Lexikon

Waist-to-hip-Ratio

Verhältnis von Bauchumfang zu Hüftumfang. Diese Messgröße dient der Klassifizierung der unterschiedlichen Fettverteilungstypen. Bei Frauen deutet eine Waist-to-hip-Ratio, die über 0,85 (für Männer über 1) liegt, auf eine bauchbetonte Fettverteilung hin.

Walking

Walking ist eine moderne Ausdauersportart für Menschen, die ihre Ausdauer schonend fördern möchten. Walking ist schnelles, sportliches Gehen. Während Joggen gerade für Ältere, Kranke oder einfach nur untrainierte Menschen zu anstrengend oder belastend für die Gelenke ist, kann Walking von fast jedem ohne große Bedenken gemacht werden. Der Hauptunterschied zwischen Walking und Jogging besteht darin, dass beim Walking niemals beide Füße gleichzeitig vom Boden abheben und der einzelne Fuß immer vollständig aufgesetzt wird.

Die Technik
Körperhaltung Der Oberkörper ist beim Walken aufgerichtet und der Blick richtet sich nach vorn. Dabei schwingen die Arme locker, jedoch kräftig in Gehrichtung mit. Ober- und Unterarm bilden dabei einen Winkel von ca. 90 Grad. Bitte achten Sie darauf, nicht zu verkrampfen. Geballte Fäuste z.B. deuten auf eine Verkrampfung hin.

Schrittechik Die Schrittfrequenz ist individuell sehr verschieden und kann daher nicht festgelegt werden. Es wird bei jedem Schritt der ganze Fuß, beginnend mit dem Aufsetzen der Ferse, bewusst über die ganze Fußsohle bis zu den Zehen, abgerollt. Je nach Trainingszustand sollte ein Schrittfrequenz von 110-130 Schritten pro Minute erreicht werden.

Atemtechnik Die Atemtechnik kann individuell sehr unterschiedlich sein. Es sollte daher nicht krampfhaft versucht werden, nur durch die Nase ein und durch den Mund auszuatmen, da hier die Gefahr des Verkrampfens besteht. Daher nicht nur die Nase, sondern auch den Mund zum einatmen nutzen, da ab einer bestimmten Belastung durch die Nase nicht mehr ausreichend Luft eingeatmet werden kann. Bei Auftreten von Seitenstichen sollte eine Pause eingelegt werden, bis die Stiche sich legen. Seitenstiche treten meist bei untrainierten Sportlern auf, verschwinden jedoch nach einigen Tagen regelmäßigem Training, da sich dabei automatisch auch die Atemtechnik verbessert.

Das Training
Dehnungsübungen sollten vor und nach jedem Training durchgeführt werden. Hier sind vor allem die Beinmuskeln zu dehnen. Während des Trainings empfiehlt sich die Kontrolle der Pulsfrequenz mit Hilfe von elektronischen Pulsmessern. Ein regelmäßiges Training, welches nach einiger Übung bei 3-4 Mal pro Woche mit jeweils 30-45 min durchgeführt wird, fördert die Gesundheit in erheblichen Maße. Gut trainierte Menschen können die Belastung durch zusätzliche Gewichte wie z.B. Fausthanteln erhöhen.

Walking ist nicht nur gesund, sondern auch günstig. Neben den Anschaffungskosten wie sehr gute Schuhe und Bekleidung entstehen keine weiteren Kosten. Desweiteren kann es überall und zu jeder Tageszeit ausgeführt werden.

Warm up

Das Warm Up bezeichnet ein kurzes Training, dessen Ziel es ist, die Muskeln und Sehnen aufzuwärmen. Das Training sollte so gestaltet sein, dass zwar der Kreislauf ein wenig in Schwung kommt, aber noch keine Ermüdungserscheinungen den Muskeln zu verzeichnen sind.

Vor jedem Krafttraining sollte ein solches Warm Up Training absolviert werden, da es bei Krafttraining im kalten Zustand wesentlich häufiger zu Verletzungen kommt als bei angewärmten Muskeln. In der Regel liegt die Zeit für ein Aufwärmtraining zwischen 10 und 20 Minuten.

Zum Aufwärmen eignen sich besonders:

  • Mäßiges Radfahren
  • Lauftraining
  • Radfahren
  • Rudern

Anfänger wärmen sich am Besten auch vor Kursen in einem Studio ein wenig mit langsamer Bewegung auf. Das Aufwärmen ist ein wichtiger Teil der Trainingseinheit, gerade beim Krafttraining.

  • Es stimmt den Körper auf die bevorstehende Belastung ein (Erhöhung der Puls- und Atemfrequenz, stärkere Durchblutung der Muskeln)
  • Es schult die Koordination für schwerere Gewichte durch das Durchspielen der Bewegungsabläufe mit niedrigem Gewicht
  • Es fördert die Motivation und Konzentration
  • Es beugt Verletzungen vor

Wasserbett

Ein Drittel Ihres Lebens schlafen Sie. Dies geschieht normalerweise in Betten auf Matratzen. Bei herkömmlichen Betten wird das gesamte Körpergewicht auf den Extremitäten gelagtert. Dadurch kann die Blutzirkulation behindert, sowie dem Körper Wärme entzogen werden. Es entstehen Druckpunkte an den Körperstellen mit dem größten Gewicht wie Brustkasten, Schulterblättern, Ellenbogen, Bandscheiben, Wirbelsäule, Hüftknochen, Fußgelenke und Fersen. Um diese Druckstellen zu entlasten, drehen und wenden wir uns mehrfach pro Stunde – pro Nacht ca. 60-80 Mal.

