitis entdeckt. Er erkannte eine Substanz, die entscheidend für den Stoffwechsel der Knochen war und benannte diese nach den bereits gefundenen Vitaminen A, B und C als Vitamin D.

Der Sammelbegriff Vitamin D bezeichnet eine Gruppe von fettlöslichen Verbindungen: die Vitamine D1, D2, D3, D4, D5. Vitamin D hat selbst keinen biologischen Einfluss, kann vom Körper eigens hergestellt werden und entspricht in seiner Wirkweise eher der Funktion eines Hormons oder einer Vorstufe dessen.

Warum Vitamin D wichtig ist

In Studien wurde gezeigt, dass Kalzium in Verbindung mit Vitamin D das Knochenbruchrisiko verringert und zur Heilung Osteoporose-bedingter Knochenbrüche beiträgt.

Zwei Dinge sind für den Knochenaufbau unerlässlich. Zum einen Kalzium, das Hauptbaumaterial der Knochensubstanz. Zum anderen Vitamin D, ohne das der Körper nicht ausreichend Calcium aufnehmen kann.

Vitamin D ist notwendig für die Einlagerung von Kalzium und Phosphat in die Knochen und sorgt auf diese Weise für ein stabiles und belastbares Skelett. Darüber hinaus greift es regulierend in den Kalziumhaushalt und den Phosphatstoffwechsel ein.

Vitamin D trägt außerdem zur Verbesserung der Muskelfunktion und -stärke bei und reduziert somit das Sturzrisiko.

Vitamin D und der Kalziumstoffwechsel

Wird der Mensch mit genug Vitamin D versorgt, wirkt sich dies positiv auf das Nerven- sowie das Immunsystem aus und es spielt eine wichtige Rolle bei der Aufnahme von Kalzium. Hauptlieferant für Calcium ist unsere Nahrung.

Durch eine Überdosierung von Vitamin D wird eine Anhebung der Kalziumkonzentration im Blut ausgelöst, die als „Hypercalcämie-Syndrom“ zu schweren Organstörungen mit folgenden Erscheinungen führen kann: Herzrhythmusstörungen, häufiges Wasserlassen und Durst, Übelkeit und Erbrechen, Nierensteine und Nierenverkalkung, Kalzium-Ablagerungen in der Niere und den Gefäßen.

Sinkt der Kalziumwert im Blut ab, wird aus einer inaktiven Vorstufe von Vitamin D das aktive 1,25-Vitamin D3 (Calcitriol) hergestellt. Es fördert zusammen mit dem Parathormon die Freisetzung von Kalzium aus dem Knochen und sorgt dafür, dass der Körper im Darm mehr Kalzium aufnimmt. Dadurch steigt der Kalziumwert im Blut an.

Das Vitamin D kann ebenfalls über die Nahrung zugeführt werden. Dieses stützt die Knochen, reguliert das Zellwachstum und beugt gleichzeitig auch Zellwucherungen vor.

Sonnenlicht und Vitamin D

Normalerweise wird Vitamin D bei ausreichendem Sonnenlicht vom Körper selbst gebildet. Wenn Ihr Körper genügend Sonnenlicht abbekommt: Ab dem 1. und bis zum 65. Lebensjahr ist eine tägliche Zufuhr von 5 Mikrogramm (µg) Vitamin D empfehlenswert. Für Säuglinge unter 1 Lebensjahr und Menschen ab 65 gilt die doppelte Menge Vitamin D als ratsam.

Man konnte ebenfalls feststellen, dass Männer, die ihre Arbeit in geschlossenen Räumen verrichten, um etwa vier Jahre an Prostatakrebs erkrankten als jene Männer, die sich überwiegend draußen im Hellen bewegen. Während der dunklen Jahreszeiten und für Personen, die sich selten in der freien Natur aufhalten, kann das Vitamin D zusätzlich mit der Nahrung aufgenommen werden.

