Lexikon

Bänder

Bänder sind strangförmige oder platte Faserbündel aus Proteinen, Kollagen und Elastin, die an der Knochenhaut befestigt sind. Sie verlaufen längs oder kreuzweise und verbinden die Knochen miteinander, indem sie die Gelenkstellen überziehen und damit den Gelenken durch einen eingeschränkten Bewegungsrahmen Stabilität verleihen. Bänder halten auch die inneren Organe wie z.B. die Leber in der richtigen Lage.

Durch ruckartige Bewegungen oder Überlastung können Bänder ausleiern oder sogar reissen. Ein Aufwärm- und Dehnprogramm vor dem Training beugt Verletzungen vor.

Bauchmuskeltraining

Das Training der Bauchmuskeln nimmt eine erhebliche Sonderstellung innerhalb des Trainingskreises in einem Fitnessstudio ein. Im Gegensatz zu anderen Muskelgruppen können nämlich die Bauchmuskeln nahezu nicht übertrainiert werden, das heißt es kann jeden Tag sogar mehrmals durchgeführt werden.

Über den im Sommer sofort sichtbaren ästhetischen Aspekt hinaus hat das Bauchmuskeltraining aber noch einige weitere vielen unbekannte Wirkungen.

Es wirkt sich vor allem positiv auf folgende Dinge aus:

  • Wirbelsäule und Rücken - gezieltes Bauchmuskeltraining unterstützt in hervorragender Weise das Rückentraining und beugt Rückenleiden vor oder lindert sie.
  • Bauchmuskeltraining kurbelt die Verdauung an.
  • Oftmals hat Bauchmuskeltraining eine hungerstillende Wirkung, weil der straffere Bauchmuskel auf den Magen drückt.

Achtung: Vermeiden Sie ein isoliertes Training der Bauchmuskeln! Der Rücken muss in jedem Fall mittrainiert werden, da es sonst zu Haltungsschäden führen kann.

Belastungsdauer

Die Balstungsdauer (auch Reizdauer) im Kraftsport bezeichnet die Zeitspanne, in der die Übung als Bewegungsreiz auf einen Muskel wirkt. Wenn also ein Satz Bizeps-Curls mit 8 Wiederholungen 15 Sekunden dauert, so ist dies die Belastungsdauer.

Belastungsumfang

Der Belastungsumfang (auch Reizumfang) gibt an, wie hoch die Menge Belastungsreize während einer Übung ist, also die Menge der bewältigten Kilogramm. Beispiel: Sie machen 3 Sätze Bizeps-Curls mit jeweils 8 Wiederholungen und einer 15kg Hantel. Belastungsumfang dieser Übung beträgt also 3 (Sätze) x 8 (Wiederholungen) x 15kg = 360kg.

Beta Carotin

Gelbe Farbstoffe, die in Pflanzen (z.B. Gurken, Paprika, Tomaten und natürlich Möhren) vorkommen. Der Körper wandelt sie in Vitamin A um. Beta Carotin ist auch unter dem Namen Provitamin A bekannt. Seinen Namen hat es von lateinisch carota = Möhre.

Ihm wird eine Schutzfunktion gegenüber Krebs und Herz-Kreislauferkrankungen zugeschrieben. Allerdings zeigen neuere Studien, dass die Aufnahme von 20 mg Beta Carotin täglich in isolierter Form (also in Form von Vitamintabletten u.ä.) bei Rauchern Gesundheitsschäden hervorrufen kann. In isolierter Form sollten am Tag höchstens 2 mg zugeführt werden, am besten ist es jedoch, den täglichen Bedarf über frisches Obst und Gemüse zu decken. Besonders geeignet sind dafür rote, grüne und gelbe Sorten, die zwischen 2 und 8 mg pro 100 g liefern.

Beta Carotin hat zudem eine gewisse Depotform, so dass die Gefahr der Überdosierung bei Zuführung durch Obst und Gemüse gering ist (im Gegensatz zu Vitamin A). Ist eine Überdosierung vorhanden, färbt sich die Haut orange bis gelb. Das hat allerdings auch einen Vorteil: es schützt die Haut vor Sonnenschäden. Der Körper wandelt auch nur soviel Beta Carotin in Vitamin A um, wie er benötigt.

