Warum Magnesium so wichtig für unseren Körper ist

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lograstudio/ pixabay.com

Magnesium ist ein lebensnotwendiger Mineralstoff, der für einen gesunden Knochen-, Zahn- und Muskelaufbau eine bedeutende Rolle spielt sowie als Kofaktor an über 300 unterschiedlichen biochemischen Prozessen im Körper beteiligt ist. Außerdem aktiviert Magnesium zahlreiche Enzyme und hat deshalb auch eine besondere Bedeutung in unserem Energiestoffwechsel.

Den größten Anteil des Magnesiums speichert unser Körper in unseren Knochen, dieser kann bei Bedarf schnell freigesetzt werden, das restliche Drittel unseres Magnesiums wird in der Muskulatur gespeichert.
Der menschliche Organismus kann Magnesium nicht selbst produzieren, scheidet aber täglich eine beträchtliche Menge Magnesium durch Urin und Schweiß wieder aus. Umso wichtiger ist es, dieses essentielle Mineral täglich in ausreichender Menge über eine ausgewogene Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel zuzuführen, um einen Magnesiummangel vorzubeugen. Ansonsten riskieren Sie, dass die körpereigenen Speicher nach und nach geleert werden, was zu gesundheitlichen Problemen führen kann.

Grundsätzlich kann der tägliche Magnesium Bedarf bei gesunden Menschen durch eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung mit viel Magnesiumhaltigen Lebensmitteln gedeckt werden. Lebensmittel, die viel Magnesium enthalten, sind vor allem Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte, außerdem in großen Mengen in Sonnenblumen- und Kürbiskernen, in Weizenkleie, Cashew-, Erd- und Walnüsse. Garnelen, Hering, Haferflocken und Spinat liefern ebenso Magnesium.

Bestimmte Personengruppen können allerdings einen erhöhten Bedarf an Magnesium haben und für diese kann eine zusätzliche Einnahme von Magnesium Präperaten sinnvoll sein. Dazu gehören Schwangere und Stillende, ältere oder kranke Menschen, Sportler und Personen, die regelmäßig Medikamente einnehmen, sich einseitig ernähren, rauchen oder regelmäßig Alkohol konsumieren. Auch Menschen, die häufig Stress ausgesetzt sind oder an einem Burnout leiden, benötigen täglich vermehrt Magnesium.

Ein Magnesiummangel kann sich in verschiedenen Beschwerden äußern. Nicht nur die klassischen Zehen- und Wadenkrämpfe sind Anzeichen, auch Verspannungen im Nacken-, Schulter- und Rückenbereich, Lidzucken, Nervosität, Konzentrationsstörungen, innere Unruhe oder Kopf- und Herzschmerzen können Symptome eines Magnesium Defizits sein.

Magnesiumverbindungen und ihre Vor- und Nachteile

Es gibt verschiedene Magnesiumverbindungen. Die bekanntesten und gebräuchlichsten sind wohl Magnesiumcitrat, Magnesiumchlorid (Sole), Magnesiummalat, Magnesiumsulfat (Salz der Schwefelsäure Bittersalz), Magnesiumcarbonat (Salz der Kohlensäure Sango Meereskoralle) , Magnesiumoxid und weitere. Die jeweiligen Magnesium-Verbindungen haben unterschiedliche Vor- und Nachteile allgemein und auch bezogen auf die Erkrankung des Konsumenten.

Die häufigste Form in Nahrungsergänzungsmitteln ist Magnesiumcitrat – das Magnesiumsalz der Zitronensäure mit den zwei gebräuchlichen Arten:

  • Magnesium Hydrogencitrat enthält nur ca. 7 % elementares Magnesium und ist mit einem PH-Wert von 3,5 – 4,5 recht sauer. Diese Verbindung ist weniger empfehlenswert.
  • Tri Magnesium Dicitrat enthält hingegen ca. 15 – 16% elementares Magnesium und ist mit einem PH-Wert von 7 – 8 neutral bis leicht basisch. Diese Verbindung ist zu empfehlen.

Magnesiumcitrat hat eine hohe  Bioverfügbarkeit (90%). Es wird im Darm schnell resorbiert und ist besonders für Menschen mit Verstopfung und Darmträgheit gut geeignet. Es soll außerdem vorbeugend gegen Nierensteine helfen.
Bei Tri-Magnesium Dicitrat handelt es sich um eine spezielle Magnesiumverbindung, die eine schnellere und bessere Bioverfügbarkeit besitzt als herkömmliche Magnesium-Präparate. Dadurch kann Tri-Magnesium Dicitrat vom Körper schneller verwertet und besser aufgenommen werden als andere Magnesiumverbindungen. Gerade wenn Sie schnell Ihre Magnesium Depots auffüllen wollen, eignet sich aufgrund des höheren Magnesium-Gehalts besonders ein Präparat mit Tri Magnesium Dicitrat.

Kapseln, die überwiegend aus Magnesiumoxid (MgO) bestehen, sind nicht empfehlenswert, da  Magnesiumoxid schlechter vom Körper resorbierbar ist so dass es größtenteils ungenutzt wieder ausgeschieden wird. Magnesiumoxid ist meistens in den billigeren Produkten enthalten, die in Supermärkten oder Discountern angeboten werden.

Magnesiummalat, das Magnesiumsalz der Apfelsäure ist die perfekte Magnesiumverbindung für Menschen, die an Erschöpfung und Müdigkeit leiden, denn es unterstützt die Bildung von Adenosintriphosphat  und somit die Energieproduktion in den Zellen. Magnesiummalat ist gut löslich und sehr gut bioverfügbar.

Transdermale Magnesiumaufnahme

Zur Magnesium-Substitution gibt es neben der oralen Aufnahme auch die Möglichkeit der transdermalen Magnesiumaufnahme über die Haut. Etliche Studien belegen mittlerweile die Wirksamkeit dieser Anwendungsform. Zur transdermalen Magnesiumaufnahme eignen sich besonders gut Magnesiumsulfat und Magnesiumchlorid In Form von Magnesiumöl, Magnesiumfußbädern und Magnesiumvollbädern.

Abschließend

Studien zeigen, dass eine Magnesium-Supplementierung egal durch welche Darreichungsform erst nach einer längeren Dauer von etwa drei bis vier Wochen in den Zellen messbare klinische oder physiologische Wirkungen zeigt.
Ein Überdosieren ist nicht möglich, da der Körper überschüssiges Magnesium ausscheidet. In höheren Dosen kann Magnesium allerdings abführend wirken, dann am besten die Tagesmenge vermindern.Da Calcium die Aufnahme von Magnesium verschlechtert, sollten die Kapseln nicht in Kombination mit Milchprodukten verzehrt werden.

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Juliane
Hi, ich bin Juliane Werner, Autorin und Redakteurin bei fitnessletter.de. Nachdem ich meine Laufbahn im Leistungssport beenden musste und nach der Geburt meiner beiden wundervollen Kinder beschäftige ich mich nun vor allem damit, meiner Familie und mir einen gesunden und aktiven Lifestyle zu ermöglichen, was zu Beginn offen gestanden nicht ganz einfach war. Meine Erfahrungen und Erkenntnisse teile ich hier mit unseren Lesern und hoffe, auch ihnen zu besseren Entscheidungen im Alltag zu verhelfen.
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