Wie aus diversen Forschungsarbeiten hervorgeht, bekommen zahlreiche Menschen, die viel Zeit vor dem Computer oder dem Fernseher verbringen oder starke Sonnenschutzmittel benutzen, nicht genügend Sonnenlicht ab und leiden infolgedessen unter Vitamin-D-Mangel.

Auch Menschen in nördlichen Klimazonen sind, insbesondere im Winter, nicht genügend Sonnenlicht ausgesetzt, um eine ausreichende Menge an Vitamin D zu produzieren.

Die Wirkung von Vitamin D

Vitamin D und der Krebs

Viele Experten sind sich einig, dass man durch das Vitamin D Speiseröhrenkrebs oder Lungenkrebs nicht aufhalten kann. Bei Untersuchungen stellte man jedoch fest, das bei Teilnehmern, die an Brust-, Prostata- oder Lungenkrebs litten, ebenfalls eine Unterversorgung von Vitamin D vorlag.

Wissenschaftliche Studien haben jetzt ergeben, dass bei einer Zuführung von 1000 IE Vitamin D, das Darmkrebsrisiko um die Hälfte gesenkt wird. Egal, ob das Vitamin durch Sonne erzeugt wird oder es über Nahrung eingenommen wird.

In der Universität in Kalifornien fand bereits in den 80er Jahren heraus, dass in den Nordoststaaten, wo es sonnenarm ist, der Darmkrebs doppelt so oft auftrat als in den südlichen Ländern, wo die Sonne ständig scheint.

Auch interessant, dass es gibt immer mehr Beweise, was den Zusammenhang zwischen Krebs und einem Vitamin-D-Mangel bestätigt.

Auch auf die Überlebensrate von Brustkrebspatientinnen könnte sich eine Vitamin-D-Supplementierung positiv auswirken, wie eine Reihe von Bevölkerungsstudien nahe legten.

Zudem könnte eine ergänzende Zufuhr von Vitamin D3 den Krankheitsverlauf bei Hautkrebspatienten günstig beeinflussen. Forschungen in diesem Bereich befinden sich allerdings noch im Anfangsstadium.

Autoimmunerkrankungen

Forschungen zufolge könnte zwischen einem Vitamin-D-Mangel bzw. einem niedrigen Vitamin-D-Status und einem erhöhten Risiko, eine Autoimmunerkrankung (= Angriff des Immunsystems auf körpereigene Strukturen wie Zellen und Organe) zu entwickeln, ein Zusammenhang bestehen.

Herz und Gefäßkrankheiten und Bluthochdruck

Klinische Studien weisen auf einen Zusammenhang zwischen einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel und Bluthochdruck hin.

Eine geringe Konzentration von 25(OH)-Vitamin D im Plasma wird sowohl mit einem höheren allgemeinen Sterberisiko als auch einem erhöhten Risiko, einen Herzanfall zu erleiden oder an einer Herz- und Gefäßkrankheit zu sterben, in Verbindung gebracht.

Vitamin D bei Kindern und Säuglingen

Kinder benötigen das Vitamin hauptsächlich, um gesunden Knochen aufzubauen und somit Fehlbildungen zu verhindern.

Bei einem Mangel an Vitamin D wird die Aufnahmefähigkeit von Phosphat und Kalzium herabgesetzt, was deren Konzentration im Blut senkt. Ein solcher Kalziummangel kann sich insbesondere bei Kindern und Jungendlichen sowohl negativ auf die Knochen, Zähne als auch auf die Haut auswirken.

Durch die unzureichende Versorgung mit dem stabilisierenden Mineral ensteht dann, meist im Alter von 6-24 Monaten, das Krankheitsbild der Rachitis, welches mit weichen Knochen sowie Skelettverformungen (X-/O-Beine, Wirbelsäule, Beckenverschiebungen) einhergeht und zu einer geringeren Belastbarkeit der Knochen sowie lebenslangen Deformationen des Skeletts führt.

Erste Anzeichen sind Unruhe, Schwitzen und schlaffe Muskeln.