Beta Carotin wird in der Lebensmittelherstellung als Farbstoff benutzt. Z.B. werden Butter, Margarine, Desserts oder auch Speiseeis damit eingefärbt. Als Lebensmittelfarbstoff ist Beta Carotin ohne Höchstmengenbeschränkung zugelassen.

Bio-Energetik

Ein Teil der Lebensenergie wird zum Schutz und zur Abwehr gegen die Umwelt eingesetzt. Dadurch entstehen Spannungen, der Mensch um- gibt sich mit einem "Panzer". Mittels verschiedener Therapien und Praktiken werden diese Spannungen und Blockierungen aufgehoben. Gehört eindeutig in den psycho - therapeutischen Bereich. Bio-energetische Übungen sollten nur unter Aufsicht praktiziert werden.

Bio-Rhythmus

Jeder Mensch unterliegt einem natürlichen Rhythmus der sich an den Mondphasen orientiert, Man unterscheidet dabei zwischen körperlichen, emotionalen und geistigen Hoch- und Tiefphasen. Mittels eines Bio-Rhythmus Kalenders kann man seine Schaffens und Ruheperioden sehr gut planen.

Blanchieren

Kurzes Erhitzen von Obst oder Gemüse in kochendem Wasser oder Wasserdampf.

Blutzuckerspiegel

Synonym: Blutglucosespiegel Gehalt an Glucose (Traubenzucker) im Blut. Die Regulation des B. erfolgt im wesentlichen durch das Zusammenspiel von blutzuckersenkenden (Insulin) und blutzuckererhöhenden Hormonen (Glucagon, Adrenalin). Weiterhin beteiligt sind Glucocorticoide (Cortison), das Schilddrüsenhormon Thyroxin sowie das Wachstumshormon (STH). Weitere Informationen zu diesen und anderen Hormonen finden Sie hier. Viele Messgeräte sind in der Lage, Blutzuckerwerte zu speichern. Trotzdem empfiehlt es sich zur besseren Übersicht über die Stoffwechsellage die gemessenen Werte in einem Diabetiker - Tagebuch zu notieren. Einige Geräte bieten zudem die Möglichkeit, die Blutzuckerwerte durch ein Computerprogramm auszuwerten und darzustellen. Die Messgeräte können zu Laborgeräten eine Abweichung von 10-15% aufweisen. Um herauszufinden, ob die eigenen Messergebnisse in diesem Toleranzbereich liegen, sollten einige Vergleichsmessungen mit einer Labormethode durchgeführt werden. Die Häufigkeit der B. richtet sich nach der Art der Diabetesbehandlung.

BMI (Body-Mass-Index)

Früher rechnete man, um sein ein normales gegen ein Über- oder Untergewicht abzugrenzen, nach der Broca-Formel. Sie ist nach dem französischen Arzt Paul Broca benannt und berechnet sich wie folgt: die Körpergröße in cm minus 100. Diese Formel ist jedoch überholt.

Heutzutage gilt als einfacher Indikator des Gewichtes der Body-Mass-Index, kurz BMI genannt. Er wird folgendermaßen berechnet:

Gewicht in Kilo / (Körpergrösse in Meter) ²

Der BMI ist ein Index für die Körperfettmasse. Der gesunde BMI hängt aber auch vom Alter und vom Geschlecht ab:

Alter BMI
19-24 Jahre 19-24
25-34 Jahre 20-25
35-44 Jahre 21-26
45-54 Jahre 22-27
55-64 Jahre 23-28
ab 64 Jahre 24-29
Klassifikation männlich weiblich
Untergewicht <20 <19
Normalgewicht 20-25 19-24
Übergewicht 25-30 24-30
Adipositas 30-40 30-40
Massive Adipositas >40 >40

(Adipositas = Fettleibigkeit)

Neben all diesen Zahlenwerten sollte das persönliche Wohlfühlgewicht jedoch nicht aus den Augen gelassen werden. Leicht übergewichtige Menschen, die sich jedoch gesund ernähren und Sport treiben, haben in der Regel kein höheres Sterberisiko als "normale" Menschen.