Ein Wasserbett besteht, wie der Name schon sagt, aus Wasser. Da dieses flexibel ist, passt es sich exakt den Formen und dem Gewicht des Körpers an und sorgt so für eine gleichmäßige Druckverteilung. Dadurch verändert man seine Schlafposition etwa nur ein Drittel so häufig wie auf herkömmlichen Betten und Matratzen. Sie wachen erholter und entspannter auf. Ein Wasserbett fördert durch die gleichbleibende Wärme die Entspannung der Muskeln. Desweiteren sollen Wasserbetten die Einschlafdauer verkürzen, längere Tiefschlafphasen ermöglichen und sie sind sehr hygienisch und daher ideal geeignet für Hausstaub- oder Milbenallergiker. Bei üblichen Matratzen sind nach sechs Jahren ca. 1.000 Liter Schwitzwasser durch das Bett gewandert. Bei einem Wasserbett können weder Hautpartikel, Körperausscheidungen noch Schmutz oder Milbenkot in die Matratze eindringen. Die Körperfeuchtigkeit wird durch die aufsteigende Wärme nach oben transportiert.

Soft Side Wassermatzratzen:
Die Wasserblase wird durch einen Schaumstoffrand in Form gehalten. Dadurch wird das Ein- und Aussteigen aus dem Wasserbett erleichtert. Man kann bequem auf dem Bettrand sitzen. Diese Wassermatratze eignet sich zum Einbau in fast alle Bettmöbel.

Hard Side Wasserbett:
Die Wassermatratze liegt direkt auf dem Bettrahmen. Weil dieser die Wassermatratze in Form halten muß, sollte der Bettrahmen eine geeignete Festigkeit besitzen. Ein Hard Side Wasserbett ist das eigentliche, originale Wasserbett. Vor Aufbau eines Wasserbettes sollte die Lage wohlüberlegt sein, denn nachher kann das Wasserbett nicht mehr verschoben werden. Zudem sind Wasserbetten erheblich teurer in der Anschaffung als normale Matratzen.

Weight Gainer

Diese Ergänzung dient dem Masseaufbau und ist speziell für Hardgainer (Bodybuilder, die von Natur aus Probleme mit dem Masseaufbau haben - meistens ist ein sehr schneller Stoffwechsel schuld) konzipiert. Weightgainer bestehen zum Großteil aus Kohlenhydraten aber auch Eiweiß ist in ausreichender Menge erhalten. Desweiteren sind Vitamine und Mineralstoffe zugesetzt, sie enthalten also alles was man braucht, um massiv zu werden. Auch im Ausdauersport können Weight Gainer zu einer besseren Energiehaushalt führen.

Aber auch bei Weightgainern gibt es Qualitätsunterschiede, denn der Kohlenhydratanteil bei vielen Pulvern besteht fast nur aus Einfachzucker. Daher läuft man Gefahr, zu der Muskelmasse auch einen nicht unerheblichen Anteil an Fett anzusetzen. Es gibt aber auch Weightgainer deren Kohlenhydratanteil fast nur aus komplexen Kohlenhydraten besteht. Solche Pulver haben allerdings auch ihren Preis. Die Einnahmeemfehlungen und Nährwerttabelle können Sie auf der jeweiligen Packung nachlesen.

Whirlpool

Wasser ist aus dem Wellness- und Entspannungsbereich nicht wegzudenken. Warmes, massierendes Wasser besitzt eine entspannende und heilende Wirkung. Ein Whirlpool ist eine große Wanne mit Unterwasser-Düsen, die kontinuierlich den Körper mit warmen Wasserstrahlen und quirlenden Luftblasen sanft, aber auf wirksame Weise massieren. Bereits nach 10 bis 15 Minuten beginnen sich Muskelverspannungen zu lösen und der Kreislauf wird wieder in Schwung gebracht. Die Wassertemperatur beträgt 37-40°C.

So ein Bad im Whirlpool kann bei Kreislaufproblemen, Durchblutungsstörungen, Muskelverspannungen, rheumatischen Erkrankungen, chronischen Schmerzen und vegetativen Störungen äußerst erholsam sein. Dazu kommt, dass das eigene Körpergewicht im Wasser um ca. 90% reduziert ist und so der Druck auf Gelenke und Muskeln weggenommen wird. Warmes Wasser erweitert zudem die Blutgefäße und regt den Kreislauf an. Als Folge davon werden körpereigene Wirkstoffe freigesetzt, die den natürlichen Heilungsprozess unterstützen.

ACHTUNG: Ein Bad im Whirlpool kann Personen mit Herz-Kreislauf-Problemen, mit Krampfadern oder schwangeren Frauen Probleme bereiten. Hier sollte vorher der Arzt befragt werden.