Säuglinge nehmen nicht genug Vitamin D mit der Muttermilch auf und bekommen daher oft ergänzend Vitamin-D-Präparate, damit ihr täglicher Bedarf gedeckt ist.

Unabhängig von der Vitamin D Produktion in der Haut durch UV-Licht und der Vitamin D Zufuhr durch Muttermilch beziehungsweise Säuglingsmilchnahrungen gelten folgende Empfehlungen: Ein Baby – egal ob gestillt oder nicht – erhält am besten ab dem Ende der ersten Lebenswoche bis zum Ende des ersten Lebensjahres täglich eine Vitamin D Tablette von 10 bis 12,5 µg.

Auch bei geringer Sonneneinstrahlung ist so ein ausreichender Schutz vor Vitamin D Mangelerscheinungen gewährleistet.

Tagesbedarf Vitamin D

Der US-amerikanische Chemiker, Molekularbiologe und zweifache Nobelpreisträger Linus Carl Pauling war der Ansicht, dass 20 Mikrogramm am Tag nötig sind.

Aber noch deutlich vorsichtiger ist die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Sie rät zu täglich 200 Einheiten (entspricht fünf Mikrogramm). Lediglich Säuglinge und Menschen jenseits des 65. Lebensjahres sollten 400 Einheiten zu sich nehmen.

In einem Punkt sind sich allerdings Vitamin-D-Anhänger wie Skeptiker einig: die Versorgung der Bevölkerung könnte besser sein. Laut Nationaler Verzehrstudie erreichen 82 Prozent der Männer und 91 Prozent der Frauen nicht die empfohlene Vitamin-D-Zufuhr.

Am meisten gefährdet sind Ältere, die nur noch selten an die frische Luft gehen und bei denen die Vitaminbildung in der Haut nicht mehr so gut funktioniert. Umstritten ist dann schon wieder die Frage, wie hoch der Spiegel an Vitamin D im Blut sein sollte.

Knochenexperten fordern, er sollte bei Menschen jenseits des 60. Lebensjahres bei mindestens 30 ng (Nanogrmm) pro Milliliter liegen.

Die einschlägigen Fachgesellschaften zeigen sich bislang eher zurückhaltend. Gemäß der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten Personen bis zum 65. Kebensjahr täglich 200 IU und danach 400 IU Vitamin D aufnehmen.

Dem gegenüber hat das American Institute of Medicine seine einschlägigen Empfehlungen kürzlich auf entsprechend 600 und 800 IU aufgestockt.

Zugleich warnt die zur Nationalen Wissenschaftsakademie zählende Einrichtung vor einer unkritischen Anwendung von Vitamin D. So könne ein Blutgehalt von 50ng/ml möglicherweise schädliche Auswirkungen haben.

Das diese Befürchtung berechtigt ist, wird zwar von vielen Ernährungswissenschaftlern bezweifelt, Vorsicht scheint aber dennoch angebracht.

Denn auch die vermehrte Aufnahme von Vitamin E galt lange Zeit als gesundheitsfördernd, bis eine aktuelle Studie das Gegenteil zutage gefördert hat: In Pillenform eingenommen schützt das natürlicherweise mit Pflanzenkost zugeführte Vitamin Männer demnach nicht vor Prostatakrebs, sondern treibt das Risiko für diese Häufigste Tumorart vielmehr in die Höhe.

Was geschiet bei Vitamin D Mangel?

Vitamin D ist für sehr viele Vorgänge im Körper mitverantwortlich und wenn jemand an einem Vitamin D Mangel leidet, dann kann das verschiedene, gravierende Folgen für den jeweiligen Menschen haben.

Vitamin D Mangel kann unter Umständen Depressionen, Herzerkrankungen und Diabetes begünstigen und bei Erwachsenen zu Störungen der Muskelnerven und Skelettentkalkungen führen, die sich in Knochenverformungen, Muskelschwächen, Knochenschmerzen und spontanen Knochenbrüchen äußern können.