Hinweis: Auch der BMI ist nicht der letzte Stand der Technik. Der BMI lässt sich allerdings relativ einfach berechnen, indem man lediglich Gewicht und Körpergröße bestimmt. Genauere Ergebnisse liefert die Analyse des Körperfettanteils. Dazu benötigt man allerdings spezielle Waagen.

Body Style

Ganzkörpertraining, bei dem verschiedene Muskelgruppen des Körpers bearbeitet werden. Teil mit Einsatz von Kleingeräten wie Bänder, Hanteln und Tubes.

Body Tube

Als Body Tube bezeichnet man ein elastisches Seil, das für die verschiedensten Übungen zur Stärkung nahezu aller Muskelgruppen verwendet werden kann. Es zählt zu der Gruppe der Physio- und Therpiebänder und ist ein vergleichsweise preiswertes aber zugleich ziemlich effektives Trainingsgerät.

BOP

Bauch-Oberschenkel-Po. Nach der Aufwärmphase geht es hier richtig “ran”. Nach der “Kraftanstrengung” folgt eine Dehnungsphase.

Broca-Index

Errechnet sich aus dem Ist-Gewicht, dividiert durch das Broca-Normalgewicht.

Broca-Normalgewicht

Körpergröße (in cm) minus 100. Bei einer Körpergröße von 165 cm läge das Normalgewicht also bei 65 kg.

Broccoli gegen Geschwüre

Ein Inhaltsstoff des Broccoli könnte die Basis einer neuen Behandlungsmethode gegen Magengeschwüre und in der Folge auch Magenkrebs sein. In Laborversuchen wurde festgestellt, dass das Polyphenol Sulforphan das Magenkrebsbakterium Helicobacter pylori abtötet. Es ist für ein Grossteil der Magengeschwüre verantwortlich.

Broteinheit

Broteinheiten werden vor allem von Diabetikern gezählt. Eine Broteinheit ist ein Maß für die Energiemenge, die aus den verwertbaren Kohlenhydraten im der jeweiligen Speise kommt. Eine Broteinheit entspricht dabei der Menge von 12g verwertbarer Kohlenhydrate.

Brust-Training

Die bekannteste und für die meisten Bodybuilder wichtigste Übung im Brusttraining ist das Bankdrücken und zwar zu recht! Sie zählt zu den 3 Grundübungen - Variationen gibt es aber jede Menge. Bankdrücken ist die effektivste Übung für den gesamten Oberkörper und sollte deshalb in jedem Trainingsplan enthalten sein. Es werden hierbei die untere Brust, der Trizeps und die vorderen Schultermuskeln trainiert sowie zweitrangig die restliche Brust und Schultermuskeln. Trainieren Sie aber nicht Woche für Woche die gleiche Version, da so Ihre Trainingserfolge bald stagnieren werden. Außerdem sinkt durch die Eintönigkeit des Trainings schnell Ihre Motivation. Beim Bankdrücken gibt es zum einen verschiedene Winkel (flach, schräg, negativ geneigte Bank) die gewählt werden können, Sie können aber auch zwischen Lang- und Kurzhanteln wechseln.

Ausführung

Wählen Sie eine Griffbreite, die etwas weiter ist als Ihre Schulterbreite (ca.20cm). Heben Sie die Hantel aus ihrer Halterung und strecken die Arme durch. Senken Sie das Gewicht ab, bis die Stange die Brust leicht berührt. Die Unterarme sollten in einem rechten Winkel zur Stange sein. Drücken Sie das Gewicht ohne Schwung nach oben in die Ausgangsposition zurück.

Tipp: Der Rücken sollte während der gesamten Übung flach auf der Bank liegen, da so die Bandscheibe entlastet wird. Außerdem ist es ratsam, die Beine fest auf den Boden zu stellen, um einen festeren Halt zu bekommen und während der Übung stbil zu bleiben.

Weitere Übungen für die Brust

  • Fliegende Bewegung (Kurzhanteln, Kabelzug, schräg-,flach- oder negativ geneigte Bank)
  • Überzüge
  • Dips
  • Butterfly
  • Liegestütze
  • Kabelzüge über Kreuz
  • sowie Bankdrücken an Maschinen (Multipresse, Nautilus und Universalmaschine)