Nicht selten kommt es dann zu Osteomalazie bis hin zu Knochenschwund. Darüber hinaus gibt es einige weitere Erkrankungen, für die ein Vitamin D Mangel ein Risikofaktor darstellt.

Um einem Vitamin D Mangel vorzubeugen können auch spezielle Vitamin D Präparate aus der Apotheke eingenommen werden, die zur Gesundheit des einzelnen Menschen beitragen.

Was geschieht bei Überdosierung?

Vitamin D besitzt wie Vitamin A eine sehr gute Speichereigenschaft und wird nur in verhältnismäßig kleinen Mengen über den Urin ausgeschieden. Aber bei einer erhöhten Dosierung führt das schnell zu Schädigungen des Organismus und im äußersten Fall auch zum Tod.

Die langfristige Einnahme von mehr als 500 µg (Mikrogramm) Vitamin D pro Tag gilt deshalb als gefährlich. Sie kann zu einer Erhöhung Kalziumspiegels im Blut (Hyperkalzämie) führen, deren Folgen starker Durst, häufiges Wasserlassen, Muskelschwäche, Kopfschmerzen, Übelkeit, Erbrechen, Durchfall, Herzrhythmusstörungen und Kalkablagerungen im Gewebe, besonders in den Blutgefäßen, Herz, Lunge, Leber und Niere sein können.

Nierenversagen oder Harnvergiftung können zum Tod führen.

Vitamin D: Vorkommen in Nahrungsmitteln

Auf der anderen Seite benötigen wir das Vitamin D auch, damit unser Körper in Gang bleibt und damit vielen Krankheiten vorgebeugt wird. Im Körper wird dieses Vitamin umgewandelt in einer Art Hormon.

Vitamin D fördert die Aufnahme von Kalzium und Phosphor aus dem Magen-Darm-Trakt und stimuliert die Einlagerung von Mineralien, und den Aufbau von Knochen und Knorpel.

Was Vitamin D in großen Mengen enthält, ist Lebertran. Es enthält bis zu 370 µg Vitamin D3 pro 100 g.

Folgende Lebensmittel enthalten hohe Konzentrationen an Vitamin D:

  • 150 g Aal frisch Fischzuschnitt gegart – 37,50 µg
  • 150 g Forelle frisch gegart – 33 µg
  • 150 g frischer Lachs – 24 µg
  • 125 g Bückling – 31,25 µg
  • 150 g Sprotten, frisch – 30 µg
  • 150 g abgetropfter Brathering Konserve – 27 µg
  • 75 g gesalzener Matjeshering – 20,25 µg

Auch um Ihren Vitamin-D Tagesbedarf zu decken, wählen Sie am besten Lebensmittel mit höherem Vitamin D Gehalt, zum Beispiel Fisch (Lachs, Makrele, Thunfisch, Sardinen) oder auch Eier, Milch, Pilze und Avocados.

Vitamin D wird durch Lagerung und Zubereitung von Lebensmitteln in seiner Aktivität nicht beeinflusst. Es ist während der üblichen Garzeiten bis 180 °C hitzestabil.

Auch für Vegetarier ist es besonders in den Wintermonaten wichtig, darauf zu achten, dass ihr täglicher Vitamin-D-Bedarf gedeckt ist: Sie nehmen über die Nahrung bis zu 50 Prozent weniger Vitamin D auf als Fleisch- und Fischesser.

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Juliane
Hi, ich bin Juliane Werner, Autorin und Redakteurin bei fitnessletter.de. Nachdem ich meine Laufbahn im Leistungssport beenden musste und nach der Geburt meiner beiden wundervollen Kinder beschäftige ich mich nun vor allem damit, meiner Familie und mir einen gesunden und aktiven Lifestyle zu ermöglichen, was zu Beginn offen gestanden nicht ganz einfach war. Meine Erfahrungen und Erkenntnisse teile ich hier mit unseren Lesern und hoffe, auch ihnen zu besseren Entscheidungen im Alltag zu verhelfen.
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